# சுப்த பாத கோமுகாசனம்

**Asana:** Supta Pada Gomukhasana (சுப்த பாத கோமுகாசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 4 Jun 2022
**Duration:** 7m 27s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=GriwWGmX4OM
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/supta-pada-gomukhasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/258.json

## Summary

The video begins with a discussion on the importance of choosing a suitable place for yoga practice, emphasizing air flow, stability, and avoiding extreme environments. The second half demonstrates Supta Pada Gomukhasana, explaining its steps, adjustments, and benefits, including deep breathing and relaxation. The asana targets the hips, thighs, shoulders, and back, promoting flexibility and balance.

**Tags:** practice environment, routine stability, positive energy, mind-body balance, Supta Pada Gomukhasana, hips, thighs, shoulders, spinal flexibility

## Chapters

- `0:00` Topic: Choosing a Stable and Positive Practice Environment
- `4:03` Asana: Supta Pada Gomukhasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Pudhigai friends.  
  _புதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:30` Our practice or path of discipline, practitioner. We have been discussing this for two or three days. Among these, the most important is the place chosen for practice. Just as food habits are important, equally important is choosing where to practice. If you go to certain places, people say there is positive energy.  
  _நம்புடைய இந்த பயிற்சி அல்லது சாதனை மார்கம் சாதகர். இது சார்ந்து கலந்து இரண்டு மூன்று நாட்கள் ஆகணம் தொடர்ந்து பேசிக்கொண்டு வருகிறோம். அவற்றில் மிக முக்கியமானது ஒரு பயிற்சியை செய்வதற்காக தேர்ந்தெடுக்கக்கூடிய இடம் என்பது மிக முக்கியம். எப்படி உணவு பழக்க வழக்கங்கள் முக்கியமோ அதற்கு இணையாகவே நாம் எங்கே பயிற்சி செய்யலாம் என்பதை தேர்ந்தெடுப்பதும் மிக முக்கியம். நீங்கள் சில இடங்களுக்கு சென்றால் இந்த positive energy நல்லாருக்கு_
- `0:33` Some people say so. Why does that happen?  
  _அப்படின்னா சிலர் சொல்றாங்கலயா. அதே எதனால் ஏற்படுகிறது என்றால்_
- `0:36` In that place,  
  _அந்த இடத்தில்_
- `0:37` Some practitioner,  
  _யாரோ ஒரு சாதகர்_
- `0:39` The fact that someone is practicing there, whether known or unknown, is what makes a place have positive vibrations. A positive place. People say after visiting a place, they feel positive energy. It's not some mystical or magical experience. Directly, the environment gains positive thoughts or energy through the practice, as our ancient texts say.  
  _அந்த பயிற்சியை யாருக்கும் தெரியாமலோ தெரிந்தோ செய்துகொண்டிருக்கிறார் என்பதன் வெளிப்பாடுதான் ஒரு நேர்மறை அதிர்வுகள் கொண்ட இடம். positive ஆண இடம். ஒரு இடத்துக்கு போய்ட்டு வந்தாலே நிறும்ப positive ஆருந்துச்சு அங்க போய்ட்டு வந்ததுக்கப்பிறம் positive energy ஆருந்துச்சு என்று சொல்றாங்கலயா. அதெல்லாம் ஏதோ ஒரு மாயத்தன்மை கொண்ட அல்லது ஒரு மிஸ்டிக் experience எல்லாமே இல்ல. நேரடியாகவே அந்த சூழல் இந்த பயிற்சியின் மூலமாக ஒரு குறிப்பிட்ட நேர்மறை எண்ணத்தை அல்லது நேர்மறை ஆற்றலை அடைந்துவிடுகிறது என்றுதான் நம்முடைய மலவார்ந்த நூல்கள்_
- `1:13` They say.  
  _சொல்கிறது._
- `1:13` So when choosing a place for this practice,  
  _அகர இந்த பயிற்சிக்கான இடத்தை தேர்ந்தெடுக்கும்போது_
- `1:17` Some basic things,  
  _சில அடிப்படை ஆண விஷயங்களை_
- `1:18` They mention.  
  _அவர்கள் சொல்கிறார்கள்._
- `1:19` If you are going to do yoga practice,  
  _ஒன்று நீங்கள் யோகப் பயிற்சி செய்வதாக இருந்தால்_
- `1:51` At least one window or door should be open for air to flow in and out. That's the first condition. Air must circulate. Even if it's just a ten by ten room, you can practice comfortably. You don't need a big open space or room for yoga. Even a six by six or ten by ten room can be made positive through your yoga practice. So when choosing a place,  
  _ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு காற்று உள்ளே வந்து செல்லும் அளவுக்காவது ஒரு ஜன்னல் ஒரு கதவு திறந்த நிலையில் இருக்கட்டும் இது முதல் நிலை. காற்று உள்ளே வந்து வெளியே செல்ல வேண்டும். அது அடிப்படை ஆண நிலை. ஒரு பத்து கு பத்து ரூம்தான் இருக்கு அதுக்குள்ள பண்ண முடிமானா தாளாளமா பண்ணலாம். இதோ ஒரு யோகப் பயிற்சி செய்வதற்காக ஒரு திறந்த வெளியோ அல்லது மிகப் பெரிய அறையோ தேவை என்பதில்லை. இந்த மாட்டுப் போற்றுக்கொள்ளவுக்கு ஆறு கு ஆறு பத்து கு பத்து ரூம இருந்தாக்குடா நீங்கள் அந்த இடத்தை ஒரு positive ஆணையடமா மாற்றிற முடியும் உங்குடைய யோக சாதனையின் மூலமாக. அப்போ இடத்தை தேர்ந்தெடுக்கும்போது_
- `1:53` As much as possible,  
  _முடிந்தவரை_
- `1:54` A room where air can flow in and out,  
  _காற்று உள்ளே வந்து செல்லக்கூடிய ஒரு அறை_
- `1:57` Even a small room is enough, number one. Second,  
  _ஒரு குட்டியா ஒரு ரூம இருந்தாக்குட போதும் நம்பர் ஒன். ரெண்டாவது ஒரு_
- `2:02` Extremely  
  _அதீதமான_
- `2:03` Don't practice in extreme places.  
  _இடங்களுக்குள் அதை செய்ய வேண்டாம்._
- `2:35` For example, sitting on a mountain peak and meditating in the scorching sun, some people do extreme practices. Yoga tradition rejects this. Sitting for ten minutes in the sun, practicing asanas on rocks, meditating on nails—such things are rejected by yoga texts. Because a yoga practitioner is  
  _உதாரணா நான் பாறை உச்சியில் உட்காந்து நான் தபஸ் பண்றேன். பாறையின் வேயில் கொளுத்தும்போது நான் உட்காந்து தியானம் பண்றேன். அப்படின்னு சிலர் வந்து ரொம்ப அதீதமாக சில பயிற்சிகளை செய்வார்கள். யோகமரபு அதை நிராகரிக்கிறது. ரொம்ப ஒரு பத்து நிமிடம் தொடந்து நான் உச்சி வேயிலை பார்த்துக்கொண்டே இருப்பேன். பாறையுமேல அமர்ந்து ஆசனப் பயிற்சிகளை செய்வேன். ஆணி மேல் அமர்ந்துதான் தியானப் பயிற்சிகளை செய்வேன் என்பது போன்ற இதுமாரியான விஷயங்களே யோக நூல்கள் அவற்றை நிராகரிக்கல் செய்கிறது. ஏனெனில் ஒரு யோக சாதகன் என்பது_
- `2:37` Body,  
  _உடல்,_
- `2:38` Mind,  
  _மனம்,_
- `2:39` Spiritual state.  
  _ஆன்மிகமான நிலை._
- `2:40` Should have balance in all three.  
  _இந்த மூன்றிலும் பேரக்கூடிய ஒரு சமநிலையையும் அடைந்திருக்க_
- `2:44` Must.  
  _வேண்டும்._
- `2:45` Then going on a rock,  
  _அப்பொழுது ஒரு பாறை மேல போய்_
- `2:46` Sitting on a bare rock,  
  _மொட்டை பாறையில உட்காந்து ஒரு_
- `2:48` At two in the afternoon,  
  _மதியம் இரண்டு மணி_
- `3:19` How can someone meditating at three in the afternoon on a rock achieve balance? So we can avoid such things. Choosing a place is a basic matter. By continuing such practices, two things happen: you become enthusiastic and intense in your discipline. If you keep changing places every day—today rooftop, tomorrow beach, day after tomorrow park, then again room—you will never become a stable practitioner. If you decide on rooftop, keep practicing there for three months and observe.  
  _மூன்று மணிக்கு தியானம் செய்யக்கூடிய ஒருவருக்கு எப்படி சமநிலை தன்மை ஏற்படுத்தி விடமுடியும். ஆகவே அது போன்ற விஷயங்களை நேரடியாகவே நாம் தவிர்த்து விடலாம். அப்பொழுது இடம் தேர்ந்தெடுக்கப்படுவது இதெல்லாம் அடிப்படை ஆன ஒரு விஷயங்கள். இதுமாரியான விஷயங்களை நாம் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலமாக இரண்டு விஷயங்கள் நடக்கிறது. ஒன்று நீங்கள் ஆர்வமாகவும் தீவரமாகவும் ஒரு சாதனையில் இடுபட்ட தொடங்கிவிடுவீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு இடத்தை மாற்றிக்கொண்டு இருக்கிறீர்கள் என்று நினைத்துக்கொண்டும் இன்றைக்கு மொட்டமாடியில பிராக்டிஸ் பண்ணுவோம் நாளைக்கு வெளியில எங்காவது ஒரு பீச்சுல போய் உட்காந்து பிராக்டிஸ் பண்ணுவோம் நாளை மறுநாள் வந்து ஒரு பார்க்குல பிராக்டிஸ் பண்ணி பாப்போம் இன்னிக்கு மறுபடியும் வீட்டுரூமுக்குள்ல பண்ணுவோம் அப்படியென்று நீங்கள் தொடர்ந்து ஒரு வாரத்துல ஐந்து வெவ்வேறு இடங்களைப் போய் பயிற்சி செய்கிறீர்களென்றால் நீங்கள் ஒருபோதும் ஒரு நிலையான பயிற்சியாளராக இருக்கப்போவேகே கிடையாது இப்பே நீங்கள் வந்து ஒரு மொட்டமாடியில் தீர்மானிச்சிட்டா தொடர்ந்து மொட்டமாடியிலேயே பிராக்டிஸ் பண்ணுங்கள் தொடர்ந்து ஒரு மூன்று மாதம் அவ்வது மொட்டமாடியிலேய் ஃபராயிச்சு இதைப் பார்க்கலாம்_
- `3:21` If you are going to practice in your room,  
  _உங்களுடைய ரூமிலே பயிற்சி செய்யப் போறீங்க_
- `3:23` Then,  
  _அப்படின்னா_
- `3:24` Continue for three months,  
  _தொடர்ந்து மூன்று மாதம் அவ்வது_
- `3:25` Practice in the same place and observe.  
  _ஒரே இடத்தில் பயிற்சி செய்து பார்க்கலாம்_
- `3:27` This is how you should choose places.  
  _இப்படித்தான் இடங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்_
- `3:30` We must sow positive thoughts and energy in the place, as yoga texts say. Today, an important asana: we have already seen Gomukhasana in the seated position and its various  
  _நேர்மலையான எண்ணங்களை நேர்மலையான ஆற்றலை அந்த இடத்தில் நாம் விதைக்கவேண்டும் இப்படித்தான் யோக மரவாரந்த நூல்கள் சொல்கிறது இன்று மிக முக்கியமான ஒரு ஆசனம் நாம் அமர்ந்த நிலையில் கோமுகாசனம் என்னும் பயிற்சியை ஏற்கனவே பார்த்திருக்கிறோம் அதனின் பல்வேறு_
- `4:03` Variations.  
  _நிலைகளையும் பார்த்திருக்கிறோம்_
- `4:06` You can do the same Gomukhasana in a lying position.  
  _அதே கோமுகாசனத்தை நீங்கள் படுத்த நிலையிலும் செய்து விட முடியும்_
- `4:10` That's why it's called  
  _அதனால் தான் இதற்கு பேர்_
- `4:10` Supta  
  _சுத்த_
- `4:11` Pada  
  _பாத_
- `4:12` Gomukha  
  _கோமுக_
- `4:13` Asana, that's its name.  
  _ஆசனம் என்று பேர் இதற்கு_
- `4:15` You lie down in Savasana position,  
  _நீங்கள் சவாசனம் என்னும் நிலையில் படுத்து_
- `4:17` Gently bend one leg,  
  _மெதுவாக ஒரு காளை மட்டும் மடித்து_
- `4:20` Place the other leg near the thigh,  
  _இன்னொரு காலின் தொடை பகுதிக்கு_
- `4:22` Keep it very close, similarly the left leg,  
  _மிக அருகிலே வைத்துக்கொள்ளாம் அதே போல இடது காளை_
- `4:23` Bend,  
  _மடித்து_
- `4:24` Place it outside the right thigh, this is the basic form,  
  _வலது தொடையின் வெளிப்புறமாக வைத்துக்கொள்ளாம் இது தான் அடிப்படையில்_
- `4:27` In this position, whatever  
  _இந்த நிலையில் உங்களுக்கு என்னவெல்லாம்_
- `4:30` Adjustments you need to make,  
  _மாற்றங்கள் செய்ய வேண்டுமோ_
- `4:31` Whatever,  
  _என்னவெல்லாம்_
- `4:32` Adjustments can be made now.  
  _அஜ்ஜஸ்மெண்ட் பண்ணிக்கணுமோ அதில் எல்லாத்தையும் இப்பே பண்ணிக்கலாம்_
- `4:35` In this final position, gently  
  _இந்த இருதி நிலையில் மெதுவாக_
- `4:37` Raise your arms upwards,  
  _கைகளையும் மேல் நோக்கி உயர்த்தி உங்களுடைய_
- `4:41` The raised hand,  
  _மேலே உயர்த்தப்பட்ட கை_
- `4:43` Very close to the head,  
  _தலைக்கும் மிக அருகிலே_
- `4:44` Just one inch,  
  _ஒரு இஞ்சுதான்_
- `4:46` Between your hand  
  _உங்கள் கைக்கும்_
- `4:46` And head, there should be a gap,  
  _தலைக்கும் இடையில வித்தியாசம் இருக்கணும்_
- `4:48` If possible,  
  _முடிந்தால்_
- `4:48` You can touch your head,  
  _தலையைத் தொட்டுக்கொண்டு இருக்கலாம்_
- `4:51` Raising the hand is very important; it helps release tightness in the shoulder and back areas. In this final position, all you need to do is gently, with eyes closed,  
  _ஏனென்றில் இந்த கையை உயர்த்துதல் நிலை மிக முக்கியமானது உங்களுடைய விலாயலம்பு பகுதிகளையும் முதுகில் பின்புறமாக தேக்கி வைத்திருக்கக்கூடிய அல்லது இறுக்கமாக வைத்திருக்கக்கூடிய பகுதிகளையும் முற்றிலும் நீக்குவதில் அந்த இறுக்கத்தை தளர்ப்பதில் இது மிக முக்கியமான ஒரு பயிற்சி நான் முதலில் இந்த பயிற்சியை அப்படிப்படைக்குச் சொல்லிவிடுகிறேன் இந்த இருதி நிலையில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது ஒன்றே மெதுவாக கண்கள் மூடிய நிலையில்_
- `4:51` Tip of the nose,  
  _மூக்கின் நுனிப் பகுதி_
- `5:16` Or the center of the eyebrows or your navel area,  
  _அல்லது புருவ மத்தி அல்லது உங்களுடைய தொப்புள் பகுதி_
- `5:19` Focus on any one of these three,  
  _இந்த மூன்றில் ஏதேனும் ஒன்றை கவனித்துக்கொண்டு_
- `5:22` Three times,  
  _மூன்று முறை_
- `5:23` Inhale and exhale,  
  _மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட வேண்டும்_
- `5:26` For inhaling and exhaling,  
  _அப்படி மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடுவதற்கு_
- `5:28` You can try a little, that's fine,  
  _நீங்கள் சற்ற முயற்சிக்கூட செய்யலாம் அதில் தவறில்லை_
- `5:31` Or good deep inhalation, deep exhalation,  
  _அல்லது நல்ல deep inhalation, deep exhalation_
- `5:36` You can do deep breathing,  
  _ஆழ்ந்த சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து வெளியே விடுதல் அதை கூட நீங்கள் செய்யலாம்_
- `5:39` This practice can be done two ways: right leg to left side,  
  _இப்படியென்றால் இந்தப் பயிற்சி இரண்டு விதம் ஒன்று வலது கால் இடது பக்கம்_
- `5:43` Left leg to right side, and accordingly switch the arms,  
  _இடது கால் வலது பக்கம் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் அதன் கிழியாகவே கைகளையை மாற்றியும் வைக்க வேண்டும்_
- `5:46` In the final position, raise the arms upwards and take them back,  
  _இருதி நிலையில் கைகளையை மேல் நோக்கி உயர்த்தி பின்ன்புறமாக கொண்டு போய்_
- `5:49` Bring them above the head,  
  _தலைக்கு மேலே கொண்டு போய்_
- `5:52` After joining both hands,  
  _இரு கைகளையும் கோர்த்த பின்_
- `5:54` Close your eyes and focus on your abdomen,  
  _கண்களை மூடி உங்களுடைய வயிற்று பகுதி_
- `5:58` Tip of the nose or center of the eyebrows,  
  _மூக்கின் நுனிப் பகுதி அல்லது புருவ மத்தி_
- `6:00` Any one of these three points,  
  _இந்த மூன்றில் ஏதனையும் ஒரு நிலைகளை_
- `6:02` Focus in a specific position,  
  _ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் கவனித்துக்கொண்டு_
- `6:05` After three rounds of inhaling and exhaling,  
  _மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட்ட பின்_
- `6:09` Gently relax and stretch each leg,  
  _மெதுவாக ஒவ்வொரு கால்களாக தளர்த்தி நீட்டி_
- `6:42` Lie down in Savasana between rounds for three to five breaths. While lying in Savasana,  
  _சவாசனம் என்னும் நிலையில் படுத்து அடுத்த சுற்றுக்கு இடையிலே ஐந்து முதல் மூன்று மூச்சு வரிஷமா சவாசனத்தில் படுத்துக்கொள்ளலாம் இந்த சவாசனத்தில் படுத்திருக்கும்போது_
- `7:15` You should focus on the balance in your back and chest areas automatically.  
  _நீங்கள் கவனிக்க வேண்டியது உங்களுடைய முதுகு பகுதியும் நெஞ்சு பகுதிலும் இருக்கக்கூடிய அந்த சமநிலையைத்தான் ஆட்டோமெட்டிகாவ_