# சுப்த உதித பாதாசனம்

**Asana:** Supta Utthita Padāsana (சுப்த உதித பாதாசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 19 May 2022
**Duration:** 7m 37s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=S9dXztXP758
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/supta-utthita-pad-sana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/242.json

## Summary

The video begins with a discussion on the importance of integrating traditional Indian yoga wisdom with modern science, highlighting the contributions of Swami Sivananda Saraswati and his synthesis of yoga for daily life. The second half demonstrates Supta Utthita Padāsana, a supine yoga pose, detailing its steps, focus points, and benefits, especially for removing blockages in the body and improving digestion.

**Tags:** yoga lineage, yoga lifestyle, integration of tradition and modern science, Swami Sivananda Saraswati, Supta Utthita Padāsana, supine posture, spine alignment, blockage removal, digestive improvement

## Chapters

- `0:00` Topic: Swami Sivananda Saraswati and the synthesis of yoga for daily life
- `3:48` Asana: Supta Utthita Padāsana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொதுயை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:01` Friends, here we  
  _நண்பர்களே, நாம் இங்கு_
- `0:04` The things that modern science tells us  
  _நவீன அறிவியல் சொல்லக்கூடிய_
- `0:05` Just as we consider modern scientific matters important, we must equally consider India's traditional matters. That's why we are looking at various things, such as important texts from ancient and modern yoga traditions. Among them, especially over the last 200-300 years, this yoga art and yoga  
  _விஷயங்களை எந்த அளவுக்கு முக்கியமாக கருதுகிறோமோ, அதற்கு இணையாகவே இந்திய மரபாரந்த விஷயங்களையும் நாம் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் என்பதால்தான் நவீன யோகியர் அல்லது மரபாரந்த நிலையிலிருந்து இன்று வரை வந்திருக்கக்கூடிய முக்கியமான நூல்கள் போன்ற பல்வேறு விஷயங்களை நாம் இங்கு பார்த்துக்கொண்டு வருகிறோம். அவற்றில் முக்கியமானது கடந்த 200-300 வருடங்களில் இந்த யோகக் கலையையும் இந்த யோக_
- `0:30` Life  
  _வாழ்வையும்_
- `0:30` As their full-time work  
  _தங்களுடைய முழுநேர பணியாக_
- `0:33` For this world  
  _இந்த உலகிற்காக_
- `0:34` Those who did  
  _செய்தவர்கள்_
- `0:35` As a very large  
  _என்ற ஒரு மிகப் பெரிய_
- `0:36` A long list of gurus  
  _நீண்ட குருமார்களின் லிஸ்ட்_
- `0:38` We have one with us. Moreover,  
  _ஒன்று நம்கிட்ட இருக்கிறது. அதிலும்_
- `0:39` Importantly,  
  _முக்கியமாக_
- `0:40` Some gurus  
  _சில குரு_
- `0:41` Levels,  
  _நிலைகள்,_
- `0:42` That is, ashrams, gurukuls, dedicating their entire lives to yoga art and for the betterment of human  
  _அதாவது ஆசிரமங்கள், குருக்குளங்கள், தங்களுடைய வாழ்நாள் முழுவதையும் யோகக் கலைக்காகவே, மனிதர்களின்_
- `0:50` For an improved life  
  _மேம்பட்ட வாழ்வுக்காகவே_
- `0:51` Spent  
  _செலவளித்த_
- `0:52` A very long lineage  
  _ஒரு மிக நீண்ட பறம்பரை_
- `0:54` Exists throughout India.  
  _இந்தியா முழுவதுமே உண்டு._
- `0:55` Among them  
  _அவற்றில்_
- `0:56` We are only looking at the most important among them. Today, let's begin to look at some of the foremost gurus and gurukuls. Swami Sivananda Saraswati. He was originally a modern doctor. Though he was a renowned doctor in Malaysia, he decided to dedicate his entire life to serving sadhus and people in India, so he left his medical profession there, came to India, and established an ashram in Rishikesh, creating a long-lasting lifestyle. Swami Sivananda Saraswati. He sent about eight key disciples worldwide, not only spreading yoga but also Vedanta, music, and other fields. All the top teachers in these fields are, in some way, connected to the Sivananda tradition. As I said, Swami Sivananda Saraswati mastered modern medicine and was an excellent doctor, and at the same time, a deeply devout and God-centered person, so he could perfectly integrate modern and traditional knowledge. He adapted Patanjali's Ashtanga Yoga for modern times, introduced new approaches, and became a leading teacher spreading yoga education worldwide. Regardless of tradition or school, the main teacher to recognize is Swami Sivananda Saraswati. He promoted 'The synthesis of yoga', a unified yoga lifestyle. In this, one can live a family life and still experience yoga, or prepare oneself for a higher state. At the same time, one can gradually learn asana, pranayama, meditation, and all practices. Thus, in every way, one can transform life into a yogic life, as Swami Sivananda Saraswati proposed. All current and traditional gurukuls have been brought forward by Swami Sivananda Saraswati.  
  _முக்கியமானவற்றை மட்டும்தான் நாம் இங்கு ஒவ்வொன்றாகப் பார்த்துக்கொண்டு வருகிறோம். அதில் முதன்மையானதும் முக்கியமானதும் என்று கருதக்கூடிய சிலரையும் சில குருக்குளங்களையும் இன்று முதல் பார்க்கலாம். ஆரம்பிக்கலாம். சுவாமி சிவானந்த சரஸ்வதி. இவர் அடிப்படையில் ஒரு நவீன மருத்துவர். மலேஷியாவில் பிரபலமான மருத்துவராக இருந்தும், தன்னுடைய மொத்த வாழ்நாளையும் இந்தியாவில் இருக்கக்கூடிய சாதுக்களுக்கும், மனிதர்களுக்கும் உபயோக்கப்படுத்தும் வழியாக மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும் என்பதால் தன்னுடைய மருத்துவத் தொழிலை அங்கே விட்டுவிட்டு இந்தியா வந்து ரிஷிகேஷத்தில் ஆசிரமம் அமைத்து மிக நீண்ட வாழ்க்கை முறையை அமைத்துக்கொள்ளதவர். சுவாமி சிவானந்த சரஸ்வதி. கிட்டத்தட்ட எட்டு முக்கியமான சீடர்களை இந்த உலகம் முழுவதும் அனுப்பி யோகக்கலை மட்டுமல்ல, யோகம், வேதாந்தம், இசை என்று பல்வேறு துறைகளில் மிக உயர்ந்த நிலையில் இருக்கக்கூடிய ஆசிரியர்கள் அனைவரும் ஏதோ ஒரு வகையில் சிவானந்த மரபுடன் தொடர்பில் இருக்கக்கூடியவர்களாக, சிவானந்த மரபிலிருந்து வந்தவர்களாகத்தான் இருக்க முடியும். ஏன்னென்றால், சுவாமி சிவானந்த சரஸ்வதி நான் சொன்னது போல, அவர் நவீன மருத்துவம் முழுவதையும் கற்று மிகச்சிறந்த மருத்துவராக இருந்தவர். அதே நேரத்தில் மிகச்சிறந்த தீவிரமான நம்பிக்கையாளராகவும், இறை சார்ந்த நம்பிக்கை இருக்கக்கூடிய ஒரு மனிதராகவும் இருந்ததால், அவரால் மிகச் சரியாக நவீன அறிவியல், மரபாரந்த அறிவியல், இவை இரண்டையும் இணைக்க முடிந்தது. பதஞ்சலி யோகசூற்றம் சொல்லக்கூடிய அஷ்டாங்க யோகம் என்று சொல்லக்கூடிய எட்டு படி நிலைகளாக இருந்த யோக மார்க்கத்தை, நவீன காலகட்டத்திற்கு தகந்தார் போல, சில மாற்று திட்டங்களை முன்னுவைத்து, யோகக் கல்வியை உலகம் முழுவதும் பரப்பியவர்களில் முதன்மையான ஆசிரியராக சொல்லக்கூடியது, எந்த மரபிலிருந்தாலும் சரி, எந்த பள்ளியிலிருந்தாலும் சரி, முதன்மையாக ஆசிரியராக நாம் கொள்ள வேண்டியது சுவாமி சிவானந்த சரஸ்வதி அவர்களைத்தான். The synthesis of yoga என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு இணைந்த யோக வாழ்வு என்று ஒன்றை முன்னுவைக்கிறார். அதில் நாம் ஒரு குடும்ப வாழ்வில் இருந்துகொண்டே யோக வாழ்வை அல்லது யோகியாக நம்முடைய வாழ்க்கையை அனுபவிக்க முடியும். அல்லது முழுவதுமாக நம்முடைய வாழ்க்கையை மேம்பட்ட ஒரு நிலைக்காக நம்மை நாம் தயார்ப்படுத்திக்கொள்ள முடியும். அதே நேரத்தில் ஆசனம், பிராணாயாமம், தியானம் போன்ற அனைத்து பயிற்ச்சிகளையும் படிப்படியாக ஒருவர் கற்று தேர முடியும். என்று 이렇게 எல்லா விதத்திலும் ஒரு வாழ்க்கையை யோக வாழ்க்கையாக மாற்றிக்கொள்ள முடியும் என்று ஒரு திட்டத்தை முன்னுவைத்தவர்தான் சுவாமி சிவானந்த சரஸ்வதி. இன்று இருக்கக்கூடிய அத்தனை குருகுளங்களும் மரபாரந்த குருகுளங்கள் அனைத்தும் ஏதோ வகையில் சுவாமி சிவானந்த சரஸ்வதியால் முன்னிருத்தி இன்று வரை கொண்டு வரப்பட்டிருக்கிறது என்று_
- `0:57` That  
  _தான்_
- `0:58` We must say so. He was basically a Vedantin, an Advaitin. That Advaitin has also proposed a solution for today's modern challenges. Today, we are going to see a very important asana. Supta utthita  
  _சொல்ல வேண்டும். ஏன்னென்றில் அவர் அடிப்படையில் ஒரு வேதாந்தி, ஒரு அத்வைதி. அந்த அத்வைதி இன்று இருக்கக்கூடிய நவீன சிக்கலுக்கும் சேர்ந்துதான் ஒரு தீர்வை முன்வைத்திருக்கிறார். இன்று நாம் மிகவும் முக்கியமான ஒரு ஆசனம் பார்க்கிறோம். சுப்புத்த உத்தித்த_
- `3:48` Padasana  
  _பாதாசனம்_
- `3:58` The asana we are seeing today is called Supta Utthita Padāsana. 'Supta' means a supine pose. These are practices done lying relaxed on the floor. Some of these are presented in our yoga tradition as Supta asanas. Today, after lying in Savasana posture, keep your toes together, slowly raise your arms and place them behind so both hands are above your head, touching your head. The upper part of your arms should touch your ears. Your spine should be in a straight line. This is the basic position. Anyone can practice this. The benefits are many and long-lasting. Let's explain step by step. First, let's see the practice. During this practice, with eyes closed, focus on two important points: one, your central spine, that is, the area behind your navel, where the Manipura chakra is. Mentally focus on this area while practicing. At the same time, breathing is very important. Each time you inhale, both arms and legs should move upward together. When you exhale, bring both arms and legs back down to the basic position. This is one round. During the practice, some may not be able to raise their legs fully; raising them 30 or 40 degrees is enough. But the final position is to raise the legs without bending the knee joint, and likewise, raise the arms without bending the elbows, and as you exhale, return both arms and legs to the basic position. This is one round. One can do seven or ten rounds like this. The main benefit is that it removes blockages stored in three areas of the body: first, the shoulder and neck area; second, the lower back and lower abdomen; third, the thighs and thigh muscles. These three are the main reasons for restricting movement or vitality in a person. If you have blockages in these three areas, your activity and vitality gradually decrease, and as that decreases, it can turn into a disease like back pain or abdominal blockages. This practice first removes blockages in these three areas. Once blockages are removed, your abdomen naturally becomes normal and lighter, which transforms your digestion into a proper digestive organ and system. Thus,  
  _என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு ஆசனத்தைத்தான் இன்று நாம் பார்க்கிறோம். சுப்புத்த என்றால் ஒரு சுபைன் போஸ். நம்மை லாக்சிதா தரையில் படுத்துக்கொண்டு செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள். அதுதான் சுப்புத்த ஆசனங்களாக சிலதை நம்முடைய யோக மரபு முன்வைக்கிறது. இன்று இந்த சவாசனம் எனும் படத்த நிலையில் படுத்தபின், உங்கள் கால் விரல்கள் இரண்டு ஒன்றோடு ஒன்று ஒட்டிய நிலையில் இருக்கட்டும், கையை மெதுவாக உயர்த்தி பின்புரமாக வைத்து உங்கள் கை இரண்டும் கிட்டத்தட்ட தலைக்குமேல் இருக்க வேண்டும், தலையில் தொட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கையின் மேல் பகுதி காதை தொட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகுத்தண்டு முழுவதும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும். இதுதான் அடிப்படை நிலை. இதையார் வேண்டுமனாலும் பயிற்சி செய்யலாம். இதன் பலன்கள் என்று பார்க்க வேண்டுமென்றால் ஒரு மிக நீண்ட பலன்கள் இருக்கக்கூடிய ஒரு பயிற்சி இது. ஒவ்வொன்றாக சொல்கிறோம். முதலில் பயிற்சியை பார்க்கலாம். இந்த பயிற்சியின் போது கண்கள் மூடிய நிலையில் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டியது இரண்டு முக்கியமான நிலை. ஒன்று, உங்கள் மைய முதுகுப்பகுதி. அதாவது உங்கள் தொப்புள் பகுதியில் நேர்ப்பின்னால் இருக்கக்கூடிய முதுகுத்தண்டு. மணிப்புரகச் சக்கரம் இருக்கக்கூடிய பகுதியை மனதால் கவனித்துக்கொண்டு இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். அதே நேரத்தில் மூச்சு மிக முக்கியம் இந்த பயிற்சியில். ஒவ்வொரு முறை மூச்சு உள்ளே வரும் பொழுதும் மெதுவாக உங்கள் கை, கால் இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் மேல்நோக்கி வர வேண்டும். மூச்சு வெளியே செல்லும் பொழுது கை, கால் இரண்டையும் மறுபடியும் இயல்பு நிலையில் கீழே கொண்டு வைத்துவிட வேண்டும். இது ஒரு முறை. இந்த பயிற்சியின் போது பெரும்பாலும் சிலருக்கு முழுவதுமாக கால் மேலே உயர்த்த முடியாமல் போகலாம். அவர்கள் 30, 40 டிகிரி மேலே கால்களை உயர்த்தினால் போதும். ஆனால் இறுதி நிலை என்பது முடிந்த வரையில் கால் மூட்டு பகுதியை மடக்காமல், அதே நேரத்தில் உங்கள் கையில் இருக்கக்கூடிய முழங்கைகளை மடக்காமல் கையை மேல்நோக்கி தூக்கி, மெதுவாக மூச்சு வெளியே செல்லும்பொழுது கை, கால் இரண்டும் இயல்பு நிலைக்கு அடிப்படை நிலைக்கு சென்று அமர வேண்டும். இதுதான் ஒரு முறை.இது போல ஒருவர் ஏழு அல்லது பத்து சுற்றுகள் வரை இந்த பயிற்சி செய்யலாம்.இதன் முக்கியமாக இந்த பயிற்சி தரக்கூடிய பலன் என்பது,உடலில் நாம் நம்மை அடியாமல் தேக்கி வைத்திருக்கக்கூடிய இருக்கங்கள் என்பது நாம் அடிக்கடி சொல்வது போல மூன்று இடங்களில் இருக்கும். உங்களுடைய தோள் பட்டை மற்றும் கழுத்து பகுதியில் இருக்கக்கூடிய இருக்கும் தான் முதல் இருக்கும். இரண்டாவது உங்களுடைய அடி முதுகு பகுதி மற்றும் அடி வயிற்று பகுதியில் இருக்கக்கூடிய இரண்டாவது இருக்கும். மூன்றாவது உங்களுடைய தொடை மற்றும் தொடை தசை பகுதிகளில் இருக்கக்கூடிய இருக்கும். இந்த மூன்று தான் ஒரு மனிதரின் நடமாட்டத்தை அல்லது ஒரு துடிப்பான தன்மையை தடுத்து நிறுத்தக்கூடிய காரணிகளில் ஒன்று. இந்த மூன்று இடங்களிலும் உங்களுக்கு இருக்கும் இருந்தால் உங்களுடைய செயல்களில், அவர்களுடைய சுருசுருப்பு தன்மை இருக்கிறது, அது படிப்படியாக குறைந்து கொண்டே வரும். அந்த படிப்படியாக சுருசுருப்பு தன்மை குறையும் பொழுது ஒரு நோயாக முதுகுவலியாகவோ, வயிற்று இருக்கமாகவோ, இதோ ஒரு நோயாக அது மாரிவிடும். இந்த பயிற்சி முதலில் செய்வது உங்களுடைய இந்த மூன்று நிலைகளிலும் இருக்கக்கூடிய இருக்கத்தை நீக்குதல், அதான் முதலில் நடக்கும். இருக்கம் நீங்கிய உடனையே உங்களுடைய வயிற்று பகுதி தானாகவே இயல்பாகவும், மிக இலகுவாகவும் மாறிவிடும், அது உங்களுடைய ஜீரணத்தை மிகச் சரியான ஜீரண உருப்பாக, ஜீரண மண்டலமாக மாற்றக்கூடியது. அப்படியெ_