# உஷ்ட்ராசனம் ( நிலை 1 )

**Asana:** Ustrasana (Camel Pose) (உஷ்ட்ராசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 3 Apr 2022
**Duration:** 7m 19s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=mB8XLhAGrts
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/ustrasana-197
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/197.json

## Summary

The video begins with a discussion on the importance of meditating on prana (life force), heat, and the digestive fire, referencing Indian philosophical texts and their relevance to health and awareness. In the second half, the teacher introduces and demonstrates Ustrasana (Camel Pose), providing detailed instructions, modifications, and guidance on body awareness during and after the posture.

**Tags:** prana awareness, digestive fire (agni), body heat observation, Upanishadic meditation, Ustrasana, Camel Pose, backbend, spine extension, digestive stimulation

## Chapters

- `0:00` Topic: Meditation on prana, heat, and digestive fire
- `3:55` Asana: Ustrasana (Camel Pose)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொதுஹீ நன்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:02` Friends, for the past few days  
  _நன்பர்களே கடந்த சில தினங்களாக_
- `0:04` What to meditate upon  
  _எதை தியானித்தல்_
- `0:05` Why should we meditate  
  _ஏன் தியானிக்க வேண்டும் என்ற_
- `0:07` Some fundamental aspects  
  _அடிப்படையான சில விஷயங்களை_
- `2:22` நாம் ஒன்றன் பினொன்றாக பார்த்துக்கொண்டு இருக்கிறோம். அதற்கு அடிப்படையாக சில நூல்களை நாம் முன்வைக்கிறோம். உதாரணமாக சாந்தோகி யோப்பினிஷத் சொல்லக்கூடிய எதையெல்லாம் தியானித்தல் என்பது மிக முக்கியமாக இந்திய நூல்களின் முக்கியமான ஒன்று. பிராண சூர்ய உத்கீதம் என்ற ஒரு சப்டர். இந்த உடலின் இயக்கம் பிராணனால் நிகழ்கிறது. அதற்கு இணையாகவே அந்த தகிக்கும் சூர்யனும் ஒன்று என்று சொல்லுகிறது. அப்போ பிராணனும் சூர்யனும் ஒன்றே. இந்த உடலில் இருக்கக் கூடிய பிராணன் தெய்வ சக்தியாக இருக்கும்பொழுது அது சூர்யன். இவை இரண்டும் இணைந்துதான் இங்கே உயிர் என்பது சாத்தியம். அது ஒரு சிறிய எரும்பாக இருந்தாலும் யானையாக இருந்தாலும் மனிதனாக இருந்தாலும் சூர்யனின் சக்தி அதன் ஆற்றல் இல்லாமல் இங்கு எதுவுமே நிகழாது என்பதால் சூர்ய பிராண உத்கீதம் என்பதை நம்முடிய உப்பனிஷத் மரபு மிக முக்கியமாக முன்மைக்கிறது. நான் ஏற்கனவே சொன்னது போல மிக உன்னதமான ஒன்றை உணர்வதற்கு அடிப்படையான ஒன்றிலிருந்து தொடங்க வேண்டியிருக்கிறது. இந்த உடலில் பிராணன் சூரியனும் ஒன்றே என்று சொல்லப்படுகிறது. ஆகவேதான் ஒரு உயிர் பிரிந்த உடன் இந்த உடல் தன்னுடைய சூட்டை அதாவது தன்னுடைய தகிக்கும் தன்மையை இழந்து விடுகிறது. அந்த சூட்டை இழந்த உடன் இந்த உடல் குழிரத் தொடங்குகிறது அதை அதற்கு மேல் இங்கே பேணி பாதுகாக்க முடியாத நிலை உருவாகிறது. அப்போ இந்த உடல் புல்ல என்ன இருக்க வேண்டும் பிராணன் இருக்கு அதற்கு இணையாகவே சூரிய சக்தியும் இருக்கு. அந்த சூரிய சக்திதான் அந்த சூடு தான் அந்த வெப்பம் தான் நம்மை உயிருடன் வைத்திருக்கிறது. புது வா ஒரு வாக்கிங் போயிட்டு வருகிறீங்க ஒரு ஜாக்கிங்கோ அல்லது சுவிமிங்கோ போயிட்டு வருகிறீங்க நெச்சுக்கொள்ளுங்கள் வந்த உடன் இரண்டு மாற்றங்கள் உடல்நடந்திருக்கு ஒன்று உங்களுடைய மூச்சின் தன்மை முழுவதுமா மாறியிருக்கு வேகமாக மூச்சு விடுகிறீர்கள் அல்லது ஆழ்ந்த மூச்சாக வந்து சென்டுர்க்கொண்டு இருக்கிறது. இதை தியானிக்கலாம். அல்லது ஒரு ஆசனா பயிர்ச்சி செய்திருக்கிறீர்கள் அப்படின்னா அப்போதும் இது நிகழ்கிறது. மூச்சில் ஒரு மாற்றம் நிகழ்ந்ததற்கு இணையாகவே உங்களுடைய உடலின் வெப்ப நிலையில் அதன் தற்ப வெப்பத்தில் ஒரு மிகப் பெரிய மாற்றம் நிகழ்கிறது. சூட்டில் ஒரு மிகப் பெரிய மாற்றம் நிகழ்கிறது. அந்த உடலின் வெப்பத்தை தியானித்தல் என்பதும் மிக முக்கியமான அருவு. அது ஆதிசங்கரர் சொலும்போது தீப்த அக்கினி என்று சொல்கிறார். இந்த தீப்த அக்கினி மிகச் சரியாக இயங்கக் கூடிய ஒருவருக்கு நல்ல பசியும் கூருந்த மதியும் இருக்கும் என்று சொல்லப்படுகிறது. உங்கள் உடல் இலகுவான சரியான சமநிலையான சூட்டில் இருந்தால் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய உணவு மிகச் சரியாக செரிமானமாகும்.
- `2:52` If someone digests food very well  
  _எவர் ஒருவருக்கு உணவு மிகச் சரியாக_
- `2:54` If digestion happens properly, the reason is  
  _செரிமானம் ஆகிறதோ அதற்கு_
- `2:56` The bright digestive fire is the reason.  
  _தீப்த அக்கினியே காரணம்._
- `2:58` Only well-digested food  
  _அந்த செரிமானமான உணவு மட்டும்_
- `3:00` Can make a person intelligent and wise  
  _ஒருவரை புத்திசாளியாக அறிவுமிக்கவராக_
- `3:02` Become a sage  
  _ஞானியாக_
- `3:04` Become a knowledgeable person  
  _அறிவாளியாக_
- `3:06` Can be transformed, says Shankara. So,  
  _மாற்ற முடியும் என்கிறார் சங்கரர். அப்படியென்றால்_
- `3:08` To kindle this fire, meditating, prana  
  _இந்த அக்கினியை தூண்டும், தியானிப்பது, பிராண_
- `3:14` Surya Utkitha, a  
  _சூரிய உத்கிதம் என்ற ஒரு_
- `3:16` As an alternative method  
  _மாற்று முறையாக_
- `3:18` Or as a meditation method  
  _அல்லது ஒரு தியான முறையாக_
- `3:20` Our Chandogya Upanishad  
  _நம்முடைய சாந்தோக்கியுப் பிணிஷத்_
- `3:22` Emphasizes this. So,  
  _இதை முன்மைக்கிறது. அப்படியென்றால்_
- `3:24` On the first day, we saw  
  _முதல்நாள் பார்த்த_
- `3:29` Meditating on the Omkara sound, secondly meditating on prana, thirdly  
  _ஓம்கார தியானம் என்று சப்தத்தை தியானித்தல், இரண்டாவதாக பார்த்த பிராணனை தியானித்தல், மூன்றாவதாக பார்த்த_
- `3:31` Meditating on heat,  
  _வெப்பத்தை தியானித்தல்,_
- `3:33` Meditating on warmth.  
  _சூட்டை தியானித்தல்._
- `3:53` All these are recommended by our tradition as methods for a complete life. This practice is especially for those with lower back or digestive issues. From today, we will see such practices. This is also called Ustrasana or camel  
  _இவை அனைத்துமே ஒரு முழுமையான வாழ்க்கைக்கான வழிமுறைகளாகத்தான் நம்முடைய மரபு முன்மைக்கிறது. இந்த பயிற்சி யாருக்கெல்லாம் அடி முதுகுத் தண்டில் இருக்கப் பிரச்சினையிலோ அல்லது அஜீரனம் சார்ந்த பிரச்சினை இருக்கோ அவர்களுக்கான பயிற்சியாகதான் இன்றுமுதல் ஓர் பயிற்சிகளாக பார்க்கிறோம். இதும் உஷ்ட்ராசனம் என்று செல்லக்கூடிய காமல்_
- `3:55` pose  
  _போஸ்_
- `3:57` That is the practice. For this, first sit in Vajrasana, distribute your body weight evenly, and after achieving balance, let both knees rest on the floor. This is the basic position. For some with weak knees, there may be pain in the knee area. They can  
  _அந்தப் பயிற்சிதான். அதற்கு நீங்கள் முதலி வழ்ராசனத்தில் அமர்ந்து உங்கள் உடலின் எடையை மிகச் சரியாக வினியோகம் செய்து உடல் சமநிலையை அடைந்த பின் உங்கள் இரண்டு மூட்டு பகுதியும் தரையில் இருக்குமாறு அமர்ந்துவிடலாம். இது தான் அடிப்படை நிலை. இந்த இடத்தில் என்ன ஆகும் என்றால் சிலருக்கு பலவீனமான மூட்டு இருக்கக் கூடியவர்களுக்கு இந்த மூட்டு பகுதியில் மிகப் பெரிய வேதனை உண்டாகும். அவர்கள் ஒரு சிறிய_
- `3:59` Use a small cushion or pillow about three inches high under the knees if needed. This helps keep the knees together. For some, this is comfortable. Others may need to keep their knees five or six inches apart for proper weight distribution. In this position, place both hands at the waist, as if holding a vessel, and gently inhale and lean back. How far you lean depends on each person's  
  _மூன்று இஞ்சு வரைக்கும் ஹைட்டிருக்கக் கூடிய ஒரு சின்ன குஷன் அல்லது தலையாணையை மூட்டு பகுதியில் வைத்துக்கொள்ளலாம். அப்படி மூட்டு பகுதி இரண்டும் ரொம்ப ஒட்டிய நிலையில் இருக்கலாம். சிலருக்கு அது வசதியாக இருக்கும். சிலருக்கு குறைந்து ஐஞ்சு இஞ்சு அல்லது ஆறு இஞ்சு விலக்கி வைத்தால்தான் உடலின் எடை மிகச் சரியாக அவர்ளுடைய மூட்டு பகுதியில் சென்றுவிழும். அவர்கள் ஐந்து அல்லது ஆறு இஞ்சு தங்களுடைய மூட்டு பகுதியை விலக்கி வைத்துக்கொள்ளலாம். இந்த நிலையில் உங்கள் கைகளிரண்டையும் இடுப்பு பகுதியில் ஒரு சின்ன ப்ரஷர் கிடைத்தட்ட ஒரு பாத்திரத்தை தாங்கி நிற்பது போல ஒரு பிடிமாம் பிடித்துக்கொள்ளலாம். பிடித்த நிலையில் மெதுவாக மூச்சு உள்ள இழுத்துகுட்டு பிளேசா பின்னாடி சாயலாம். எவ்வளவு துரம் சாயலாம் என்று கூறினால் ஒவ்வொருடைய_
- `4:59` Body condition and their own limits. Some can lean back only ten degrees, some only five, others up to fifty or sixty degrees. Each person's body  
  _உடல் நிலையிலும் அவர்களுக்கான அளவீடுகள் உண்டு. இவ்வளவுதான் என்னால் சாய முடியும். பத்து டிகிரிதான் பின்னாடி போக முடியும். சிலருக்கு தோனும். வெறும் ஐந்து டிகிரிதான் நான் போக முடியும் தோனும். சிலருக்கு ஐம்பது அறுபது டிகிரி வரைக்கும் பின்னாடி போக முடியும். ஓவ்வொருடைய உடல்_
- `5:01` Go only as far as your body allows. If you feel pain at any point, do not go further. That is your limit. If you can, you may touch your head to the floor. If your body  
  _அதற்கான தகுதி என்னவோ அது வரைக்கும் சாயலாம். எது என்னுடைய தகுதி என்றா உங்களுக்கு எந்த இடத்தில் பேய்ன் வருதோ அதற்கப்புறம் உடம்பு போக வேண்டாம் என்று சொல்கிறது. அது தான் உங்களுடைய தகுதி. அப்போ ஒரு பயிற்சிய முழுவதுமா நீங்கள் பின்புறம் போய் உங்களுடைய தலையால் தரையை தொடலாம். உங்களுடைய உடல்_
- `5:03` If your body allows and there is no pain, you can lean fully back. If you feel pain at five or seven degrees, stop there. In the final position, inhale and exhale three to five times. Then return to the center, lower your hands, and if you wish, sit in Vajrasana and observe the three states I mentioned: breath, body temperature, and changes in the body. You will notice, as discussed in the past three days, that these are transformed into practices by yogis. As I said, one cannot directly reach or meditate on God at the start. So, for an ordinary mind, one must meditate on something higher. Through that, a complete life is possible. Thus, our tradition emphasizes this awareness. After completing Ustrasana, you can observe all three aspects. If you observe the breath carefully, you will notice the sound of inhalation and exhalation.  
  _நிலை அதற்கு சாதகமாக இருந்தால் எந்த வலி வேதனை எதுவும் இல்லாமல் இருந்தால் நீங்கள் முழுவதுமாக பின்புறம் சாயலாம். இல்ல ஐந்து டிகிரி ஏழு டிகிரி பின்னாடி போன உடனேயே சின்னதா ஒரு வேதனை பேய்ன் உண்டாகுது அப்படின்னா அதோட பயிற்சியை நிறுத்திக்கலாம். இறுதி நிலையில ஒன்று மூன்று ஐந்து முறை மூச்சை உள்ளிலித்து வெளியே விடலாம். முடித்து விட்டு மறுபடியும் மைய நிலையிக்கு வந்து கையை கீழ போட்டு வேணும்னா நீங்கள் வழிராசனத்தில உட்கார்ந்து நான் சொன்ன இந்த உடலின் மூன்று நிலைகளைக் கவனிக்கலாம். மூச்சு உடலின் தற்பவெட்டு நிலை உடல்ல என்னலாம் மாற்றம் நிகழ்ந்திருக்கிறது. இப்போ நீங்கள் கவனித்து பாதா தெரியும் கடந்த மூன்று நாட்களாக நாம் பேசக்கூடிய விஷயங்கள் இங்கே யோகமடபு அதை ஒரு சில பயிற்சிகளாக மாற்றி வைத்திருக்கிறார்கள். நான் சொன்னது போல் ஒருவர் தியானத்தில் தொடங்கும்போதே நேரடியாக கடவுள் தம்மியை அடைந்து விட முடியாது அல்லது நேரடியாக கடவுளை தியானித்து விட முடியாது. ஆகவே அதற்கு மாற்றராக என்ன செய்ய வேண்டுகிறதுன்னா சாதாரண ஒரு மன நிலையில் இருக்கக்கூடிய ஒருவர் உன்னதமான ஒன்றை தியானிக்க வேண்டியிருக்கிறது. அதைன் மூலமாகத்தான் ஒரு முழுமையான வாழ்வு என்பது இங்கே சாத்தியம் என்பதால் இந்த கவனித்தல் என்பதை மிக முக்கியமாக முன்மைப்பிறது நம்முடிய மரவு. அப்போ ஒரு உஷ்ட்ராசனம் முடிச்சுட்டு நீங்கள் மூன்று விஷயத்தையும் கவனிக்கலாம். உள்ளே வந்து செல்லக்கூடிய மூச்சு நல்ல கூர்ந்து கவனிச்சீங்கனா தெரியும் உள்ள வர மூச்சுக்குரு சப்தம் உண்டு வெளியே செல்லக்கூடிய ஒரு மூ_