# சப்த உதித ஏக பாதாசனம்

**Asana:** Supta Utthita Eka Padasana (சுப்த உதித ஏக பாதாசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 20 May 2022
**Duration:** 7m 45s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=UH2Pq0Ci00s
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/supta-utthita-eka-padasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/243.json

## Summary

The video begins with a discussion of Swami Sivananda's holistic approach to health, emphasizing the integration of physical, mental, and spiritual practices, and the importance of karma yoga and a healthy body. In the second half, the teacher demonstrates 'Supta Utthita Eka Padasanam', explaining its steps, precautions, and specific benefits for the abdomen, hips, and urinary system, especially for those unable to perform advanced inversions like Sirsasana.

**Tags:** karma yoga, holistic health, diet and prana, mind purification, Supta Utthita Eka Padasana, core strengthening, hip and abdominal muscles, urinary health, preparation for inversions

## Chapters

- `0:00` Topic: Sivananda's holistic health and karma yoga
- `3:50` Asana: Supta Utthita Eka Padasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai viewers.  
  _பொதுகிய நின்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:04` Yesterday we learned about Swami Sivananda Saraswati's  
  _நாம் நேற்று சாமி சிவானந்த சரஸ்வதி அவர்களின்_
- `0:07` basic principles.  
  _அடிப்படையான கருதுகோள்கள் பற்றி தெரிந்துகொண்டோம்._
- `0:10` As a next step, we also learned yesterday that all over the world, in yoga schools, his disciples continue to be present in some form. Because he was a modern doctor and also taught Vedanta and Advaita, he viewed the entire curriculum—whether yoga or medicine—from an integrated perspective. This is the essential nature of Sivananda. Health  
  _அதன் அடுத்த நிலையாக இன்று உலகம் முழுவதும் இருக்கக்கூடிய யோகப்பள்ளியில் அவருடைய எந்தனும் ஒரு வகையில் அவருடைய சீடர்கள் இருந்துகொண்டே இருப்பார்கள் என்பதையும் நாம் நேற்று தெரிந்தோம். ஏனென்றால் அவர் ஒரு நவீன மருத்துவராகவும் இருந்து அதற்கு இனியாகவே வேதாந்தம் மற்றும் அத்வயதக் கல்வியும் கட்டுவர் என்பதால் அவர் இந்த மொத்த பாடத்திட்டமும் அது யோகமாக இருந்தாலும் சரி, மருத்துவமாக இருந்தாலும் சரி இவை அனைத்தையும் இணைத்து பார்க்கக்கூடிய பார்வை அவருடைய பார்வை. இதுதான் சிவானந்தருடைய அடிப்படையான தன்மையம் போல. ஆரோக்கியம்_
- `0:45` is everyone's birthright.  
  _என்பது ஒருவருடைய பிறப்புரிமை._
- `0:48` Therefore, for whatever reason,  
  _ஆகவே அவர் எக்காரணத்தை கொண்டாதும்_
- `0:51` he insists that it must be attained. In his curriculum, the most  
  _அதை ஈட்ட வேண்டும் என்றுதான் ஒரு பாடத்திட்டத்தை முன்னைக்கிறார். ஏனென்றால் அவருடைய பாடத்திட்டத்தில் மிக_
- `0:54` important thing  
  _முக்கியமானது_
- `0:57` is that he mentions three things.  
  _வந்து மூன்று விஷயங்களைச் சொல்கிறார்._
- `0:59` One is  
  _ஒன்று வந்து_
- `0:59` what is called hydropathy,  
  _ஹைட்ரோபதி என்று சொல்லக்கூடிய தொடர்ந்து_
- `1:02` drinking water  
  _நீர் அருந்துதல்_
- `1:03` through water  
  _நீர் மூலமாக_
- `1:04` removing wastes from the body  
  _இந்த உடலில் இருக்கக்கூடிய கழிவுகளை வெளியேற்றுதல்_
- `1:07` and improving life through water  
  _நீர் மூலமாக இந்த வாழ்க்கை இன்னும் சதிர்செய்து கொள்வுதல்_
- `1:10` —this is called hydropathy.  
  _இது ஹைட்ரோபதி என்பார்._
- `1:12` Second,  
  _இரண்டாவது_
- `1:13` what is called chromopathy,  
  _க்ரோமோபதி என்று சொல்லக்கூடிய_
- `1:14` using sunlight, walking in sunlight, doing Surya Namaskar in the early morning,  
  _வெளிச்சத்தின் முலமாக சூரிய ஒளியில் நடைத்தல் சூரியன் நமஸ்காடங்களை அதிகாலையில்_
- `1:17` and so on,  
  _செய்தல்_
- `1:21` sunlight-based  
  _போன்ற சூரிய ஒளி சார்ந்த_
- `1:23` therapies are recommended. Third, what is called namopathy,  
  _சில சிகிச்சிகளை முன்னைக்கிறான். மூன்றாதாக நமோபதி என்ற_
- `1:26` which is  
  _சொல்லக்கூடிய_
- `1:28` chanting God's name  
  _இறை நாமத்தை ஜபித்தல் முலமாக_
- `1:30` in the body  
  _இந்த உடலிலும்_
- `1:31` and mind,  
  _மனதிலும்_
- `1:31` the  
  _சேரக்கூடிய_
- `1:32` disease  
  _நோயை_
- `1:33` can be removed.  
  _நீக்க முடியும்_
- `2:04` He also puts forward this idea. These three aspects form the foundation of his educational approach. The body, in a human life, is given only for performing karma yoga. So, a karma yogi's body must be very healthy. Therefore, you are what you eat. You must eat the right amount of healthy food,  
  _என்ற ஒரு கருத்தையும் முன்னைக்கிறான். இந்த மூன்று நிலைகளும் அவர் முன்னைக்கக்கூடிய ஒரு அடிப்படையான கல்வித்திட்டமாக இருக்கிறது. ஏனென்றால் ஒரு உடல் என்பது, ஒரு மனித வாழ்க்கையில் உடல் ஏன் கொடுக்கப்பட்டிருக்கிறது என்றால் மிகச் ஒருவேகாக கர்ம யோகத்தை செய்வதற்காக மட்டுமே கர்ம யோகியாக இருப்பதற்காக மட்டுமே இந்த உடல் கொடுக்கப்பட்டிருக்கிறது. ஆகவே ஒரு கர்ம யோகியோடிய உடல் என்பது மிக ஆரோக்யமான உடலாக இருக்க வேண்டும் என்பது அவருடைய அடிப்படையான விஷயம். ஆகவே நீங்கள் உண்ணும் உணவு தான் நீங்கள். உண்ணும் உணவு மிகச் சரியாக மிகக் அளவான உணவை உண்ன வேண்டும், ஆரோக்கியமான உணவை உண்ன வேண்டும்,_
- `2:06` that food  
  _அந்த உணவு_
- `2:07` in your body  
  _இந்த உடலில்_
- `2:10` must become prana (life force),  
  _பிராணனாக மாற வேண்டும்,_
- `2:11` and that prana  
  _அந்த பிராணன்_
- `2:12` should be used for the universe  
  _இந்த பிரபஞ்சத்துக்கு_
- `2:13` or  
  _அல்லது_
- `2:14` for the benefit of humanity  
  _இந்த மனிதகுலத்துக்கு பயன்படக்கூடிய_
- `2:16` through this body  
  _இந்த உடலாக_
- `2:17` should be transformed. Only then  
  _மாற வேண்டும். அப்போது_
- `2:18` alone  
  _மட்டுமே_
- `2:19` is it called  
  _அதற்கு பெயர்_
- `2:19` karma yoga. In karma yoga,  
  _கர்மையோகம் என்று சொல்லப்படுகிறது. கர்மையோகத்தில்_
- `2:22` you  
  _நீங்கள்_
- `2:22` every time  
  _ஒவ்வொரு முறை_
- `2:23` you  
  _நீங்கள்_
- `2:23` do karma yoga, what is called 'chitta shuddhi'  
  _கர்மையோகம் செய்யும்பொழுதும் சித்த சுத்தி என்று_
- `2:25` which means  
  _சொல்லக்கூடிய_
- `2:26` the impurities and lack of purity in your mind  
  _உங்களுடைய மனதின் அழுக்கு, உங்களுடைய மனதில் இருக்கும் தூய்மை இன்மை_
- `2:33` completely  
  _முழுவதுமாக_
- `2:33` are removed, so karma yoga is very  
  _நீக்கப்படுகிறது என்பதால் கர்மையோகம் மிக_
- `2:36` important  
  _முக்கியமான_
- `2:37` as a yoga  
  _ஒரு யோகமாக_
- `2:38` that he recommends. Through karma yoga  
  _அவர் முன்னுமைக்கிறார். கர்மையோகத்தின் மூலம்_
- `2:39` what you attain  
  _நீங்கள் அடையுவது_
- `2:40` is knowledge,  
  _ஞானம்,_
- `2:41` and through knowledge  
  _ஞானத்தின்_
- `2:41` you  
  _மூலம்_
- `2:42` attain the divine state.  
  _நீங்கள் அடையுவது தைவநிலை._
- `2:43` All three  
  _இந்த மூன்றையும்_
- `2:44` combined  
  _இணைத்துத்தான்_
- `2:45` he  
  _அவர்_
- `2:46` calls divine life  
  _தைவீக வாழ்க்கை_
- `2:47` association  
  _சங்கம்_
- `2:47` called  
  _என்று சொல்லக்கூடிய_
- `2:48` divine life  
  _divine life_
- `3:07` society as the basic curriculum. After leaving his medical practice in Malaysia and coming to India, in Rishikesh he saw many unhealthy sadhus and monks. Seeing them, he felt in his heart that first he  
  _societyன் அடிப்படைப் பாடத்திட்டமாக இதை முன்மைத்து இருக்கிறார். ஏனென்னில் அவர் மருத்துவராக இருந்து மலேஷியாவில் தனுடைய மருத்துவப்பணியை நிறுத்திவிட்டு இந்தியா வந்தவுடன் ரிஷிகேஷத்தில் அவர் பார்த்தது மிக ஆரோக்யமற்ற சாது சன்யாசிகளைத்தான், அவர்களை பார்த்தவுடன் மனதில் தோன்றியது அவருக்கு முதலில் நான்_
- `3:08` should, more than seeking God,  
  _தெய்வத்தை தேடுவதை_
- `3:09` more importantly,  
  _விட முக்கியம்,_
- `3:10` for the  
  _இருக்கக்கூடிய_
- `3:11` people  
  _மனிதர்களுக்கு_
- `3:11` he  
  _நான்_
- `3:12` my  
  _என்னுடைய_
- `3:12` entire life must be dedicated.  
  _மொத்த வாழ்க்கையையும் அர்ப்பணிக்க வேண்டும்._
- `3:14` My  
  _என்னுடைய_
- `3:15` body,  
  _உடல்,_
- `3:15` my  
  _என்னுடைய_
- `3:16` knowledge,  
  _அறிவு,_
- `3:17` my  
  _என்னுடைய_
- `3:17` energy  
  _ஆற்றல்_
- `3:18` all  
  _முழுவதும்_
- `3:18` these  
  _இவர்கள்_
- `3:19` should be used  
  _பயன்படவேண்டும்_
- `3:19` for them, so  
  _என்றுதான்_
- `3:20` he  
  _தன்னுடைய_
- `3:20` changed his  
  _வாழ்க்கையை_
- `3:21` life.  
  _மாற்றியமைக்கிறார்._
- `3:22` Only after making this change  
  _அப்படி மாற்றியமைத்த பின்தான்_
- `3:23` did spiritual elevation  
  _அவர் வாழ்க்கையில் ஆன்மீக உயர்வு_
- `3:26` happen in his life.  
  _என்பதே உண்டாகிறது._
- `3:30` So, at the core, he is a karma yogi. Such a karma yogi's body must be healthy,  
  _அப்பா அவர் அடிப்படையாகவே ஒரு கர்மயோகி. அப்படிக் கர்மயோகியின் உடல் என்பது ஆரோக்யமான_
- `3:31` as a body,  
  _உடலாக_
- `3:32` must be maintained, so  
  _இருக்க வேண்டும் என்பதாலே_
- `3:34` he continuously emphasized asana and pranayama  
  _அவர் ஆசன பிராணாயாமங்களை தொடர்ந்த வழியுருத்திக் கொண்டே_
- `3:36` practice.  
  _இருந்தார்._
- `3:37` From his early days to his last days,  
  _அவருடைய ஆரம்பகால கட்டத்திலிருந்து அவருடைய இறுதிய கால கட்டம்வரை_
- `3:41` every day he  
  _அவர் ஒவ்வொரு நாளும்_
- `3:42` practiced asana, pranayama, and meditation  
  _ஆசன பிராணாயாம தியான நிலைகளை_
- `3:47` and continued to  
  _தொடர்ந்து அனைவருக்கும்_
- `3:48` teach these to everyone. Today, a very  
  _பொதித்துக் கொண்டே இருந்தார். இன்று மிகம்_
- `3:50` important practice. This can be considered a continuation of yesterday's practice. This is called Supta Utthita Eka Padasanam.  
  _முக்கியமான ஒரு பயிற்சி. நேற்றும் நாம் பார்த்த பயிற்சியின் தொடர் என்று கூட இதை சொல்லலாம். இதற்கு சுப்த உத்தித ஏக பாதாசனம் என்று பெயர்._
- `3:52` Yesterday we lifted both legs up. Today, the next level is to lift only one leg. For this, you need a very strong hip area, strong shoulder muscles, and neck. If you feel pain while doing this, try gradually and don't force yourself in one day. Any yoga practice can have side effects, as we often say. So, don't try this immediately. Strengthen your hips and shoulders with other practices first, then try advanced ones like this. For this, lie in shavasana, bring both legs together, then your hands  
  _நேற்று இரண்டு கால்களையும் மேல்நோக்கி உயர்த்தினோம். இன்று அடுத்த நிலை, அது ஒரு காலை மட்டும் நாம் உயர்த்தப் போகிறோம். அதற்கு மிகத் திடகாத்திரமான, மிகப் பலமான இடுப்பு பகுதியும், மிகப் பலமான தோல் பட்டைகளும், கழுத்து பகுதியும் இருந்தால் மட்டுமே சாத்யம் என்பதால் ஒரு வேளை இந்தப் பயிற்சி செய்யும்பொழுது உங்களுக்கு வலி வேதனை இருந்தால் இதை சிறிது சிறிதாக முயற்சி செய்து பார்க்கவும், ஒரே நாளில் இந்தப் பயிற்சியை செய்து வலி அல்லது வேதனையை உண்டாக்கிக் கொள்ள வேண்டாம். எந்த யோகப் பயிற்சியாக இருந்தாலும் அதில் சிறிது பக்கவிளையும் உண்டு என்பதை நாம் இங்க அடிக்கடி சொல்லிக்கொண்டு வருகிறோம். ஆகவே இந்தப் பயிற்ச்சியை உடனே முயற்சி செய்து பார்க்க வேண்டாம். மற்றப் பயிற்சிகளை செய்து உங்களுடைய இடுப்பு மற்றும் தோல்பட்டை பகுதிகளைப் பலமாக மாற்றிய பிறகு இது போன்ற உயர்நிலைப் பயிற்சிகளை நீங்கள் முயற்சி செய்து பார்க்கலாம். இதற்கு ஷவாசனம் நினம் நிலையில் படுத்துக் கால்கள் இரண்டையும் மறுபடியும் ஒன்றாக இணைத்து வைத்தபின் உங்களுடைய கைகள்_
- `4:55` both close to the body,  
  _இரண்டும் உடலுக்கு_
- `4:57` very close,  
  _மிக அருகிலே,_
- `5:04` palms facing down, touching the thighs. Your palms and wrists are the main supports for this practice. So, keep your hands pressed down. Now,  
  _தொடையை ஒட்டிய நிலையில் உள்ளங் கை கீழ் நோக்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்களுடைய உள்ளங் கை முளங் கை இவை இரண்டும் தான் இந்தப் பயிற்சி செய்வதற்கு உறுதுணையாக இருக்கக்கூடிய உடல் உறுப்புகள். ஆகவே உங்களுடைய கைகள் கீழ் நோக்கி பதிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இப்போது_
- `5:15` as you inhale,  
  _மூச்சு உள்ளே வரும்போது_
- `5:17` lift any one leg  
  _ஏதனும் ஒரு காலை_
- `5:18` straight up  
  _விதுவாக மேலே உயர்த்தி_
- `5:19` and at the same time,  
  _அதற்கினையாகவே_
- `5:20` raise your head up as much  
  _தலையையும் மேலே உயர்த்தி எவ்வளவு_
- `5:21` as possible,  
  _முடியுமோ,_
- `5:23` if you can only lift to 30 degrees, do so, then  
  _நீங்கள் 30 திகிரி தான் உயர்த்த முடியுமென்றால் 30 திகிரி உயர்த்தியபின் விதுவாக_
- `5:28` lower both the leg and head together  
  _கால் தலை இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில்_
- `5:30` back to the normal position.  
  _கீழ் நோக்கிக் கொண்டு இயல்ப நிலையில் வைத்துவிட வேண்டியதுதான்._
- `5:33` As you inhale, lift the leg up  
  _மூச்சு உள்ளே வரும்போது விதுவாக கால் மேல்நோக்கி_
- `5:35` straight.  
  _வர வேண்டும்._
- `5:37` At the same time, your head should also  
  _அதற்கு இனையாகவே உங்களுடைய தலைப் பகுதியும் மேல்நோக்கி_
- `5:39` lift up.  
  _உயர வேண்டும்._
- `5:40` Try as much as possible, and at the final stage  
  _எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு உதரம் முயற்சி செய்து பார்த்தபின் இறுதி நிலையில்_
- `5:45` for a micro millisecond  
  _ஒரு மைக்க்ரோ மில்லி செக்கன்_
- `5:46` you stay in the final position for less than a second. Then exhale and return to normal. This practice is designed for those who cannot do advanced poses like Sirsasana. Many women may have difficulties with Sirsasana due to lack of strength,  
  _ஒரு நொடியுக்கும் குறைவான நேரம் தான் நீங்கள் அந்த இறுதி நிலையில் இருக்கிறீர்கள். உடனே மூச்சை வெளியே விட்டுக்கொண்டு இயல்பு நிலைக்கு வந்துவிட வேண்டும். பெரும்பாலும் இந்த சிறசாசனம் போன்ற உன்னதமான உயர்வான பயிற்சிகளை செய்ய முடியாதவர்களுக்காக உருவாக்கப்பட்ட பயிற்சி. பெரும்பாலும் பெண்களுக்கு சிறசாசனம் செய்வதில் சில உபாதைகள் ஏற்படலாம். அலருது உடல் அதற்கு தகுந்த பலம் இல்லாத_
- `7:35` so only those with strong neck, shoulders, and abdomen can do advanced poses like Sirsasana. Until you can do such poses, you can gradually practice this. For women with abdominal issues or excess fat in the abdomen, this practice is very helpful. Also, for those with urinary problems, such as frequent urination or inability to urinate, this practice is recommended for them as well. That is one. Second,  
  _ஒரு நிலை இருக்கலாம். ஏனென்றில் கழுத்துப்பகுதியும் தோல்பட்டையும் வயிற்றுப்பகுதியும் திடமாக இருக்கக்கூடிய ஒருவரால் மட்டுமே சிறசாசனம் போன்ற உன்னதப் பயிற்சிகளை செய்ய முடியும். அது போன்ற பயிற்சிகளை ஒருவர் கற்றுக்கொள்ளும் வரை இது போன்ற பயிற்சிகளை சிறிது சிறிதாக முயற்சி செய்து பார்த்துக்கொண்டே வரலாம். ஒரு பெண்க்கு இருக்கக்கூடிய வயிற்றுப்பகுதி சார்ந்த பிரச்சினைகள் அல்லது ஒரு வயிற்றுப்பகுதியில் தேவையற்ற கொழுப்பு கட்டிகள் சேர்ந்த நீண்ட நாட்களாக அதனால் ஏற்படக்கூடிய உபாதைகள் இவற்றை நீக்குவதில் இந்தப் பயிற்சி மிக முக்கியமான ஒரு பயிற்சி. அது போக யாருக்கேனும் சிறுநீரகம் சார்ந்த பிரச்சினை இருந்தால். உதாரணமாக அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது சிறுநீரைக் கழிக்காமல் இருந்தல் போன்ற சிறுநீரகம் சார்ந்த பிரச்சினை இருந்தால் அவர்களுக்கான பயிற்சியாகவும் தான் இந்தப் பயிற்சி முன்மைக்கப்படுகிறது. அது ஒன்று. இரண்ட_