# ஒருங்கிணைந்த யோக பயிற்சிகள் - 1

**Asana:** Tadasana, Thiriya Tadasana, Bandha Hastha Utthanasana (தாடாசனம், திரியக் தாடாசனம், பந்த ஹஸ்த உத்தானாசனம்)
**Category:** Spine & Posture
**Date:** 13 Mar 2022
**Duration:** 7m 0s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=j0O6hQb-97I
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/tadasana-thiriya-tadasana-bandha-hastha-utthanasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/177.json

## Summary

The video discusses the diversity of yoga asana practices, emphasizing the importance of following a consistent teacher or lineage and choosing practices without side effects. It introduces the concept of 'combined practice,' specifically demonstrating three standing asanas—Tadasanam, Thiriya Tadasanam, and Bandha Hastha Utthanasanam—which together benefit spinal health. The demonstration begins with Tadasanam and transitions to Thiriya Tadasanam, explaining alignment, breathing, and mindful observation.

**Tags:** teacher lineage, asana sequencing, spinal health, combined practice, Tadasana, Thiriya Tadasana, Bandha Hastha Utthanasana, spine, standing posture, spinal alignment

## Chapters

- `0:00` Topic: Yoga Lineages and Combined Standing Practices
- `6:24` Asana: Tadasana, Thiriya Tadasana, Bandha Hastha Utthanasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:03` As far as asana practices are concerned, there are nearly a thousand  
  _ஆசனப் பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரைக்கும் கிழிதத்தட்ட ஆயிரத்தியாயினூறு_
- `0:05` different  
  _விதமான_
- `0:06` types of practices.  
  _பயிற்சிகள் இருக்கிறது._
- `0:08` We have already seen many times, in these practices  
  _நாம ஏற்கனவே நிறைய முறை பாத்திருக்கிறோம், இவை பயிற்சிகளில்_
- `0:11` what is the challenge  
  _என்ன ஒரு சவாள்_
- `0:13` is,  
  _அப்படின்னா,_
- `0:14` in each school,  
  _ஒவ்வொரு பள்ளியிலும்,_
- `0:15` in every school, each  
  _ஒவ்வொரு ஸ்கூல்லையும் ஒவ்வொரு_
- `0:16` will teach in a different way.  
  _மாதிரி சொல்லிக் கொடுக்குவாங்க._
- `0:17` Now  
  _இப்போ_
- `0:19` Surya Namaskar  
  _சூரிய நமஸ்காரம்_
- `0:20` is a practice made up of twelve small asanas  
  _அப்படின்னொரு பயிற்சி இருக்கு அப்படின்னா, பனிரண்டு சிறு சிறு ஆசனங்களால்_
- `0:24` as a  
  _ஆன ஒரு_
- `0:25` combined practice, that's called Surya Namaskar  
  _கூட்டு பயிற்சி, அதான் சூரிய நமஸ்காரம் அப்படின்னு_
- `0:27` in that practice.  
  _அந்த பயிற்சில்._
- `0:29` But  
  _ஆனா_
- `0:30` If you learn Surya Namaskar in an ashram, it will be  
  _இந்த சூரிய நமஸ்கார பயிற்சியை நீங்க ஒரு ஆஷ்டம்ல போய்க்கு கற்றுக்கிட்டீங்க அப்படின்னா அது ஒரு_
- `0:35` taught differently. Nearby  
  _வேற மாதிரி சொல்லிக் கொடுக்குவாங்க. இங்கே பக்கத்துல_
- `0:37` a  
  _ஒரு_
- `0:37` If you learn in a yoga studio, they'll teach differently. Even on YouTube, Surya  
  _யோகா ஸ்டுடியோல போய்க்கு கற்றுக்கிறீங்க, அவர் வேற மாதிரி சொல்லிக் கொடுப்பார். யூட்யூபல மட்டும் சூரிய_
- `0:38` Namaskar  
  _நமஸ்காரம்_
- `1:09` If you search for Surya Namaskar, you'll find thirty or forty variations. The teaching method, the instructions, and the teacher's style all change. So, what should you follow? The lineage of the teacher you can consistently practice with, that's correct. Because in asana practices, there are two main schools of thought in yoga tradition. One is called Prana Samyoga, which focuses on the prana itself  
  _அப்படின்னீங்க போட்டீங்கனா ஒரு முப்பது நாப்பது விதமால் இந்த சொல்லிக் கொடுக்கும் முறை, அந்த இந்ஸ்ட்ரக்ஷன் அல்லது அந்த சொல்லிக் கொடுக்குற ஆசிரியருடைய தன்மை எல்லாமே மாறி மாறி இருக்கும். சரி எல்லாம் எதைப் பின்பற்றுது அப்படின்னா, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யக் கூடிய குரு மரபு எதுவோ, ஆசிரிய மரபு எதுவோ அது தான் சரி. ஏனென்ன ஆசனப் பயிற்சிகளில் இந்த school of thought அப்படின்னு இரண்டு விலமா இருக்கு யோக மரபுல. ஒன்று வந்து பிராண சம்யோக அப்படின்னு ஒரு இருக்கு. பிராண சம்யோகன்னு அந்த பிராணனையே_
- `1:10` as the center  
  _மையமாக வைத்து_
- `1:13` for yoga practices  
  _செய்யக்கூடிய யோகப் பயிற்சிகள் அப்படின்னு_
- `1:15` there is a system,  
  _ஒரு திட்டம் இருக்கு,_
- `1:16` a syllabus.  
  _ஒரு பாடத்திட்டம் இருக்கு._
- `1:17` On the other side  
  _இன்னொரு பக்கம்_
- `1:18` is the Bhavana school of thoughts,  
  _பாவனா school of thoughts,_
- `1:20` called Bhavana school of yoga. Based on our feelings  
  _பாவனா school of yogaன்னு சொல்லுவாங்க. பாவனையைப்படின்னு சொல்லக்கூடிய நம்முடைய உணர்வுகளைச்_
- `1:23` and emotions  
  _சார்ந்து_
- `1:24` are the practices. But in Hatha Yoga, Radha Yoga, Raja Yoga practices  
  _செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள். ஆனா இந்த ஹதயோகம் மாதிரியான ராதயோகம், ராஜயோகம் மாதிரியான பயிற்சியில்டுக்குள்_
- `1:29` there are practices involving stretching arms and legs,  
  _கை காலையி நீத்தி செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்,_
- `1:31` and practices involving inhaling and exhaling breath, this  
  _மூச்சை உள்ளீளித்து வெளியே விட்டுச் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள், இந்தப்_
- `1:34` big syllabus  
  _பெரிய பாடத்திட்டம்_
- `1:35` exists,  
  _இருக்குல்ல,_
- `1:36` when you learn this syllabus  
  _இந்தப் பாடத்திட்டத்தை_
- `1:37` When you learn, it's most important which school of thought you connect with, who your teacher is, and what is taught in that lineage. Some say, 'When you inhale, keep your hands here.' The instruction may be that your hands and feet must be in a certain position. That's correct, but if your teacher makes a small change, like 'keep your hands like this, but your feet a little further apart,' then you follow that. The teacher you are in contact with is correct, because they observe you directly, your ability, what you can and cannot do. So, in asana practices, choosing practices without side effects is very important. That's why we often say choosing the right teacher is crucial. Today, in every town and village, there are excellent yoga teachers. You can select a good teacher and learn the needed practice. From today, we are going to do what is called combined practice. These three together give a specific benefit. They have separated three practices, and there are about sixty sets. That means eighty practices come under the combined practice scheme. Among them, three important standing practices. If one continues these three, that's what should be done. We have already seen Pada Tadasanam, Thiriya Tadasanam, and Bandha Hastha Utthanasanam. These three together will solve all spinal problems. You can do just Tadasanam, just Thiriya Tadasanam, or just Bandha Hasthasanam. But for complete benefit, doing all three in sequence is important.  
  _நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளும்போது, மிகவும் முக்கியமாக எந்த school of thoughtல நீங்க connect ஆயிருக்கீங்க, யார் உங்கள் ஆசிரிய மரபோ, அன்ன மரபேல் எது சொல்லிக் கொடுக்கப்படிக்குறுதோ, அதுதான் சரி. சிலர் வந்து inhale பண்ணும்போது கையை இந்த இடத்துல வைச்சுக்கோங்க, அப்படின்னு சொல்லுவாங்க. மூச்சு உள்ளே வரும் போது உங்களுடைய கை ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும், உங்களுடைய கால் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும், அப்படின்னு instruction கொடுக்குறாங்களையா? அது சரிதான், ஆனால் உங்களுடைய ஆசிரியர் அதில் ஒரு சிறிய மாற்றம் செய்கிறார் என்று சொல்னா, கை இப்படி வைச்சுக்கொள்கிறது correct தான், ஆனால் கால் வந்து நீங்க ஒரு மீற வைச்சிருக்கீங்க, முக்கால் மீற வைச்சா போறும், அப்படின்னு சொன்னா, நீங்க அதைத்தான் follow பண்ணும். நாம் எந்த ஆசிரியருடன் தொடர்பில் இருக்கிறோமோ, அதுதான் சரி. ஏன்னா அவர் நம்மை நேரடியாகப் பார்க்கிறார், நம்முடைய ability என்ன, நம்மால் எவ்வளவு பயிற்சியல் பண்ண முடியும், எந்த பயிற்சியல் பண்ண முடியாது என்று, நேரடியாக ஒரு பார்க்கும் போது மட்டும்தான் தெரியும். அந்த வகையில் ஆசனப் பயிற்சிகளில் பக்க விளைவுகள் இல்லாத பயிற்சிகளை தேர்ந்து எடுப்பது என்பது மிகம் மிகம் முக்கியம். அதனால்தான் நாம் அடிக்கடி சொல்லக்கூடிய ஆசிரியரை தேர்ந்து எடுப்பது மிகம் முக்கியம். இங்கே ஒவ்வொரு ஊர்களும், ஒவ்வொரு கிராமத்திலும் கூட இன்று மிகச்சிறந்த யோக ஆசிரியர்கள் இருக்கத்தான் செய்கிறார்கள். நீங்கள் மிகச் சரியான ஒரு யோக ஆசிரியரை தேர்ந்து எடுத்து, அவர மூலமாக உங்களுக்கு தேவையான பயிற்சியை கற்றுக்கொள்ளலாம். இன்று முதல் நாம் என்ன பணப்போறோம்னா, கூட்டு பயிற்சிகள் என்று சொல்லுவாங்க, combined practice என்று சொல்லுவாங்க. இந்த மூன்றும் சேர்ந்த ஒரு குறிப்பிட்ட பலனைத் தரும். அப்படின்னு ஒரு மூன்று மூன்று பயிற்சியா பிரிச்சிருக்காங்க, கிளுத்தத்த ஒரு அறுவத்து செட் என்ன மாதிரி இருக்கு. அப்படின்னா நூத்தி எண்பது பயிற்சிகள் கூட்டு பயிற்சி திட்டத்தின் கீழ் வருகிறது. அதுல நின்றநிலையில் செய்யக்கூடிய மூன்று முக்கியமான பயிற்சிகள். இந்த மூன்று பயிற்சியும் ஒருவர தொடர்ந்து செய்தால், அதுதான் செய்ய வேண்டும் அப்படின்னு மாதிரி தான் இதை ஏற்படுத்திருக்காங்க. நாம் ஏற்கனவே பாத தாடாசனம் என்ற பயிற்சியும், திரியக் தாடாசனம் என்ற பயிற்சியும், பந்த ஹஸ்த உத்தானாசனம் என்ற மூன்று பயிற்சுகளும் இணைந்து ஒருவருக்கு முதுகுத்தெண்டில் இருக்கக்கூடிய மொத்த பிரச்சினையும் சரி பெட்டி விடும். வெறும் தாடாசனமமட்டும் பண்ணலாம், வெறும் திரியக் தாடாசனமமட்டும் பண்ணலாம், வெறும் பந்த ஹஸ்தாசனமமட்டும் பண்ணலாம். ஆனால் ஒரு முழுமையான பலனை அடைவதற்கு, இந்த மூன்றையும் தொடர்ந்து செய்தல், அடுத்த அடுத்த பயிற்சிகளாக செய்தல்_
- `1:39` Very important. For Tadasanam, keep your feet half a meter or half a foot apart, whatever is comfortable. If your feet are too close, your thighs may rub, and when you move upward, there may be slight imbalance. So, feet from half a foot onwards, preferably more  
  _மிக முக்கியம். தாடாசனமம் பண்ணுவதற்கு காலை ஒரு அரை மீட்டர், அல்லது அரை அடி, உங்களுக்கெது வசதியோ அவ்வளவுதான் தள்ளியோச்சிக்கலாம். சிலருக்கு கால் ரொம்ப ஒட்டி இருந்தா, தொடை பகுதிகள் ரெண்டு மொன்னோடு ஒன்னு இடிக்கும், அப்ப உடம்பு மேல நோக்கி கொண்டுபோகும் போது சின்ன தடுமாற்றம் உருவாகலாம். அதனால கால்கள் அரை அடி முதல், அதிகப் பச்சமே_
- `1:43` at your shoulder level. What I say is preferably more. Even if you already know the practice, let's see how to combine them  
  _உங்களுடைய ஷோல்டர் லவல்லாம். நான் சொல்றது அதிகப் பச்சமே. இதுல இன்பேல் பண்ணும்போது நாம ஏற்கனவே தெரிஞ்ச பயிற்ச்சிதான் இருந்தாலும் எப்படி ஒன்றோடு ஒன்று இணைந்து செய்தல் என்று பாக்கப்_
- `6:24` together.  
  _போறோம்._
- `6:33` When you inhale  
  _மூச்சு உள்ளே வரும்போது_
- `6:35` slowly raise both hands and feet upward  
  _மெதுவாக கை கால் இரண்டையும் மேல_
- `6:35` towards the top. In the final position, hold for one or two seconds, then immediately come down. Don't hold for too long. As I said, we only introduce practices without side effects. So, holding for long or overdoing a practice is not recommended, it may cause side effects. We won't do any practice with pain or discomfort. This is the first.  
  _நோக்கி உயர்த்துதல். இருதி நிலையில் ஒரு நொடி அது இரண்டு நொடி தான் உடனே கீழா வந்துரணும். இந்த இருதி நிலையில் ரொம்ப நேரம் நிற்க்க வேண்டாம். ஏன்னா ஏற்கனவே சொன்ன மாதிரி நாம எந்த விதமான பக்க விளைவுகளும் இல்லாத பயிற்சியி மட்டும்தான் நீங்க அறிமுகப்படுத்துகிறோம். அதனால ஒரு பயிற்சியில் நீண்ட நேரம் நிற்த்தல் அல்லது ஒரு பயிற்சியைத் தன்னுடைய அளவுக்கு மேறிச் செய்தல் அது எதுவுமே நாம முயற்சி செய்யப் போறதில்ல அது பக்க விளைவுகளைக் கொண்டோண்டு விடலாம். வலியுடன், வேதனையுடன் எந்த பயிற்சியுமே நாம செய்யப் போறதில்லை. இது முதல்ல._
- `6:39` Do this ten times  
  _இது ஒரு பத்து முறை_
- `6:40` After finishing, as always, lower your hands, close your eyes, and first observe the changes in your body. How is the shoulder, scapula, hip area, back area—notice the changes. After observing, take a thirty-second break. After thirty seconds, open your eyes and move to the next practice, Thiriya Tadasanam, where you keep your hands about a meter apart or at shoulder width, place your feet accordingly, and raise both hands together  
  _முடிச்சுட்டு நாம எப்போம் சொல்றதா கைகளை கீழ போட்டு கண்ணு மூடி உடலின் மாற்றத்தை முதல்ல கவனிக்க வேண்டும். என்ன எல்லாம் மாற்றம் நடந்திருக்கிறது. சோல்டர் எப்படியிருக்கிறது, தோல்பட்டை எப்படியிருக்கிறது, இடுப்பு பகுதி எப்படியிருக்கிறது, முதுகு பகுதி எப்படியிருக்கிறது என்ற மாற்றத்தை கவனிக்க வேண்டும். கவனித்த முடிச்சுட்டு முப்பது நொடிகள் டாய்மா எடுத்துக்கொண்டோம். முப்பது நொடிகளுக்கு பின்ன கண்களைத் திறந்து இதன் அடுத்த பயிற்சியானத் திரையக் தாடாசனம் என்ற சொல்லக்கூடிய கைகளை இரண்டும் கிட்டத்தட்ட ஒரு ஒரு மீட்டர் அல்லது உங்களுடைய தோல்பட்டை அளவு எதுவோ அதற்கு செட்டுவேலியிருக்குமாரி கால்களை வைத்துக்கொண்டு கைகளை இரண்டையும் ஒன்றோடு_
- `6:43` as one  
  _ஒன்று_
- `6:44` and lift upwards. This is how the practice begins. Here, the practice starts, and as you slowly inhale and exhale  
  _இணைத்து மேல்நோக்கி உயர்த்தியிலாம் இந்தப் பயிற்சி ஆரம்பமே இப்படி தான் தொடங்கது. இங்க இடத்திலாம் பயிற்சி ஆரம்பிக்கிறது, இங்கே நீங்க மெதுவாக மூச்சு உள்ளீழுத்து மூச்சு வெளியே செல்லும்போது ஏதோன_
- `6:51` bend to one side. When bending, for some, even a ten-degree tilt  
  _ஒரு புறம் சாயணம். அந்த சாயும் போது சிலருக்கு ஒரு பத்து டிகிரி போனவுடனேயே_