# திரியங்க முக ஏகபாதாசனம்

**Asana:** Thiryanka Mukha Ekapadasana (திரியங்க முக ஏகபாதாசனம்)
**Category:** Forward Bends
**Date:** 18 Nov 2021
**Duration:** 8m 3s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=6pKh4UUPnn4
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/thiryanka-mukha-ekapadasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/068.json

## Summary

The video begins with a discussion on the power of resolution (Sankalpa Shakti) and its importance in fulfilling personal goals, referencing both traditional yoga philosophy and modern psychology. The second half demonstrates Thiryanka Mukha Ekapadasana, a seated forward bend performed from Vajrasana, which targets stiffness in the lower back, hips, and spine, and aids in toxin elimination. The asana is explained and shown step-by-step for both sides.

**Tags:** resolution power, subconscious mind, yoga nidra, habit change, Thiryanka Mukha Ekapadasana, hamstrings, lower back, toxin elimination, forward bend

## Chapters

- `0:00` Topic: Power of Sankalpa and Yoga Nidra for Resolution
- `4:02` Asana: Thiryanka Mukha Ekapadasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:04` Every day, we look at a useful asana.  
  _ஒவ்வொரு நாளும் பயனுள்ள ஆசனத்தைப் பாக்கிட்டு வரோம்._
- `0:06` In that way, today the asana we are going to see is Thiryanka  
  _அந்த வகையில் இன்னிக்கு நாம பாக்கப்போற ஆசனம், திரியங்க_
- `0:09` Thiryanka Mukha Ekapadasana. Yoga teacher Soundararajan is here to explain about this. Yoga instructor Sugandhi will demonstrate how to do it. Greetings to Podhigai viewers. Most of us, on important days like birthdays or New Year, take a resolution. For example, someone has the habit of smoking cigarettes, so he decides, from January 1st, I will not smoke anymore. He takes such a resolution. How long does that resolution last? Five days, ten days, a month, after one and a half months, he forgets the resolution and goes back to the same habit. This applies to both good and bad things. Generally, what do we do? We take such a resolution.  
  _முக ஏகபாதாசனம். இதப்பற்றி விளக்க வருகிறார் யோகாசிரியர் சவுந்தராஜன். இது எப்படி செய்வது என்று சொல்லிக்காட்ட வராங்க யோகப் பயிற்சியாளர் சுகந்தியவர். புதிகை நென்பர்களுக்கு வணக்கம். நம்மில் பெரும்பாலானவர்கள் முக்கியமான நாட்களில், நம்முடைய பிறந்த நாள், அல்லது புத்தாண்டு போன்ற நாட்களில் ஒரு உறுதி மொழி ஒன்றை எடுத்துப்போம். அதாவது இப்போன்று ஒருத்தருக்கு சிகரெட் ஸ்மோக் பண்டுரா பழக்கம் இருக்கு நிச்சு போங்கலா, புகை பிடிக்கும் பழக்கம் இருந்தா அவர் என்ன சொல்வார்னா, ஒன்னா தேதி ஜனவரியிலிருந்து இனிமேல் நானு சிகரெட் பிடிக்க மாட்டேன். அப்படின்னு ஒரு உறுதி மொழி ஒன்றை எடுத்துப்பார். அப்படின் எடுக்கும் ஒரு உறுதி மொழி எவ்வளவு நாளைக்கு இருக்கும் அப்படின்னா, ஓர் ஐந்து நாள், பத்து நாள், ஒரு மாதம், அப்படின்னு ஒரு ஒன்றரை மாதம் கழித்து அந்த உறுதி மொழி அப்படின்னு மறந்தே பையிருக்கும், அவர் மறுபடியும் அதே தாப்புதான் பண்ணுவார். இது நன்றது சார்ந்தும் செல்லி, எதிர்மரையான விஷயங்கள் சார்ந்தும் செல்லி, நாம் பொதுவாக என்னப் பண்ணுவானா, இந்த உறுதி மொழி ஒன்றை_
- `1:13` We tell ourselves, but most of the time we can't fulfill it, can't do it firmly. What is the reason? Do you know what our tradition says? It talks about Sankalpa Shakti, the power of resolution, not just thinking about it but deeply affirming it to ourselves.  
  _நமக்கு நாமே சொல்கிறோம், பெரும்பாலான நேரத்தில அது நாம் fulfil பண்ண முடியுமாட்டேங்குது, அது முடிவாக, அதை உறுதியாக செய்ய முடியுமாட்டேங்குது. இது என்ன காரணம்? நம்ம மரபது என்ன சொல்கிறது தெரியுமா? சங்கல்பசக்தி என்று சொல்கிறது, ஒன்றை அல்லது நேர்மரையான ஒரு உறுதி மொழியை வாழ்நாளில் செய்து, அதை மனத் தலவிலேயே மட்டுமல்ல, ஆழமாக அதை எடுத்துத் நமக்கு நாமே சொல்லிக்கொண்டு,_
- `1:15` Fulfilling it in life,  
  _வாழ்க்கையில் அதை நிறைவேற்றுவது,_
- `1:17` All these things together are called Sankalpa Shakti.  
  _இந்த மொத்தமும், நான் சொன்ன அத்தனை விஷயமும் சேர்ந்ததுக்குப் பேர் சங்கல்பசக்தி._
- `1:21` In the modern world, Sigmund Freud,  
  _நவீன உலகியில் Sigmund Freud,_
- `1:23` father of modern psychology,  
  _father of modern psychology_
- `1:25` He says, Sigmund Freud says, there is an area called the subconscious mind in our body, in our life, for matters related to our mind and thoughts, the subconscious mind.  
  _அப்படின்னு சொல்வாங்க, Sigmund Freud என்ன சொல்றார்னா, இதுக்கு subconscious mindன்னு ஒரு area இருக்கு நம்ம உடம்புல, நம்ம வாழ்க்கையில், நம்முடைய மனம் சார்ந்த விஷயங்கள், நம்முடைய சித்தம் சார்ந்த விஷயங்களுக்கு, subconscious mindன்னு_
- `3:57` There is a deep mind called the subconscious. Unless you affirm something deeply to yourself, no matter how many resolutions you take, they won't work, according to Freud. This is important—if you take a resolution for New Year or your birthday and can't fulfill it, the reason is the sankalpa is not set properly. Swami Satyananda Saraswati says, you may fail in anything in the world, but never in a sankalpa taken during Yoga Nidra. He makes a strong statement. He created Yoga Nidra, a practice now followed by millions worldwide. He says, if you take a sankalpa during Yoga Nidra, it will surely be fulfilled in your life. The practice involves lying down, observing each body part, external sounds, your breath, heartbeat, and mind activity. By doing this, you reach a deep state. In 15-20 minutes, when you reach the subconscious, you must affirm your sankalpa, and it will surely be fulfilled. Sankalpa has a training method in our yoga tradition. Today, let's see a practice suitable for middle-aged or young people. This practice is called Thiryanka Mukha Ekapada Panamasana. Remember, it is a seated practice, starting in Vajrasana. It works in two ways: one, it removes stiffness in the lower back, hip, and spine.  
  _சொல்லக்கூடிய ஆழ்மணம் ஒன்று இருக்கு, நீங்க ஆழ்மணம் வரைக்கும் போய் ஒரு விஷயத்தை உங்களுக்கு நீங்களே உறுதியாக சொல்லிக்கொள்ளாத வரைக்கும், நீங்க எத்தனை உறுதி மொழி எடுத்தாலும் அது நடைப்பேராது அப்படின்னு தான் அவருடைய view. அப்படிப் போகின்றது எந்த இடத்தில் எப்படி சொல்றது என்று தான் ரொம்ப முக்கியமைத்தவர, New Year காக நான் ஒரு விஷயம் எடுத்துக்கிட்டேன் அதை நால செய்ய முடியில, என்னுடைய பிறந்த நாளின் போது நான் ஒரு விஷயத்தை நானே நினைச்சுக்கிட்டேன் அதை செய்ய முடியில அப்படின்னா அதுக்கு என்ன காரணம்னா இந்த சங்கல்பம் மிகச் சரியாக அமைக்கப்படவில்லை என்பதுதான் அர்த்தம். சாமி சத்தியானந்த சரஸ்வதி என்ன சொல்றார்னா உலகத்தில எதினாலும் failureாயிடும் ஆனா சங்கல்பத்தில் எடுத்துக்குட்ட விஷயம் மட்டும failureயே ஆகாது அப்படின்னு அவ்ளவு ரொம்ப ஒரு strong statement ஆ ஒன்னு முன்மேக்கிறார். அவருதான் வந்து யோக நுத்ரா அப்படிங்கற ஒரு முக்கியமான இன்று உலகம் முழுவதும் லட்சக் கணக்கான மனிதர்களால் பைலப்பட்டு பலன் அடையக்கூடிய பயிற்சியில் முதல்மையான பயிற்சியாக இருக்கக் கூடியது யோக நுத்ரா அப்படின்னு பயிற்சி தான். அதை உருவாக்கிய சாமி சத்தியானந்த சரஸ்வதி என்ன சொல்றார் இந்த சங்கல்பத்தை யோக நுத்ரா அப்படின்னு பயிற்சி இன்போது நீங்க எடுத்துக்குட்டா அது உங்கள் வாழ்வில் நிச்சயம் நிறைவேரும் அப்படின்னு சொல்றார். அந்த பயிற்சி எப்படி ஔருக்குப் பயிற்சின்னா சும்மா தலையில் படுத்த நிலையி ஒவ்வொரு உடல் உறுப்புகளாக கவனித்துக் கொண்டே வருதல் வெளிப்புற சொழ்களை கவனித்தல், தன் மூச்சை கவனித்தல், தன் இதயத் துடிப்பை கவனித்தல், தன் மனம் செயல்படும் விதத்தை கவனித்தல். இப்படி கவனித்துக்கொண்டே வருவதன் நிலையில் ஆழமான ஒரு நிலையைக்கான் அந்த மனிதர் சென்று விடுவார். இந்த 15 நிமிடம், 20 நிமிடம் பயிற்சியில். அந்த 20 ஆவது நிமிடத்தில் நீங்கள் ஆழ்மனம் என்னும் நிலைக்குச் சென்றப் போது நமக்கு நாமே ஒரு உறுதி மொழி சொல்லிக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வாழ்வில் நிச்சயம் நிறைவேறும் என்று அவர் அவ்வளவு உறுதியாக சாமி சத்தியானந்த சரஸ்வதி தை சொல்லிகிறார். சங்கல்பத்திற்கு ஒரு பயிற்சித்திட்டம் நம்முடைய யோகமரபில் ஒன்று. இன்று நடுவயது இருக்கக் கூடியவர்கள் அல்லது இளஞியர்கள் செய்யக் கூடிய ஒரு பையிற்சியைப் பாக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிக்கு திரியங்க முக ஏகபாதப் பணாமாசனம் என்று பெயர். இது அமர்ந்த நிலையில் செய்யக் கூடிய ஒரு பயிற்சி என்று ஞாபத்தில் வைச்சுக்கொங்க. இது வசிராசனத்தில் தொடங்க வேண்டிய ஒரு பயிற்சி. இரண்டு விதத்தில் பங்க்ஷனாகிறது. எப்படி என்றால் ஒன்று உங்களுடைய ஸ்டிஃப்பினஸ் என்று சொல்லக்கூடிய இறுக்கங்கள் லோவர் பாக்கில, இடுப்பு பகுதியில், முதுகுப் பகுதியில் இருக்கக்கூடிய முதுகுத்தண்டின் இறுக்கங்களை_
- `4:02` for removing them,  
  _நீக்குவதற்கும்_
- `4:05` and for eliminating toxins,  
  _கலிவு பொருளை டாக்ஸின் என்று சொல்லக்கூடிய பாய்சனான_
- `4:07` Ayurveda says there are five types of toxins in the body. This practice helps eliminate them. First, sit in Vajrasana, then stretch one leg forward, almost in half Vajrasana, and keep your hands on your thighs. If you need a pillow or cushion for your leg, you can use one. Keep it near your legs. Then, slowly raise your hands overhead, inhale deeply, and as you exhale, bend forward and try to hold your foot or touch your toes. If you have a large belly and can't hold your foot, that's okay. Just bend forward and touch your toes if possible. Try to touch your toes if you can. Now, right  
  _விஷத்தன்மை இருக்கக்கூடிய உடம்பில் ஐந்து விதமான விஷத்தன்மைகள் இருக்கிறது என்று சொல்கிறது ஆயுரveda மரபு. இந்த விஷத்தன்மையை உடம்பில் இருந்து எலிமினேட் முழுவதுமாக நீக்குவதற்கும் இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம். முதலில் வசிராசனம் என்னும் நிலையில் அமர்ந்து ஏதேனும் ஒரு காலை மட்டும் முன்புரமாக நீட்டி கிட்டத்தட்ட அரை வசிராசன நிலையில் அமர்ந்துகொண்டு கைகளை மடி மீதி இருக்கலாம். இந்த நிலையில் உங்களுக்கு ஒரு தலையணை தேவைப்பட்டால் அல்லது குஷன் தேவைப்படது கால்ல வைக்குறதுக்கு அப்படின்னா நீங்க தாராளமா ஒரு குஷன் கூட வைச்சுக்கலாம். உங்களுடைய கால்களுக்கு அருகில். அப்புறம் கைகளை மெதுவாக மேல் நோக்கி உயர்த்தும்பொழுது முழுவதுமாக மூச்சுக் காற்றை உள்ளே இழுத்து மூச்சு வெளியே செல்லும்பொழுது முன்புரமாக குனிந்து முடியும்தால் உங்களுடைய கால்களை இப்படி பிடித்துக்கொள்ளலாம் அல்லது கால்விரலை தொடுதால் கூட போதும். சிலருக்கு இந்த large belly என்று சொல்லக்கூடிய தொப்பை இருந்தா இந்த மாதிரி முன்புரமாக குனிந்து காலைப் பிடிக்க முடியாது. அதனால் பரவாயில்லை. முன்புரமாக குனிதலும் அந்த கால்விரலை தொடுதலும் மட்டுமே தான் இதில் முக்கியம். முடியும்தால் கால்விரலை தொட முயற்சி செய்யலாம். இப்ப வலது_
- `5:11` side first, finish with the right side.  
  _புரம் மட்டும் முதல்ல முடிச்சுலாம்._
- `5:35` How many times to do the right side? Five times, bend forward as much as possible, try to touch your forehead to the knee of the stretched leg. If you can't, don't worry. Just bend as much as you can. Slowly inhale and return to center.  
  _வலது புரம் எத்தன தரவு பண்ணலாம் அப்படின்னா ஐந்து முறை முழுவதுமாக முன்புரம் குனிய வேணடும் முடியும்தால் உங்களுடைய நெற்றிப் பகுதி போய் உங்களுடைய முட்டுப் பகுதியை எந்த கால்ல நீங்க நீட்டியிருக்கீங்களோ அந்த முட்டுப் பகுதியை தொடலாம். தொட முடியாதவர்கள் அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். சும்மா எவ்வளவு துறைம் bend பண்ண முடியுமோ அவ்வளவு துறைம் bend பண்ணின்னா போதும். மெதுவா மேல வந்து inhale பண்ணிட்டே நீங்க center_
- `5:36` Come back to the center position. After finishing five times on the right side,  
  _position கு வந்துருங்க. போ center வந்தாச்சு. ஐந்து முறை வலது புரம் முடிச்சுட்டு_
- `5:38` Now, fold the right leg into half Vajrasana,  
  _இப்ப வலது காலை மடித்து அரை வசிராசன நிலையில்_
- `5:41` right leg inward,  
  _வலது கால உள்ளுப்புரமாகவும்_
- `5:43` left leg fully stretched forward, again do the same, five times, inhale and raise your hands overhead, exhale and bend forward,  
  _இடது காலை முழுவதுமாக முன்புரம் நீட்டிய நிலையில் மறுபடியும் அதே மாதிரி ஒரு ஐந்து முறை inhale பண்ணும்போது கைகள் முழுவதுமாக மேல் நோக்கி போகவேண்டும். exhale சொல்லக்கூடிய மூச்சு வெளியில் செல்லும்போது முன்புரமாக குனிந்து_
- `5:56` touch your toes.  
  _கால் விரலைத் தொடலாம்._
- `5:57` the toes,  
  _கால் விரல்களை_
- `5:58` hold the entire foot with your fingers.  
  _கால் முழுவதுமாக கை விரல்களால் கோர்த்து பிடித்த_