# ஊர்துவ முக ஸ்வானாசனம் ( நிலை 1 )

**Asana:** Urdhva Mukha Svanasana (Upward Facing Dog) (ஊர்துவ முக ஸ்வானாசனம்)
**Category:** Seated & Meditation
**Date:** 6 Apr 2022
**Duration:** 7m 19s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=qKk6oAcKVmc
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/urdhva-mukha-svanasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/200.json

## Summary

The video begins with a discussion on the basics of meditation, emphasizing the importance of turning inward and preparing the senses for meditative practice. It then transitions to a detailed explanation and demonstration of Urdhva Mukha Svanasana (Upward Facing Dog Pose), describing its steps, alignment, and benefits for the pelvic and back regions, including releasing tension and promoting positivity.

**Tags:** meditation preparation, sense control, emotional balance, chakra awareness, Urdhva Mukha Svanasana, spine extension, pelvic activation, back tension release, positivity enhancement

## Chapters

- `0:00` Topic: Meditation Preparation and Sense Control
- `4:51` Asana: Urdhva Mukha Svanasana (Upward Facing Dog)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _போதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:02` Friends, in the past few days, meditation  
  _நண்பர்களே, கடந்த சில நாட்களாக தியானம்_
- `0:03` related basic  
  _சார்ந்த அடிப்படையான_
- `0:05` some information we have been seeing one after another.  
  _சில தகவல்களை நாம் ஒன்றன் பினொன்றாக_
- `0:07` We have been looking at them. This meditation  
  _பார்த்துக்கொண்டே வருகிறோம். இந்த தியானம்_
- `0:09` related practices, all of them,  
  _சார்ந்த பயிற்சிகள் எல்லாவற்றையும்_
- `0:11` you must learn only from a teacher, says our tradition. Because meditation is the shift from external environment to internal. That is its meaning. So my mind is always wandering outward. My hands, legs, body parts are all oriented outward. Whenever  
  _நீங்கள் முறையப்படி ஒரு ஆசிரியிடமும் மட்டுமே கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்று தான் நம்முடைய மரபு பேசுகிறது. ஏனென்றால் தியானம் என்பது புறச்சூழலிலிருந்து அகச்சூழலுக்கு மாறுதல். இப்படி தான் அதற்கு அமினி. அதனால் நான் எப்போமே வெளிநோக்கியே என் மனம் சுற்றிக்கொண்டேயே இருக்கிறது. என்னுடைய கைக்கால் உடல் உருப்பு எல்லாமே வெளிநோக்கியே மட்டுமே திருந்துகொண்டேயேிருக்கிறது. எப்போவா வெளியில்_
- `0:32` something happens.  
  _ஏதாவது நடக்கும்._
- `0:34` Now I am talking with you. Here, if  
  _இப்போ நான் உங்களுடன் பேசிக்கொண்டு இருக்கிறேன். இங்கு எதோ ஒரு_
- `0:35` a sound is heard, my mind,  
  _சத்தம் கேட்டவுடனே என் மனம்,_
- `0:37` my whole body automatically turns that way. Then  
  _என்னுடைய உடல் மொத்தமும் ஆட்டுமெட்டிக்காக அந்தப் பக்கம் திரும்பிடும். அப்போ_
- `0:40` I am outward facing  
  _நான் வெளிப்புறம் நோக்கி_
- `0:41` always remaining outward as a person  
  _மட்டுமே இருந்துகொண்டு இருக்கக்கூடிய ஒரு மனிதன்_
- `0:43` Meditation is the direct opposite of that.  
  _தியானம் என்பது அதற்கு நேர எதிர்நிலை._
- `0:46` Turning inward  
  _உள்ள்முகமாகத் திரும்புதல்_
- `0:48` That is what meditation is.  
  _அப்படியென்றது இருக்கு தான் தியானம்._
- `0:50` External sounds, events happening outside,  
  _வெளிப்புறத்துக்கு சத்தம் கேட்கக்கூடிய சத்தம், வெளிப்புறம் நிகழக்கூடிய_
- `0:53` scenes,  
  _காட்சிகள்,_
- `0:55` without directing the mind to any of those,  
  _அதன் எதன்மீதும் மனதை செலுத்தாமல்_
- `0:57` what is happening inside,  
  _உள்ளே என்ன நிகழ்கிறது என்று_
- `0:59` turning the mind inward is called  
  _மனதை உள்ள்புறமாகத் திருப்புவதற்கு பெயர் தான்_
- `1:31` The basic stage of meditation, that is called meditation. For example, what is called karmendriya meditation: there are five main things that make me act—my eyes, ears, nose, air, and mind. These five are called karmendriyas. These are the five causes that prompt me to act. I must handle them properly. If my eyes are always wandering outside, with no control, then my eyes are not ready for meditation; I must prepare myself for that.  
  _தியானத்தின் அடிப்படை நிலை, அதற்கு பெயர் தான் தியானம். உதாரணமாக கர்மேந்திரிய தியானம் என்று சொல்லக்கூடிய நான் செயல்படுவதற்கு ஐந்து முக்கியமான விஷயங்கள் காரணம். என்னுடைய கண், காது, மூக்கு, வாயு மற்றும் மனது. இது ஐந்தும் பெயர் கர்மேந்திரியம் என்று பெயர். என்னை செயல்படத் தூண்டும் ஐந்து காரணங்கள். நான் இவற்றைத்தான் மிகச்சரியாகக் கையாள வேண்டும. என்னுடைய கண்ணை எப்பப்போதாதும் வெளியில் அலஞ்சுகிட்டே இருக்கிறது, எதன்மீதும் கண்ட்ரோலே இல்லா அப்படின்னா என் கண் இன்னும் தியானத்துக்கு ரெடியாகல நான் அதற்கு என்னை தயார்ப்படுத்த வேண்டும் என்ற அர்த்தம்._
- `1:34` If I keep talking, continuously, meaninglessly, not saying what I should,  
  _நான் எப்போம் பேசிய்கிட்டு இருக்கேன், தொடர்ந்து பேசிய்கிட்டு இருக்கேன், அர்த்தமில்லாமல் பேசிக்கொண்டே இருக்கேன், சரியாக சொல்ல_
- `1:39` If I keep talking, continuously, meaninglessly, not saying what I should, then my mouth is not ready for meditation; I must prepare myself. In this way, all five of my senses keep pushing me outward. If I don't turn inward, I can't have a balanced mind. Once I turn inward, the energy I gain is immense, and I can use it for various developments in my life. As I said, meditation gives you two benefits: balance and elevation. Anyone who meditates will get both. Automatically, he will live as a balanced person, and through that, achieve higher things. So, one who does karmendriya meditation—if you go to a guru or ashram, they will teach you advanced practices like kayasthiriyam or yoga nidra. These practices prepare you for meditation or higher meditation. Meditation must be learned step by step. Karmendriya meditation is a very important method. Today, we are seeing an important practice called Urdhva Mukha Svanasanam.  
  _வேண்டிய வத்தை சொல்லாமல் இருக்கிறேன் என்றால் என் வாய இன்னும் தியானத்துக்கு தயாராகவில்லை, நான் என்னை தயார்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும் என்ற அர்த்தம். இப்படி தான் என்னுடைய ஐந்து உறுப்புகளும் என்னை வெளிநோக்கி தள்ளிக்கொண்டே இருக்கிறது. நான் அதிலிருந்து கொஞ்சமாக உள்ள்நோக்கி திரும்பாவிட்டால் எனக்கு சமநிலையான மனம் என்பது சாத்யமே இல்லை. அப்படியே திரும்பிய பின் நான் அடையக்கூடிய ஆற்றல் அபரிமிதமான ஒரு ஆற்றல், அந்த ஆற்றலை வைத்து நான் என்னுடைய வாழ்வின் பல்வேறு வளர்ச்சிகளுக்கு அதை நான் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம். நான் சொன்னது போல தியானம் இரண்டு கூர்களால், இரண்டு பலன்களை உங்களுக்கு தரக்கூடியது. ஒன்று சமநிலை பெண்ணுதல், உன்னதத்தை அடைதல். இது இரண்டு தியானத்தின் அடிப்படையான விஷயம். ஒருத்தர் தியானம் பண்ணினார் என்றால் இது இரண்டு மே அடைவார். ஆட்டோமெட்டிக்காவே அவர் சமநிலையான ஒரு மனிதரா வாள்டுவார். சமநிலையான மனிதனாக மாறுவதன் மூலமாக உன்னதமான விஷயங்களை அவர் அடைந்து விடுவார். அப்போ கர்மேந்திரிய தியானம் செய்யக் கூடிய ஒரு வர். கர்மேந்திரிய தியானம் என்றால் இப்ப இங்கு ஒரு முறைப்படி ஒரு குரு நிலைக்கு, ஒரு ஆசரமத்துக்கு போனீங்கா அப்படின்னா காயஸ்திரியம் அல்லது யோகநித்ரா போன்ற அபரிமிதமான பயிற்சிகளை உங்களுக்கு சொல்லிக்கொடுப்பார்கள். அந்த பயிற்சிகள் உங்களை தியானத்திற்கு அல்லது உன்னதமான தியானத்திற்கு தயார்ப்படுத்தும். இப்படி தான் தியானம் படிப்படியாகக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது. கர்மேந்திரிய தியானம் என்பது மிக முக்கியமான ஒரு தியான முறைமை. இன்று நாம் முக்கியமான ஒரு பயிற்சி பார்க்கிறோம். இதற்கு ஊர்த்வ முக சுவானாசனம் என்று பெயர்._
- `3:13` Generally, 'adho mukha' means  
  _பொதுவா அதோ முகம் என்பதற்கு_
- `3:15` two  
  _இரண்டு_
- `3:15` or several meanings. Generally,  
  _அல்லது பல்வேறு அர்த்தங்கள் இருக்கிறது. பொதுவா_
- `3:18` these Sanskrit words  
  _இந்த வடமொழிச்சொற்களி_
- `3:19` for a word,  
  _ஒரு சொல்லுக்கு_
- `3:20` four or five meanings fit in different contexts,  
  _நான்கு அல்லது ஐந்து அர்த்தங்கள் வெவ்வேறு இடங்களுக்கு தகந்த மாதிரி_
- `3:23` they apply.  
  _பொருந்தும்._
- `3:25` Adho mukha means  
  _அதோ முகம் என்றால்_
- `3:26` inward facing,  
  _உள்ளோக்கி,_
- `3:27` downward facing, both meanings. Similarly, urdhva  
  _கீழ் நோக்கி என்று இரண்டு அர்த்தமும் படிக்கிறது. அதே மாதல் ஊர்த்வ_
- `3:29` mukha means  
  _முகம் என்பது_
- `3:31` upward facing, towards the peak, also comes as a meaning.  
  _மேல்நோக்கி உச்சத்தையோக்கி என்ற அர்த்தத்திலும் வருகிறது._
- `3:35` This practice mainly focuses on the pelvic region,  
  _இந்த பயிற்சி முக்கியமாக அடிவைட்டு பகுதியில்_
- `3:39` only  
  _தான்_
- `3:40` our fear,  
  _நம்முடைய பயம்,_
- `3:44` our anger or negative  
  _நம்முடைய கோபம் சார்ந்த அல்லது எதிர்மறையான_
- `3:45` thoughts  
  _எண்ணங்கள்_
- `3:47` are formed in the place  
  _உருவாகக்கூடிய இடமாக_
- `3:49` our tradition presents  
  _நம்முடைய மரபு முன்வைக்கக்கூடியது_
- `3:51` the muladhara and swadhisthana chakras.  
  _முளாதாரச் சக்ரமும் சாத்திச்தானச் சக்ரமும் தான்._
- `3:53` When one properly directs prana  
  _அதில் ஒருவர் மிகச் சரியாகப் பிராணனை_
- `3:55` through them,  
  _செலுத்தும்போது_
- `3:58` negative thoughts  
  _எதிர்மறையான எண்ணங்களே_
- `3:59` can turn into positive thoughts,  
  _நேர்மறையான எண்ணங்களாக மாறிவிடுவதற்கான_
- `4:01` there is a possibility. This is what our yoga texts say. This practice also focuses on the pelvic area. Your pelvic  
  _வாய்ப்புள்ளது. இப்படி தான் நம்முடைய யோகமரபு சொல்லக்கூடிய நூல்கள் சொல்லுகிறது. அப்படித்தான் இந்த பயிற்சியும் அடிவைமிக்கப் பட்டிருக்கிறது. உங்களுடைய அடிவைட்டு_
- `4:09` region,  
  _பகுதி,_
- `4:10` mainly  
  _முக்கியமாக_
- `4:11` swadhisthana and muladhara chakra tensions  
  _சாத்திச்தானம், முளாதாரச் சக்ரத்திலிருக்கும் தைக்கங்களை_
- `4:13` by relieving them, you  
  _நிவர்த்தி செய்வதன் மூலமாக, நீங்கள் எதிர்மறையான_
- `4:17` can change from a negative person to a positive one. So, you sit in vajrasana, and from vajrasana, step by step, we  
  _ஒரு ஆளாக இருந்து நேர்மறையான, positiveான ஒரு ஆளாக மாறுவதற்கான சாத்தியங்களை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் இவை அனைத்தும். சரி, அப்போ நீங்கள் ஒரு வழிராசனம் என்ற நிலையில் அமர்ந்து, வழிராசனத்திலிருந்து படிப்படியாக முன்புறமாக நாம்_
- `4:51` see this aduvasanam practice. We start from the prone position. In the prone position, you can bring both hands up to your chest. If comfortable, place them at the chest. Or, for convenience, place them near your shoulder blades.  
  _இந்த அடுவாசனம் என்ற ஒரு பயிற்சி பார்த்தோம். குப்புறப் பழுத்த நிலை என்ற நிலையிலிருந்து தான் ஆரம்பிப்போம். குப்புறப் பழுத்த நிலையில் என்ன பண்ணலாம் விநா, கைகளை இரண்டும் உங்களுடைய நெஞ்சு பகுதி வரைக்கும் எடுத்து கொண்டு வைத்துக்கொள்ளலாம். அசதியார்னா நெஞ்சு பகுதியில் வைத்துக்கொள்ளலாம். இல்லை ஷோல்டர் என்று சொல்லக்கூடிய, உங்களுடைய தோல்ப்பட்டைக்கிட்ட வசதியாருக்கு அப்படியே வைத்துக்கொள்ளலாம்._
- `4:54` At the same time,  
  _அதே நேர்க்கில்_
- `4:54` your body weight, you  
  _உங்கள் உடலின் எடை, நீங்கள்_
- `4:57` when you lift your body upward,  
  _உடலை மேல்நோக்கி தூக்கும் பொழுது_
- `4:58` it will be supported by your hands and thighs.  
  _கைகளிலும், தொடைகளிலும் தான் பதியப் போகிறது._
- `5:01` So now, if you need a small adjustment, you can make it.  
  _அதனால் இப்போவே உங்களுக்கு சின்ன adjustment தேவையிருக்கும், சின்ன மாற்றம் தேவைப்படுகிறதென்றால் மாற்றத்தை செய்து கொள்ளலாம். உங்களுடைய_
- `5:07` Your chin or forehead should be on the mat,  
  _தாடை அல்லது நெற்றி பகுதி தடையில் இருக்குமாறு_
- `5:10` first place it  
  _முதலில் வைத்து கொண்டு_
- `5:12` take one leg and place it over the other. Toes  
  _ஒரு காலை எடுத்துக்கொண்டு இன்னொரு காலின் மீது வைத்து கொள்ளலாம். கால்விறல்_
- `5:15` should be in a flexed position.  
  _குத்திட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும்._
- `5:18` This is  
  _இதுதான்_
- `5:19` the basic position.  
  _அடிப்படை நிலை._
- `5:20` In this position,  
  _இந்த இடத்தில்_
- `5:22` as you inhale gently,  
  _மெதுவாக மூச்சு உள்ளே வரும்போது_
- `5:24` with hands pressing on the mat,  
  _கைகளை தடையில் அழுத்திய நிலையில்_
- `5:26` lift upward,  
  _மேல்நோக்கி உயர்ந்து,_
- `5:27` in the final position you  
  _இறுதி நிலையில் நீங்கள்_
- `5:30` look at the peak, sky, or ceiling above,  
  _உச்சத்தை அல்லது வானத்தை அல்லது சீலிங் மேல் கூரையை_
- `5:32` in that gaze,  
  _பார்த்த நிலையில்_
- `5:34` you can inhale and exhale three times.  
  _மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடலாம்._
- `5:37` In this position,  
  _இந்த நிலையில்_
- `5:38` your thigh and hip regions  
  _உங்களுடைய தொடைப்பகுதியும், மூட்டு பகுதியும்_
- `5:41` must be firmly pressed on the mat.  
  _தடையில் நிச்சயமாக பதிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்._
- `5:44` Both your palms must be on the mat,  
  _உங்கள் கை உள்ளம் கைகள் இரண்டும் தடையில்_
- `5:47` firmly pressed in position.  
  _நிச்சயமாக பதிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்._
- `5:50` Your body weight should fall on these two regions. In the final position, inhale and exhale three times, then come down, switch legs. Now, take the left leg and place it behind, over the right leg, again as you inhale gently, your forehead, throat, chest should rise upward. From the back, your head's back, neck, upper back—all should move upward. In the final position, inhale and exhale three times; through this, the lower back and central back, all the accumulated tension over ten or twenty years will be released. If you do five rounds of this practice,  
  _உங்கள் உடல் எடை இந்த இரண்டு பகுதிகளில்தான் சென்று விழ வேண்டும். அப்பா இறுதி நிலையில் மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிடுதல், மறுபடியும் கீழ வந்துட்டு கால மாற்றிக்கொண்டு இப்போம். இப்போ இடது காலை எடுத்து பின்புறமாக கட்டிய நிலையில், வலது காலின் மேல் வைத்த நிலையில், மறுபடியும் மெதுவாக மூச்சு உள்ள வரும்போது உங்களுடைய நெற்றி பகுதி, தொண்டை பகுதி, நெஞ்சு பகுதி மேல நோக்கி எழும்ப வேண்டும். பின்புறமாகப் பாத்தீங்கன்னா உங்களுடைய தலைின் பின் பகுதி, கழுத்து பகுதி, மேல் மிதுகு பகுதி, இவை மூன்றும் மேல நோக்கி நிலைக்கு செல்ல வேண்டும். இறுதி நிலையில் மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிடுவதன் மூலமாக, அடி மிதுகு பகுதி, மைய மிதுகு பகுதியில் கடந்த பத்து வருடம், இருபது வருடங்களாக நீங்கள் தேக்கி வைத்திருந்த அத்தனை இருக்கமும் விலகி, இந்த பயிற்சி வரும் ஐந்து ரவுண்டு நீங்கள் ப_