# ஊர்துவ முக ஸ்வானாசனம் ( நிலை 2 ) **Asana:** Urdhva Mukha Svanasana (ஊர்துவ முக ஸ்வானாசனம்) **Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle **Date:** 7 Apr 2022 **Duration:** 7m 41s **Video:** https://www.youtube.com/watch?v=TcSWNnXOVX4 **Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/urdhva-mukha-svanasana-201 **JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/201.json ## Summary The host discusses the importance of consistent yoga practice and sadhana, emphasizing that only regular, long-term practice yields true benefits for both body and mind. The second half demonstrates Urdhva Mukha Svanasana (Upward Facing Dog Pose), explaining the setup, movement, and key points for correct execution, including the use of savasana as a counter pose. The episode encourages viewers to select and commit to a few practices for lasting health and balance. **Tags:** daily routine, sadhana, commitment, physical health, mental balance, Urdhva Mukha Svanasana, spine extension, back strength, chest opening, counterpose: savasana ## Chapters - `0:00` Topic: Consistency and Sadhana in Yoga Practice - `3:53` Asana: Urdhva Mukha Svanasana ## Transcript _Tamil source with English translation; timestamps in seconds._ - `0:00` Greetings to Podhigai friends. _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._ - `0:02` This is the two hundredth episode of our program. _நம்மது நிகழ்ச்சையின் இரண்டூறாவது பகுதி._ - `0:05` This program is widely needed. _இந்த நிகழ்ச்சி மிகப் பரவலாக தேவைப்படக்கூடிய_ - `0:08` If it has reached so many people, _அத்தனை பேருக்கும் சென்று சேர்ந்திருக்கிறது என்றால்,_ - `0:12` For that, this Podhigai TV _அதற்கு இந்த பொதிகை தொலைக்காட்சி_ - `0:15` Should provide a quality program _ஒரு தரமான நிகழ்ச்சியை_ - `0:17` Only should provide, in that _மட்டுமே கொடுக்க வேண்டும் என்பதில்_ - `0:20` It was very earnest and intense _மிக முயற்பாகவும், மிக தீவிரமாகவும் இருந்தது_ - `0:22` That is the main reason. _மட்டுமே முதல் காரணம்._ - `0:24` So, with thanks to all who supported the program, I am starting this episode. Thank you. Generally, _ஆகவே நிகழ்ச்சிக்கு ஒத்துளைத்த அத்தனை பேருக்கும் நன்றி உடன் இந்த நிகழ்ச்சியை தொடங்கலாம் என்று இருக்கிறேன். நன்றி. பொதுவாகவே_ - `0:32` A practice called the path of sadhana, _சாதனா மார்கம் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு பயிற்சி_ - `0:35` If there is no plan, _திட்டம் இல்லை ஏல்_ - `0:37` You will not get any benefit, that is _உங்களுக்கு எந்த பலணுமே இல்லை என்பதுதான்_ - `0:39` What Indian tradition says. _இந்திய மணவு சொல்லக்கூடியது._ - `0:41` It is called the path of sadhana. _சாதனா மார்கம் என்றே அதற்கு பெயர்._ - `0:43` If you do not practice something, _ஒன்றை நீங்கள் சாதகம்ன்னாமல்_ - `0:45` You will not get any benefit, _உங்களுக்கு எந்த பலணுமே கிடைக்காது_ - `0:47` Our tradition says this very clearly. _என்பதை மிகத் தெளிவாக நம்மோடிய மணவு சொல்கிறது._ - `0:49` Whether it is yoga, _அது யோகக்கலையாக இருந்தாலும் சரி,_ - `0:51` Or music, _இசையாக இருந்தாலும் சரி,_ - `0:53` Or literature, _அல்லது இலக்கியமாக இருந்தாலும்_ - `0:55` It applies. So, practicing, practicing continuously, _சரி. அப்படியென்றால் பையிர்ச்சி செய்தல், தொடர்ந்து பையிர்ச்சி செய்தல்,_ - `0:58` Intense practice, deep practice is called sadhana. _தீவிரமாக பையிர்ச்சி செய்தல், ஆழ்ந்து பையிர்ச்சி செய்தல் என்பதற்குப் பெயர் சாதகம் என்று பெயர், சாதனேன் என்று பெயர்._ - `1:04` Without this sadhana path, you cannot achieve success, _இந்த சாதனா மார்க்கம் இல்லை ஏல் உங்களால் இந்த வெற்றி என்பதற்கு_ - `1:09` You cannot even get close to it, _அருகில் கூட செல்ல முடியாது_ - `1:14` Our tradition says so. The same applies in yoga. Now if you _என்றும் நம்முடைய மரபு பேசுகிறது. ஆகவே யோகக்கலையிலும் அதுவே தான். இப்போது நீங்கள்_ - `1:16` Want a healthy body and healthy _ஒரு ஆரோக்யமான உடல் நிலையையும் ஆரோக்யமான_ - `1:18` mind, _மனதையும் அடைய வேண்டும் என்றால்_ - `1:21` About the two hundred practices we have seen, _கடந்த இருநூறு நாட்களாக நாம் பார்த்த இந்த பயிற்சிகளைப் பற்றி_ - `1:25` Just knowing them is not useful, _தெரிந்துகொண்டால் மட்டும் புரியோஜனம் இல்லை_ - `1:28` Or knowing the names of these practices is not useful. Every _அல்லது இந்த பயிற்சிகளில் இருக்கக் கூடிய பெயர்களை தெரிந்துகொண்டும் புரியோஜனம் இல்லை. ஒவ்வொரு_ - `1:30` day we shared various information, _நாளும் நாம் பல்வேறு தகவல்களை சொன்னோம்_ - `1:33` That too is not useful. _அதுவும் புரியோஜனம் இல்லை._ - `1:35` When will this practice become useful to you, _எப்பொழுது இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு உபயோகமாக மாறும் என்றால்_ - `1:39` If you select just five practices from these two hundred, _இந்த இருநூறு பயிற்சிகளிலிருந்து வெறும் ஐந்து பயிற்சிகளை மட்டும்_ - `1:42` If you can choose, _உங்களால் தேர்ந்து எடுத்து_ - `1:45` And practice them continuously for the next ninety days, _அடுத்த தொன்னூறு நாட்களுக்கு தொடர்ந்து உங்களால் பயிற்சி செய்ய முடிந்தால்_ - `1:49` Then the purpose of this program is fulfilled. _இந்த நிகழ்ச்சியின் நோக்கம் வெற்றிபெற்றுவிட்டது என்றே அர்த்தம்._ - `1:54` So, whichever practice suits you, _அப்போ உங்களுக்கு எது சரியான_ - `1:57` That you feel you can do, _செய்ய முடியும் என்று தோன்றுகிற பயிற்சி இருக்கிறது_ - `2:00` Select it and practice continuously to get benefits. _அதை தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து பலன் அடையலாம்._ - `2:04` This is a basic thing, _இது அடிப்படையான விஷயம்_ - `2:05` Because today, _ஏன்னா இன்று_ - `2:06` We do not _நாம் எதையுமே_ - `2:38` We are not people who can continuously pay attention and do things. After a few days, we get bored and leave it. Ask your friends nearby, they'll say, 'I learned yoga but stopped.' That's how it is. At least in two or three places, people learn yoga, practice for two or three weeks, and then stop. This is very common. Not only for yoga, but also for gym, _தொடர்ந்து கவனிக்கக் கூடிய தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய மனிதர்களாகவே இல்லை. எல்லாவற்றின் மீதும் ஒரு சில நாட்களுக்குப் பின் நமக்கு சலிப்பும் போதும் என்று அதை பாதையில் விட்டுவிடுவதும் மிக இயல்பாக நடக்கிறது. உங்கள் அருகில் இருக்கக்கூடிய உங்கள் நண்பர்களிடம் கேட்டுப் பாருங்கள் யோகா கத்துகிட்டேன் ஆனா விட்டுட்டேன். அப்படித்தான் சொல்வாங்க. குறைந்தது இரண்டு மூன்று இடங்களில் சென்று யோகா அனுபவங்களை கற்றுக்கொண்டு ஒரு குறிப்பிட்ட நாட்கள் இரண்டு வாரம் மூன்று வாரம் செய்து பார்த்து விட்டு அதை விட்டுவிடுதல் என்பது மிகவும் சாத்தாரணமாக நடக்கக்கூடியது. யோகாவுக்கு மட்டும் இல்லை. ஜிம்முக்கு_ - `2:39` Go _போய்_ - `2:40` Pay money _பணம் கட்டிட்டு_ - `2:40` Three months _மூன்று மாசம்_ - `2:42` Needed _தேவையான_ - `2:43` Pay the subscription _அந்த சப்ஸ்கிரிப்ஷனை கட்டிட்டு_ - `2:45` Pay the fee and only for two weeks or _சந்தாவை கட்டிவிட்டு வெறும் இரண்டு வாரங்கள் அல்லது_ - `2:47` Just one week _ஒரு வாரம் மட்டும்_ - `2:48` They go to the gym _ஜிம்முக்கு போவாங்க_ - `2:50` Then they leave that too. They learn swimming _அப்புறம் அதையும் விட்டுவாங்க. நீச்சல் கத்துபாங்க_ - `2:51` Similarly _அதே மாதிரி_ - `2:51` One week _ஒரு வாரம்_ - `2:52` For swimming practice _நீச்சல் பயிற்சிக்கு_ - `2:52` They go _போவாங்க_ - `2:53` Then leave it. All this is said to not give any benefit in life, and we have experienced it. _விட்டுவாங்க. இது அனைத்துமே இந்த வாழ்க்கையில் எந்த விதமான உபயோகத்தையும் தராது என்று தான் சொல்லப்படிக்கிறது நாம் அதை அனுபவித்தும் இருக்கிறோம்._ - `3:01` A _ஒரு_ - `3:02` Long _நீண்ட_ - `3:02` Very prolonged _சது தீர்க்க_ - `3:03` Time _கால_ - `3:03` Continuity as Patanjali says, _நைரந்தரியம் என்று பதஞ்சலி சொல்லுவது_ - `3:05` Like _போல_ - `3:17` There must be a practice plan. If you practice it every day for a long time, you will get full benefit in a certain period, _ஒரு பயிற்சி திட்டம் இருக்க வேண்டும். அந்த பயிற்சி திட்டத்தை மிக நீண்ட காலம் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்து அதன் மூலம் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்தில் நீங்கள் முழுப் பலனையும்_ - `3:18` You can achieve it. _அடைந்து விடலாம்._ - `3:18` That _அந்த_ - `3:19` About the benefit _பலன்பற்றி_ - `3:20` We _நாம்_ - `3:20` A lot _நிறைய_ - `3:21` Have spoken. _பேசிட்டோம்._ - `3:21` One is the physical benefits, healthy _ஒன்று உடல் அளவுல நடக்கக்கூடிய பலன்கள் ஆரோக்யமான_ - `3:23` A _ஒரு_ - `3:24` Being a person, another is the mental benefits, balanced _மனிதனாக இருப்பது இன்னொரு மனதலவுல நடக்கக்கூடிய பலன்கள் சாமநிலையான_ - `3:29` Being a person. _மனிதனாக இருப்பது._ - `3:30` So, in this period, among ordinary people, _அப்போ இந்தக்கி காலக்கட்டத்தில் சாதாரண மனிதர்களிடம்_ - `3:33` What is missing _இல்லாதது_ - `3:34` Healthy _ஆரோக்யமான_ - `3:35` Body and balanced mind _உடல் நிலையும் சாமநிலையான மன நிலையும்_ - `3:37` That is. _தான்._ - `3:38` That _அது_ - `3:38` Yoga practice _யோகப் பயிற்சி_ - `3:39` Plan _திட்டம்_ - `3:39` Is a very proper practice plan. So, _மிகச் சரியாக வழங்கக் கூடிய ஒரு பயிற்சி திட்டமாக இருக்கிறது. ஆகவே_ - `3:41` Past _கடந்த_ - `3:42` From the two hundred days of practices we saw, _இருநூறு நாட்களை நாம் பார்த்த பயிற்சிகளிலிருந்து_ - `3:43` For you, _உங்களுக்கு_ - `3:44` Which is suitable, _எது சரியானது_ - `3:46` As _என்று_ - `3:46` You feel, just _தோன்றுகிறது வெறும்_ - `3:48` We ask you to practice five exercises daily and get benefits. Today, we are seeing the continuation of the practice we saw recently. Likewise, _ஐந்து பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்து பாத்து பலனடையுமாறு கேட்டுக் கொள்கிறோம். இன்று நாம் நேர்த்திரு பார்த்த பயிற்சியின் தொடர்ச்சியே தான் காணையிருக்கிறோம். அதே போல்_ - `3:53` In the prone position, _குப்புர படுத்த நிலையில்_ - `4:03` Your feet, toes, _உங்களுடைய காள்கள் கால் விரல்_ - `4:09` The big toe or the next toe should be in a pressing position, _கிடைத்த ஒரு பெரிய விரல் அல்லது அடுத்த இருக்கக் கூடிய விரல்களும் குத்திக்க நிலையில்_ - `4:11` Should be. The hands _இருக்க வேண்டும். கையுகளை_ - `4:13` Shoulder blade _தோல்பட்டை_ - `4:15` Or near the chest area. Each person may need a small adjustment. For some, placing near the shoulder blade is comfortable, _அல்லது நெஞ்சு பகுதிக்கு அருகில் வைத்துக்கொள்ளாம். இதில் ஒவ்வொருவருக்கு ஒரு சின்ன மாருதல் தேவப்படும். சிலருக்கு தோல்பட்டைக்கு அருகில் வைத்தால் வசதியாக இருக்கிறது_ - `4:19` It seems, _என்று_ - `4:21` For some, placing hands near the chest feels comfortable. Whatever is comfortable for you, _தோன்றலாம். சிலருக்கு நெஞ்சுக்கு அருகில் கையுகளை வைத்துக்கொண்டால் வசதியாக இருக்கிறது என்று தோன்றலாம். உங்களுக்கு ஏது வசதியோ_ - `4:23` Place them in that spot. Because, _அந்த இடத்தில் வைத்துக்கொள்ளாம். ஏன்னா_ - `4:27` The body's weight _உடலின் எடை_ - `4:29` Will be transferred to the floor through the hands. So your comfort is most important. _கைகளின் வழியாக தரையில் பதியப் போகிறது. ஆகவே உங்களுடைய வசதிதான் இது மிக முக்கியமான ஒன்று._ - `4:35` Likewise, _அதே போல_ - `4:37` Both legs _காள்கள் இரண்டும்_ - `4:39` Should be together, _ஒட்டிய நிலையில் இருக்கட்டும்_ - `4:40` Take one leg and place it over the other leg. _ஒரு காலை எடுத்த இன்னொரு காளின் மேல் போட்டுக்கொள்ள வேண்டும்._ - `4:43` This is the starting position. _இது ஆரம்பம் நிலை._ - `4:54` In this position, there will be a slight pressure in the abdomen. Similarly, when lowering, exhale first, _இந்த இடத்தில் என்ன செய்யலாம் வயிற்றில் ஒரு சின்ன பிரஷர் ஒன்றிருக்கும். அதே போல கீழே இறங்கும்போது மூச்சு வெளியே விட்டுக்கொண்டு முதலில்_ - `5:41` Bring the knee area to the floor, then the thigh area, lower abdomen, then chest area, _மூட்டு பகுதியை எடுத்துக்கொண்டு வந்து தரையில வைச்சுட்டு, அதுக்கப்பிறம் தொடை பகுதி தரையில், அடிவைட்டு பகுதி, அப்புறமா நெஞ்சு பகுதி,_ - `6:11` Finally, place the forehead or chin on the floor. When you lift up, you will notice your forehead, neck, chest gradually lifting. When lowering, first place the knee area, then thigh, abdomen, and finally forehead on the floor. When lifting the upper body, gradually raise upwards; in the final position, even the knee area should be lifted off the floor, with at least two inches and up to four inches gap. When lowering, exhale and first place the knee, then thigh, abdomen, chest, and finally forehead or chin on the floor. _இறுதியாக நெற்றி அல்லது தாடை பகுதியை தரையில் வைக்கலாம். மேல லிப் பண்ணும்போது கவனிச்சீங்கன்னா தெரியும், உங்களுடைய நெற்றி, கழுத்து பகுதி, நெஞ்சு பகுதி, கொஞ்சம்கொஞ்சமா மேல தூக்குறீங்க. கீழ வரும்போது மூட்டு பகுதியை பஸ்து கீழ வைக்கணும், தொடை பகுதியை தரையில வைக்கணும், வயிற்று பகுதி தரைக்கு வரணும், கடைசியாகத்தான் நெற்றி பகுதி தரைக்கு வரணும். அப்போ மேல உடலை மேல்நோக்கி தூக்கும் பொழுது படிப்படியாக மேல்நோக்கி உயர்த்துதல், இறுதி நிலையில் மூட்டு பகுதியைக் கூட தரையை விட்டு மேல்நோக்கி உயர்ந்து விட வேண்டும், உங்களுடைய மூட்டு பகுதிக்கும் தரைக்கும் இடையில் குறைந்தபட்சம் இரண்டு இன்ச் உயரம் இருக்க வேண்டும், அதிகபட்சம் நான்கு இன்ச் வரியும் இருக்கலாம். அதேப் போல கீழே இறங்கும்பொழுது மூச்சு வெளியே விட்டுக்கொண்டு முதலில் மூட்டு பகுதியை எடுத்த்டு வந்து தரையில வைச்சுட்டு, அதுக்கப்பிறம் தொடை பகுதி தரையில், அடிவைட்டு பகுதி, அப்புறமா நெஞ்சு பகுதி, இறுதியாக நெற்றி அல்லது தாடை பகுதியை தரையில்_ - `6:12` Should be placed. _வைக்க வேண்டும்._ - `6:14` Do this practice for five sets, _இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து செட்,_ - `6:17` Five times, _ஐந்து முறை,_ - `6:17` Right, then after two rounds, _வலம், அப்புறம் இரண்டு மிரை முடிச்சுட்டு_ - `6:21` In this practice, _இந்தப் பயிற்சியில்_ - `6:22` Importantly, one should _முக்கியமா ஒருவர்_ - `6:22` Should do, the final position is savasana. At the end of each practice, we mention a counter pose or a relaxation pose to spread the benefit throughout the body. In this practice, the counter pose is, _பண்ண வேண்டும் எது சவாசனம்தான் இறுதி நிலை. நாம் ஒவ்வொரு பயிற்சியின் முடிவிலும் கவுண்டர் போஸ் என்று சொல்லக்கூடிய மாற்றாக அல்லது ஏற்கனவே செய்த பயிற்சியின் மூலம் நாம் அடைந்த பயணை உடல் முழுவதும் மினியோகம் செய்யக்கூடிய மாற்றுப் பயிற்சி ஒன்றையும் ஒவ்வொரு முறையும் நாம் சொல்லிக்கொண்டே வருகிறோம். இந்தப் பயிற்சியில் மாற்றுப் பயிற்சி என்பது அல்லது கவுண்டர் போஸ் என்பது மிகச் சரியான_ - `6:23` Savasana _சவாசனம்_ - `6:54` Only. Whenever you bend backward, for example, ustrasana, _மட்டுமே. எப்போவெல்லாம் நீங்க பின்புறமாக சாய்கிறீர்களோ, உதாரணமாக ஒஸ்ட்ராசனம்_ - `6:55` The practices we saw in recent days, _கடந்த சில நாட்களாக பார்த்த பயிற்சிகள் இல்லையா,_ - `6:57` For those practices too, savasana is _அந்தப் பயிற்சிக்கும் மே கூட சவாசனம்தான்_ - `6:59` Very proper _மிகச் சரியான_ - `7:00` A _ஒரு_ - `7:01` Counter practice. _மாற்றுப் பயிற்சியாக அமைய்வடையும்._ - `7:02` In savasana _சவாசனத்தில்_ - `7:03` Lying down, what can be done, _படுத்து என்ன பண்ணலாம்,_ - `7:03` Beg... _முத_