# சுப்த பாத அங்குஷ்டாசனம்

**Asana:** Supta Padangushtasana (சுப்த பாத அங்குஷ்டாசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 22 May 2022
**Duration:** 7m 37s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=XZyEOou04jc
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/supta-padangushtasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/245.json

## Summary

The video begins with a discussion on the Bihar School of Yoga, its foundational texts, and the Panchakosha theory, explaining how yoga practices affect different layers of the human being. It then transitions to a detailed explanation and demonstration of Supta Padangushtasana, a lying-down pose targeting the legs, hips, and lower abdomen, with step-by-step instructions and breathing guidance.

**Tags:** yoga tradition, panchakosha theory, relaxation techniques, mind-body connection, Supta Padangushtasana, legs, hips, hamstring stretch, lying down posture

## Chapters

- `0:00` Topic: Bihar School of Yoga and Panchakosha Theory
- `3:46` Asana: Supta Padangushtasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:07` Friends, modern gurus, modern yogis, associated with modern gurukulams,  
  _நண்பர்களே, நவீன குருமார்கள், நவீன யோகியர், நவீன குருகுலம் சார்ந்து_
- `0:11` We are learning the basics of these. Starting from Sivananda Saraswati, we are learning about the various gurukulams existing today. Among them, the most important is Swami Satyananda Saraswati or the Bihar School of Yoga. Let's learn the basics of Bihar Yoga School.  
  _அதன் அடிப்படைகளே நாம் தெரிந்து கொண்டே வருகிறோம். முதலின் சிவானந்த சரஸ்வதியில் தொடங்கி இன்றைய காலக்கட்டமலை இருக்கக்கூடிய ஓவோ ஒரு குருகுலங்களாக தெரிந்து கொண்டுவறுகிறோம். அதில் முதன்மையானதும் முக்கியமானதும் என்று சொல்லக்கூடிய சுவாமி சத்தியானந்த சரஸ்வதி அல்லது बिहார் ச்கூல ஆப் யோகா எங்கிர பிஹார் யோகப் பள்ளியை பற்றிய அடிப்படைகளை தெரிந்து கொள்ளலாம். பிஹார் யோகப் பள்ளி_
- `0:30` It is the world's first yoga university, a college.  
  _என்பதுதான் உலகின் முதல் யோகா யுனிவர்சிட்டி, பல்கலைக் கழகம்_
- `0:33` It was started.  
  _ஆரம்பிக்கப்பட்டது._
- `0:36` Their curriculum called APMV  
  _இவர்களுடைய பாடத்திட்டமான APMV_
- `0:39` So-called  
  _என்று சொல்லக்கூடிய_
- `1:41` Asana, mudra, pranayama, bandha—this book is considered the most important by yoga schools worldwide, regardless of tradition or school. It is now in its 25th edition, with hundreds of thousands of copies printed each time. It continues to be accepted across all traditions and schools. The author is Swami Satyananda Saraswati. His curriculum is based on Panchakosha Viveka, a practice for developing all five layers of our being. Panchakosha, as he proposes, is based on the Upanishadic concept found in Taittiriya and Chandogya Upanishads, adapted for modern times.  
  _ஆசனா, முத்தரா, பிராணாயமா, பந்தா என்று சொல்லக்கூடிய இந்த நூல் தான் உலகம் முழுவதும் இருக்கக்கூடிய யோகப் பள்ளிகள் எந்த மரபை சேர்ந்ததாக இருந்தாலும் சரி அல்லது எந்த பள்ளியை சேர்ந்ததாக இருந்தாலும் சரி அவர்கள் அத்தனை பேரும் மிக முக்கியமான நூல் என்று கருதக்கூடிய ஒரு நூல் தான் ஆசனா, முத்தரா, பிராணாயமா, பந்தா என்று சொல்லக்கூடிய உங்கள் அந்த நூல் கிட்டத்தட்ட 25ஆவது முறையாக இப்போது அச்சில் உள்ளது அந்த அளவுக்கு ஒவ்வொரு முறை அச்சில் இருக்கும்போதும் லட்சக்கணக்கான பிரதிகள் விட்டுக்கொண்டிருக்கிறது அதற்கு இணையாகவே இன்றும் தொடர்ந்து ஒரு நூல் அத்தனை மரபுகளிலும் அத்தனை யோகப் பள்ளிகளிலும் ஏற்றுக் கொள்ளப்பட்டிருக்கிறது என்றால் அது இந்த புத்தகம்தான் இந்த புத்தகத்தி எழுதியவர்தான் சுவாமி சத்தியானந்த சரச்வதி இவருடைய பாடத்திட்டமென்பது பஞ்ச கோஷ விவேகம் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு பயிற்சி நம்முடைய ஐந்து நிலைகளில் நமக்கு பழணி தரவேண்டும் பஞ்ச கோஷம் என்பது அவர் முன்வைக்கக்கூடிய பஞ்ச கோஷம் என்பது நம்முடைய உபனிஷத் கருத்து தைத்ரிய உபனிஷத்திலும் சாந்தோக்ய உபனிஷத்திலும் இருக்கக்கூடிய கருத்தை தான் இன்றைய காலக்கட்டத்திற்கு தழுந்தாமாரி_
- `1:43` He modifies it, for example,  
  _அவர் மாற்றி அமைக்கிறார் உதாரணமாக_
- `1:44` If I practice an asana,  
  _நான் ஒரு ஆசன பயிற்சி செய்கிறேன் என்றால்_
- `1:47` The benefit of that asana first happens in the annamaya kosha (physical body).  
  _அந்த ஆசன பயிற்சியின் பலன் முதலில் நிகழ்வது அண்ணமய கோஷம்_
- `1:50` So-called  
  _என்று சொல்லக்கூடிய_
- `1:53` Only in this body; when I do this practice five times or  
  _இந்த உடலில் மட்டும்தான் இந்த உடலில் இருந்து இந்த பயிற்சியை நான் ஐந்து முறை செய்யும்பொழுது அல்லது_
- `1:55` ten times,  
  _பத்து முறை செய்யும்பொழுது_
- `1:57` Gradually, step by step,  
  _மெதுவாக படிப்படியாக_
- `1:59` From the annamaya kosha, the benefit of the practice  
  _அண்ணமய கோஷத்திலிருந்து அந்த பயிற்சியின் பலன்_
- `2:01` slowly moves to the pranamaya kosha (energy body),  
  _மெதுவாக பிராணமய கோஷத்திற்கு_
- `2:08` it goes.  
  _செல்கிறது_
- `2:09` From pranamaya kosha to manomaya kosha (mental body),  
  _பிராணமய கோஷத்திலிருந்து மனோமய கோஷம்_
- `2:10` So-called  
  _என்று சொல்லக்கூடிய_
- `2:13` It goes to the mind; from manomaya kosha to vijnanamaya kosha (wisdom body), it goes to my inner awareness.  
  _மனதிற்கு செல்கிறது மனோமய கோஷத்திலிருந்து விக்ஞானமய கோஷம் என்று சொல்லக்கூடிய எனுடைய உள் உணர்வு சார்ந்த தலத்திற்கு செல்கிறது_
- `2:16` From there, it directly goes to the anandamaya kosha (bliss body).  
  _அங்கிருந்து என்னை அது நேரடியாக ஆனந்தமய கோஷம்_
- `2:18` So-called  
  _என்று சொல்லக்கூடிய_
- `2:20` Bliss state.  
  _ப்லிஸ் ஸ்டேட்_
- `2:21` It reaches that place.  
  _அந்த இடத்தைக் கழைத்து செல்கிறது_
- `2:22` So a simple practice, arms and legs,  
  _அப்போ ஒரு சாதார்ன பயிற்சி கைகால்_
- `2:24` done by stretching,  
  _நீட்டி செய்யக்கூடிய_
- `2:25` An asana practice in my  
  _ஒரு ஆசனா பயிற்சி எனுடைய_
- `2:27` five layers,  
  _ஐந்து நிலைகளிலும்_
- `2:29` gives its benefit in all of them.  
  _அதனுடைய பழணை தந்து கொண்டே இருக்கிறது_
- `2:31` That is his basic curriculum. He presents some important practices, all taken from the Vedas. For example, Antar Mouna,  
  _என்பதுதான் இவருடைய அடிப்படியான பாடத்திட்டம் ஆகவே அவர் முக்கியமான சில பயிற்சி முறைகளை முன்மைக்கிறான் இந்த அத்தனை பயிற்சிகளுமே வேதத்திலிருந்து எடுக்கப்பட்டது உதாரணமாக அந்தர்மோனா என்று சொல்லக்கூடிய_
- `3:06` A practice to directly connect with the mind or a person's mind, now used worldwide as a therapy, is Antar Mouna. Similarly, there is a practice called Yoga Nidra. This is based on Vedic concepts like Anga Nyasa and Karana Nyasa.  
  _ஒரு மனதுடன் அல்லது ஆள் மனதுடன் நேரடியாக தொடர்பு கொள்ளக்கூடிய ஒரு பயிற்சி இன்று உலகம் முழுவதும் முக்கியமாக தெரப்பியாக ஒரு உளவியல் சிகிச்சையாக பயன்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிதான் அந்தர்மோனா என்ற பயிற்சி. அதற்கு இணையாகவே யோகநுத்ரா என்று ஒரு பயிற்சி இருக்கிறது. இது நம்முடைய வேதக்கருத்தான அங்கன்யாசம், கரன்யாசம் என்ற ஒரு கருத்துகோள் இருக்கிறது._
- `3:07` Taken from the Vedas,  
  _அந்த வேதத்திலிருந்து எடுக்கப்பட்ட_
- `3:09` A ritual, taken from tantric tradition,  
  _ஒரு சடங்கு, தாந்தரிக மரபிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட ஒரு சடங்கைத்தான்_
- `3:12` needed for modern humans,  
  _நவீன மனிதனுக்கு தேவையான_
- `3:15` He has developed Yoga Nidra as a deep relaxation practice. He invented or restructured these pratyahara practices like Yoga Nidra and Antar Mouna, which are very advanced. Today, we are seeing an important practice. This is a lying-down practice. In recent days, we have only been seeing lying-down practices. The main reason is that those who cannot do standing practices can do these even on the bed. That is why we are introducing this. Supta pada  
  _ஒரு தளவு உருக்கும் பயிற்சியாக யோகநுத்ரா என்ற பயிற்சியை இவர் ஏற்படுத்துகிறார். இவர் கண்டுபிடித்த மரு கட்டமைப்பு செய்த பயிற்சிதான் அல்லது இவர் கண்டுபிடித்த பயிற்சிதான் இந்த பிரதியாகார பயிற்சிகளான யோகநுத்ரா, அந்தர்மோனா போன்ற மிக உண்ணதமான பயிற்சிகள் இன்று நாம் மிக முக்கியமான ஒரு பயிற்சியை பார்க்கியிருக்கிறோம். இது உம் படுத்த நிலையில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிதான். கடந்த சில தினங்களாக நாம் படுத்த நிலையில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளை மட்டுமே பார்த்துக்கொண்டு இருக்கிறோம். இதற்கு முக்கியமான காரணம் நின்ற நிலையில் செய்ய முடியாதவர்கள் இந்த பயிற்ச்சியை படில் படுத்த நிலையில் கூட செய்துவிட முடியும் என்ற நிலையில் தான் நாம் இதை பற்றி அறிமுகப்படுத்துகிறோம். சுத்த பாத_
- `3:46` Angushtasana  
  _அங்குஷ்டாசனா_
- `4:16` We are seeing a practice called this. Until yesterday, the practices we saw involved pushing the body forward. In this practice, the main work is for your legs, hip region, and lower abdomen. You should lie in savasana, keep both legs together, heels together. Hands can be kept down for now. Your head, back, and neck should be in a straight line.  
  _என்று ஒரு பயிற்சியை பார்க்கிறோம். நேற்று வரை நாம் பார்த்த பயிற்ச்சியில் பொதுவாக உடலையும் உந்தி தள்ளி முன்னோக்கி சென்று அந்த பயிற்ச்சியை செய்துகொண்டு இருந்தோம். இந்த பயிற்ச்சியில் மெதுவாக உங்கள் கால்களுக்கும் இடுப்பு பகுதிகளுக்கும் அடிவைற்று பகுதியுக்கும் தான் முக்கியமான வேலை என்பதால் நீங்கள் சமாசனம் என்னும் நிலையில் படுத்து இரண்டு கால்களையும் ஒன்றோடு ஒன்று இணைத்து வைத்து நிகாடிகளே வைத்துக்கொள்ளலாம். கைகளை கீழ் நோக்கி நிலையில் இப்போதைக்கு இருக்கட்டும் உங்கள் தலை, முதுகு, கழுத்து பகுதி ஒரே நேர்கோட்டையில் இருக்கட்டும்_
- `4:18` This is the basic position. Now, if you start with the right side, raise your right leg slowly upwards, hold your big toe or toe with your hand. In the final position, inhale and exhale three times. When lowering the leg, your hands should come down along with the leg. If you can inhale and exhale three times in the final position, continue the practice. If you have stiffness in the joints or pain in the tendon, do not do three breaths. Just touch the toe once and lower the leg. If you can, hold the big toe and do three breaths. If you cannot, touch and immediately lower both leg and hand. When raising the leg, do not tilt your hip to one side. Usually, when raising the right leg, the body tilts left; when raising the left leg, the body tilts right. Avoid this. In the final position, you will notice the back and head are relaxed and natural.  
  _இதுதான் அடிப்படை நிலை. இப்போது வலது புறம் நீங்கள் வலது காலில் நீங்கள் பயிற்சியை தொடங்குவதாக இருந்தால் கால் மெதுவாக மேல்நோக்கி உயர்த்திய நிலை கைகளால் உங்கள் கால் பெரு விரல் அல்லது கால் விரலை பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இறுதி நிலையில் மூன்று முறை நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட வேண்டும். மெதுவாக கால்கள் கீழ் நோக்கி செல்லும் பொழுது உங்கள் கைகளும் அதற்கு இணையாகவே தொடைக்கும் மிக அருகிலே வந்து விட வேண்டும். இறுதி நிலையில் உங்களால் மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட முடிந்தால் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தொடரலாம். அல்லது சிலருக்கு மூட்டு பகுதியும் முழுவதுமாக மடங்கிய நிலையில் இருக்கும் அல்லது தோல் பட்டையில் ஒரு சின்ன வலி அல்லது வேதனை இருக்கும் அவர்கள் மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட வேண்டாம். இறுதி நிலையில் கால் விரலை ஒரு முறை தொட்டுவிட்டு மெதுவாக காலையை கீழே கொண்டு சென்று விடலாம். இவர்களுக்கு முடிகிறதென்பதால் கால் பெருவிரலை பிடித்து இறுதி நிலையில் மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடுகிறார்கள். உங்களால் இறுதி நிலையில் மூன்று முறை மூச்சு உள்ளிழுத்து வெளியே விட முடியவில்லை என்றால் நீங்கள் தொட்டு விட்டு உடனே கால் மற்றும் கை இரண்டையும் கீழ் நோக்கி கொண்டு சென்று விடலாம். இந்த பயிற்சியைப்போற்றுவரை உங்கள் கால் மேல்நோக்கி வரும் பொழுது இன்னொரு இடுப்பு பகுதி நீங்கள் ஒருபுறம் சாய்காமல் இருப்பது மிக முக்கியம். பெரும்பாலும் நீங்கள் வலது காலையை தூக்கும் பொழுது உடல் இடது பக்கமாக சாயும் இடது காலையை தூக்கும் பொழுது உடல் வலது புறமாக சாயும். அப்படி சாயாமல் இருக்க வேண்டும் என்பதுதான் இதில் மிக முக்கியமான ஒரு நிலை. இறுதி நிலையில் நீங்கள் கவனித்து பார்த்தால் தெரியும் அவருடைய முதுகுப் பகுதியும் தலையும் மிக தளர்வாகவும் இயல்பாகவும் தலையோடு_
- `5:48` It is flat on the ground.  
  _தரையாக இருக்கிறது._
- `5:50` If you do it for any reason and lift upwards,  
  _அதை நீங்கள் எக்காரணம் செய்து கொண்டு மேல்நோக்கி_
- `5:52` or raise,  
  _உயர்த்தவோ_
- `5:54` or keep it stiff, it should not be done.  
  _இருக்கமாக வைத்து கொளவோ கூடாது._
- `6:11` The leg should come up slowly. Initially, some may not be able to raise the leg fully due to tightness in the thigh. They can slightly bend the knee, hold the toe, then straighten the knee again.  
  _மெதுவாக கால் மேல்நோக்கி வரவேண்டும். ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு தொடை பகுதியில் இருக்கக் கூடிய இறுக்கத்தின் காரணமாக கால் முழுவதுமாக மேல்நோக்கி வராமல் இருக்கலாம். அவர்கள் லேசாக சிறிதாக முட்டு பகுதியை மடக்கி கால் விரலை பிடித்த பின்னு மறுபடியும் முட்டு பகுதியை நேராக_
- `6:13` You can keep it straight.  
  _வைத்துக்கொள்ளலாம்._
- `6:43` Because if you do this practice by bending the knee, you will not get much benefit. So, if possible, do this practice without bending the knee in the final position to fully stretch the back of the thigh.  
  _ஏனென்றால் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் முட்டு பகுதியை மடக்கி செய்வதன் மூலமாக பெரியதாக எந்த பலனையும் அடைந்து விட முடியாது. ஆகவே முடிந்தவரை இறுதி நிலையில் முட்டு பகுதியை மடக்காமல் இந்த பயிற்சியை செய்ய முடிந்தால் தொடையின் பின்பக்கம் இருக்கக் கூடிய இறுக்கங்களை முழுவ_