# சுப்த ஹிந்தோலாசனம்

**Asana:** Suptha Hindolasana (சுப்த ஹிந்தோலாசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 1 Jun 2022
**Duration:** 7m 45s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=D5TeM4Is6vM
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/suptha-hindolasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/255.json

## Summary

The video begins with a discussion on traditional yoga texts, especially the Hatha Yoga Ratnavali, highlighting its structure, purification practices, and the importance of asanas, nada, and unmani for spiritual progress. The second half demonstrates the Suptha Hindolasana, a reclining variation of Hindolasana, guiding viewers through step-by-step instructions for the asana, focusing on hip mobility and relaxation. The video connects yoga philosophy with practical asana benefits for both mind and body.

**Tags:** yoga philosophy, purification practices, curriculum structure, sound awareness, mind balance, Suptha Hindolasana, hip mobility, lower back release, relaxation, gentle twisting

## Chapters

- `0:00` Topic: Yoga Philosophy and Hatha Yoga Ratnavali
- `3:14` Asana: Suptha Hindolasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings friends! Our yoga texts  
  _வணக்கம் நண்பர்களே! நம்முடைய நாமிங்கு யோக நூல்கள்_
- `0:09` or traditional yoga texts  
  _அல்லது மரபார்ந்த யோக நூல்கள்_
- `0:10` are introduced one by one,  
  _சார்ந்து ஒவ்வொரு புத்தகமாக,_
- `0:12` each important  
  _ஒவ்வொரு முக்கியமான_
- `0:13` yoga text is being introduced by us.  
  _யோக நூல்களையும் நாம் அறிமுகப்படுத்திக்கொண்டே வருகிறோம்._
- `0:16` Mostly we  
  _பெரும்பாலும் நாம்_
- `0:17` when speaking from a scientific perspective, the same  
  _அறிவியல் சார்ந்து பேசும் பொழுது இருக்கக்கூடிய அதேய_
- `0:19` interest may not be present here.  
  _ஆர்வம் இதில் இல்லாமல் இருக்கலாம்._
- `0:21` But  
  _ஆனால்_
- `0:22` equally or even more  
  _அதற்கு இணையாகவே அல்லது அதைவிட_
- `0:25` we are bringing forward something even higher. Today, what science says is accessible and important to us. But even more important are the things spoken by our traditional texts. Among them, a very important text written in the 17th century by Srinivasa Pattacharya is the Hatha Yoga Ratnavali, a very significant text. In the Hatha Yoga Ratnavali or Hatha Ratnavali,  
  _ஒரு படி மேலான விஷயத்தை தான் நாமிங்கு முன்னொய்த்து கொண்டே வருகிறோம். இன்று அறிவியல் சொல்லக்கூடிய விஷயங்கள் நமக்கு அணுகமானவையிதான், முக்கியமானவையிதான். அதைவிட மேலானவை நம்முடைய மரபார்ந்த நூல்கள் பேசக்கூடியவை. அதில் மிக முக்கியமான ஒரு நூல் பதினேழாம் நுற்றாண்டில் ஸ்ரீநிவாச பட்டாச்சாரியா என்பவரால் எழுதப்பட்ட ஹத்தா யோக ரத்தாவளி மிக முக்கியமான ஒரு நூல். ஹத்தா யோக ரத்தாவளியில் இருக்கக்கூடிய அல்லது ஹத்தா ரத்தாவளியில் இருக்கக்கூடிய_
- `0:46` all the subjects discussed in this text  
  _இந்த நூல் பேசக்கூடிய விஷயங்கள் அனைத்தும்_
- `0:49` for a yoga practitioner or  
  _ஒரு யோக தல்வி அல்லது ஒரு_
- `0:50` a yoga curriculum, for what purpose  
  _யோக பாடத் திட்டம் என்பதுஎதற்காக_
- `0:52` should be structured, from that standpoint  
  _அமைய வேண்டும்என்ற நிலையிலிருந்து_
- `0:55` it discusses. For example,  
  _பேசிக்கொண்டு இருக்கிறது.உதாரணமாக_
- `0:57` we often hear about liberation or  
  _நாம் வீடு peru அல்லது_
- `0:59` liberation or moksha, we frequently hear about  
  _லிபரேஷன்அல்லது ஒரு முத்திஎங்கிர விஷயத்தை பற்றி நாம் அடிக்கடிகேள்விப்பட்டு_
- `1:02` these things. Moksha  
  _கொண்டே வருகிறோம்.அது முத்தி_
- `1:05` we hear as a word or  
  _என்பதை நாம் வார்த்தையாகஅல்லது_
- `1:06` this text discusses, for a yoga practitioner or for a yoga curriculum, why it should be structured in a certain way. For example, we often hear about liberation or moksha. We hear these terms, and to match that, a curriculum is prepared—that is our yoga tradition. This Yoga Ratnavali text discusses four chapters with important subjects: first, purification practices called Satkarmas, which bring cleansing to all organs and prana flow in the body. This is what the text first presents. Second, asanas. This text lists 84 asanas, whereas earlier texts listed only 32 or 25 asanas. This text, written in the 17th century, directly presents 84 asanas. For example, Gomukhasana, Yoga Nidrasana, and other advanced asanas are handled in this text. For today's advanced asana practices, this text has been a foundational source. First purification, then asana practice.  
  _வீடு peru என்பதை நாம் வார்த்தையாககேட்டுக்கொண்டு வருகிறோம்.அதற்கு இணையாக ஒரு பாடத்திட்டத்தையும் தயாரித்துவைத்திருப்பதுதான் நம்முடைய யோகம்அரபு.இந்த யோக ரத்தாவளிஇங்கிர இந்த நூல் பேசக்கூடியதுநான்கு அத்தியாயங்களில் மிக முக்கியமான விஷயங்களைப் பேசிக்கொண்டு முதலில் சுத்திகரித்தல் என்று சொல்லக்கூடிய சத்கர்ம பயிற்சிகள். நம்முடைய உடல் உறுப்புகள் உள்ளிருக்கக்கூடிய உறுப்புகளில் தொடங்கி உள்ளிருக்கக்கூடிய பிராண ஓட்டம் இவையா அனைத்திலும் ஏற்படுத்தக்கூடிய சுத்திகரிப்பு தன்மை. இதுதான் முதலில் இந்த நூல் முன்வைக்கிறது. இரண்டாவதாக ஆசனங்கள். இந்த நூல் சொல்லக்கூடிய ஆசனங்கள் 84 ஆசனங்கள். ஏனெனில், இதற்கு முன்தேய நூல்கள் அனைத்தும் 32 ஆசனங்களை முன்வைத்தது. 25 முதலைகளை முன்வைத்தது. அப்படி இருந்தது. இந்த 17.4 ஆண்டு எழுதப்பட்ட இந்த நூல் நேரடியாக 84 ஆசனங்களை முன்வைக்கிறது. உதாரணமாக, கோமுக் ஆசனம், யோக நித்ராசனம் போன்ற மனவாரந்த ஆசனங்கள் இந்த நூலில்தான் எடுத்துக் கையாளப்படுகிறது. முக்கியமான ஒரு ஆசன பயிற்சிக்கு இன்று நாம் பார்க்கக்கூடிய அட்வான்சான ஆசன பயிற்சிகள் அனைத்திற்கும் ஒரு வகையில் இந்த நூல்மூல நூலாகத்தான் இருந்திருக்கிறது. ஆசனங்களை முதலில் சுத்தைகரித்தல், அடுத்தது ஆசன பயிற்சிகள்._
- `2:11` One can develop proper asana practice. Next is 'Nada,' the sound that comes and goes inside us, connected to the breath.  
  _ஒரு சரியான ஆசன பயிற்சியை கட்டுக்கொள்ளலாம்.அதற்கடுத்ததாக நாதம்என்று சொல்லக்கூடிய நம்முடையஉள்ளே வந்து செல்லக்கூடியமூச்சுடன் இணைக்கூடியசப்தம்.அது_
- `2:22` Practices related to this  
  _சார்ந்து செய்யக்கூடியபயிற்சிகள்_
- `2:24` are part of a very long curriculum  
  _என்று ஒரு மிக நீண்டபாடத்திட்டத்தை_
- `2:26` or a very long chapter discussed by this text. Finally, the text mentions 'Unmani,' a practice that brings changes deep within the mind or consciousness.  
  _அல்லது மிக நீண்டஅத்தியாயத்தைஇந்த நூல் பேசிக்கிறது.இறுதியாக இந்த நூல் சொல்லக்கூடியஉன் மணி நாசம் என்று சொல்லக்கூடியஒன்று இருக்கிறது. நம்முடைய ஆழத்தில், சித்தத்தில்நழைவறக்கூடிய அல்லதுஒரு பயிற்சியால் சித்தத்திற்குள்ஏற்படுத்தக் கூடிய_
- `2:42` It also advances certain changes. All four chapters discuss essentially one thing. A Hatha yogi or  
  _சில மாற்றங்கள்என்ற நிலையையும் இது முன்னெக்கிறது.இந்த நான்கு அத்தியாயங்களும் பேசக்கூடியதுஒன்றேயொன்றுதான்.ஒரு ஹட்டா யோகிஅல்லது_
- `2:48` someone practicing yoga  
  _ஒரு யோகப் பயிற்சிசெய்யக்கூடிய ஒருவர்இந்த_
- `2:54` experiences everything in this world  
  _உலகில் சார்ந்தஅத்தனை_
- `2:55` all subjects  
  _விஷயங்களையும்_
- `2:56` experiencing them step by step  
  _அனுபவித்து கொண்டேபடிப்படியாக_
- `2:58` progressing  
  _முன்னேறுவதன்_
- `2:59` through  
  _மூலம்ஒரு_
- `3:00` a specific  
  _குறிப்பிட்ட_
- `3:01` period, reaches liberation  
  _கால கட்டத்தில்முத்தி_
- `3:02` or  
  _அல்லது_
- `3:03` attains the state of liberation  
  _முத்தி நிலைஎன்ற ஒன்றை அணைந்து_
- `3:04` according to this text. The Hatha Yoga Ratnavali discusses this. Usually, we hear about liberation in devotional or Vedantic traditions. But this text says that through yoga practice, one can attain liberation.  
  _விட முடியும்என்றுதான் இந்த நூல்.ஹத்தா யோக ரத்னாவளி அல்லது ஹத்தா ரத்னாவளிநூல் பேசிக்கிறது. பெரும்பாலும்இந்த முத்தி என்ற கருத்துகோள்நாம் பக்தி மரபில்அல்லது ஒரு வேதாந்த மரபில்கேள்விப்பட்டிருப்போம். ஆனால்இந்த நூல் ஒரு யோகப் பயிற்சியின்மூலமாகவும் ஒருவர் வீடு பேரைஅணைய முடியும்_
- `3:06` This text continues to discuss this idea. For that, it presents a long curriculum, practice plan, and timeline. Not just pranayama, but practices combining Nada and Unmani are emphasized in Hatha Yoga Ratnavali. Through these, first, a major change occurs in the mind. If one carefully observes the sound of inhalation and exhalation, they first attain a great balance in the mind. When the mind reaches balance or purity, one naturally becomes qualified for liberation.  
  _என்றதுணியில்தான் பேசிக்கொண்டே வருகிறது.அதற்கு மிக நீண்ட பாடத்திட்டத்தையும்பயிற்சி திட்டத்தையும் காலத்திட்டத்தையும்இந்த நூல் முன்மைக்கிறது.பிராணாயமப் பயிற்சி மட்டும்செய்வதன் மூலமாக அல்லஇந்த இணைத்து செய்யக்கூடியபயிற்சிகளாக நாதம் மற்றும்உன் மணி என்று சொல்லக்கூடியஇந்த இரண்டு முக்கியமான கருத்துகோள்களும்இந்த ஹதையோக ரத்தாவளியில்மிக முக்கியமாக முன்மைக்கப்படுகிறது.அவற்றின் மூலமாக முதலில்நிகழ்வது சித்தத்தில்ஒரு மிகப் பெரிய மாற்றம்ஒருவர் மிகச் சரியாகஇன்ஹலேஷன், எக்சிலேஷன், மூச்சு உள்ளே வந்துவெளியே செல்லக்கூடிய சப்தத்தைகவனிக்கத்துட்டுக் கொண்டாலேஅவர் முதலில் அடைவதுசித்தத்தில் ஒரு மிகப் பெரியசம நிலையைத்தான்.சித்தம் சம நிலையை அடையும் போதுஅல்லது சித்து சுத்திஎன்று சொல்கிற நிலையைஅடையும் போது அவர் தானாகவேஒரு வீடு பெயர் என்ற நிலைக்குதன்னை தகுதிப்படுத்திக்கொள்ளுகிறார்என்று தான்_
- `3:06` this text  
  _இந்த நூல்_
- `3:07` discusses. Today  
  _பேசிக்கிறது.இன்று_
- `3:14` we  
  _நாம்_
- `3:14` already saw in the seated position  
  _ஏற்கனவேஅமர்ந்த நிலையில் பார்த்த_
- `3:16` a  
  _ஒரு_
- `3:17` a variation of an asana done in the lying position. For example, we practiced Hindolasana in the seated position, like rocking a child on your lap.  
  _ஆசனத்தின்படுத்த நிலையில் செய்யக்கூடியஒரு மாற்று நிலை மட்டுமே.உதாரணமாக ஹிந்தோலாசனம்என்று சொல்லக்கூடியஒரு பயிற்சியைநாம் அமர்ந்த நிலையில் செய்துப் பார்த்தோம்.உட்கார்ந்த நிலையில் ஒருகுழந்தையை மடியில் வைத்துக்கொண்டுதாலாட்டுவது போன்ற_
- `4:00` a  
  _ஒரு_
- `4:00` Today, we are going to do that practice in the lying position. Prepare your body well in savasana, and after your body weight is fully settled on the floor, gently bend one leg inward, almost like holding a child, and at the end, slowly rotate your hip joint three to five times to the right and left.  
  _பயிற்சிஅதை இன்று நாம் படுத்த நிலையில்செய்யப் போகிறோம்.இதற்கு சவாசனம் நிலையில் படுத்தஉடலை மிகச்சரியாக தயார் செய்துதயார் செய்தப்பின்உங்கள் உடல் எடை முழுவதும்தரையில் பதிந்தப்பின்மெதுவாக எதையனும்ஒரு காலையை மடித்துநீங்கள் காளை உள்படமாக மடித்துகிட்டத்தட்ட ஒரு குழந்தை தூக்குவதுபோன்ற நிலையில் பிடித்துக்கொள்ளலாம்.இறுதியில் மெதுவாகஉங்களுடைய மூட்டு பகுதியை மட்டும்வலதும் இடதுமாக மூன்று முதல்ஐந்து முறை திருப்பியுவிட்டுமெதுவாக_
- `6:55` the legs  
  _கால்களை_
- `6:56` extend and bring back to neutral. This is one round, or half a round. Move the body three times to the right and left. After finishing, release the leg and extend it. Similarly, bend the left leg, gently lift as if holding a child, and with the help of your elbow and knee, slowly rotate the hip and joint to the right and left.  
  _நீட்டிநிலைக்கு கொண்டுச்சென்றுவிட வேண்டியதான்.இது ஒரு சுற்று,அதாவது ஒரு சுற்றின் அரை பகுதி மட்டும்.மூன்று முறை வலதும் இடதுமாகஉடல் அசையட்டும்.அசைந்த முடித்தப்பின் கால ரிலீஸ் பண்ணலாம்.கால் நீட்டிக்கலாம்.அதே போல இடது காலை மடித்துமெதுவாக கிட்டத்தட்டகாலை ஒரு குழந்தையை தூக்குவது போலதூக்கிஉடலின் உங்கள் எல்போஉங்கள் முழங்கையின் உதவியுடன்பிடித்துக்கொண்டு மெதுவாகஇடுப்பு பகுதி, மூட்டு பகுதிஇவை இரண்டையும் வலதும் இடதுமாகதொடர்ந்து_
- `6:58` three  
  _மூன்று_
- `6:59` to  
  _முதல்_
- `6:59` five  
  _ஐந்து_
- `7:00` three to five times, rotate right and left gently. While rotating, you can notice the hip area, especially the lower back and hip joints, gradually loosening. After three to five rounds, extend the legs and lie in savasana for ten seconds, observing your breath. Then, again, bend the right leg and with the help of the hip, rotate right and left three, five, or seven times. Almost like rocking. After finishing, gently stop the movement, extend the leg, and similarly bend the left leg as comfortable.  
  _முறைஇடதும் வலதும் காகலேசாகஅசைத்துக் கொள்ளலாம்.அப்படி அசைக்கும்போதுஉங்கள் இடுப்பு பகுதில் முக்கியமாகஅடி மது குத்தண்டுஇருக்கக்கூடிய பகுதில்இடுப்பு பகுதில் இருக்கக்கூடியஇருக்கங்கள் படி படியாகவிலகுவதை நீங்கள் கவனிக்க முடியும்.மூன்று முதல் ஐந்து முறைஇந்த வலதும் இடதும் திருப்பு முடித்தபின்நேராக கால்களை நீட்டிசவாசனத்தில் படுத்தஒரு பத்து நொடிகள்பொறுமையாக இருந்து விட்டமூச்சை கவனித்து விட்டமீண்டும் அதே போல வலதுகாலை மடித்துஇருதி நிலையில்இடுப்பு பகுதியின் உதவியுடன்வலதும் இடதுமாகநீங்கள் மூன்று, ஐந்து, ஏழுமுறை திருப்பிக்கொள்ளலாம்.கிட்டத்தட்ட அசைத்துக் கொள்ளலாம்.அசைத்து முடித்தபின்மெதுவாக அசைதுவதை நிறுத்தி வைத்துகாலை நீட்டிஅதற்கு இணையாகவேஇடது காலையும் மடித்துஉங்களுக்கு வசதியாக_
- `7:09` a  
  _ஒரு_
- `7:10` until you reach a stable position, one step  
  _நிலைவாய்க்கும் வரைஒரு அட_