# உஷ்ட்ராசனம் ( நிலை 2 )

**Asana:** Ustrasana (Stage 2) (உஷ்ட்ராசனம் (நிலை 2))
**Category:** Seated & Meditation
**Date:** 4 Apr 2022
**Duration:** 7m 34s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=VqWHh7jDiA4
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/ustrasana-198
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/198.json

## Summary

The video begins with a discussion on meditation techniques, particularly focusing on Anga Dhyana—meditating on different parts of the body as described in yogic and Upanishadic traditions. The second half transitions to a detailed explanation and demonstration of Ustrasana (Camel Pose), specifically its second stage, including step-by-step instructions, precautions, and therapeutic benefits for the spine, hips, and knees.

**Tags:** body part awareness, meditation techniques, mind-body connection, Upanishadic yoga, ritual adaptation, Ustrasana, Camel Pose, spine extension, hip mobility, back strengthening

## Chapters

- `0:00` Topic: Body Part Meditation and Anga Dhyana
- `4:12` Asana: Ustrasana (Stage 2)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:30` Today, the asana we are going to see is Ustrasana. We are going to look at its second stage. Yoga teacher G. Soundararajan will explain it, and B. Sugandhi will demonstrate. Greetings to all friends. We have been discussing meditation techniques. On the first day, we saw meditating on sound, breath, and the sun, each as a separate meditation. Based on this, we can meditate on certain aspects. For example, our  
  _இப்பெண்டிக்கு நாம காணக்கூடி ஆசனத்துடை பெயது உஷ்ட்ராசனம். அதனுடைய இரண்டாவது நிலைதான் இப்ப நாம பாக்கப் போறோம். அதை நம்பலுக்கு சொல்லிக்கொடுக்க வராரு யோக ஆசிரியர் ஜீ சவுந்தராஜன். அதை நம்பலுக்கு செய்து காட்ட வராங்க பீ சுகந்தி வாங்க பாக்கலாம். பொதுவே நண்பர்களுக்கு வணக்கம். நண்பர்களே நாம தியான முழைகளை ஒன்றாக பார்த்துக்கொண்டு வருகிறோம். அதில் முதல் நாள் நாம் சப்தத்தை தியானித்தல், ப்ராணனை தியானித்தல், சூரியனை தியானித்தல்னு ஒவ்வொரு தியானமா பார்த்தோம். இதன் அடிப்படையாக சில விஷயங்களை தியானிக்கலாம். உதாரணமா நம்முடைய_
- `0:32` Meditating on the body is called Ashta Anga Dhyana in the Chandogya Upanishad.  
  _உடலை தியானிப்பதை சந்தோகியு பணிஷத் அஷ்ட அங்க தியானம் என்று வைத்திருக்கிறது. உடலின்_
- `0:35` By meditating on eight important parts of the body,  
  _எட்டு முக்கியமான பகுதிகளை நீங்கள் தியானிப்பதன்முலம்_
- `0:42` those body parts attain balance.  
  _அந்த உடல் உருப்புகள் சமநிலையை அடைகிறது._
- `0:46` You can transform it into a healthy body part,  
  _நீங்கள் அதை ஆரோக்யமான ஒரு உடலுருப்பாகவும் மாற்று_
- `0:48` if you wish.  
  _விட முடியும்._
- `0:50` When you focus intently on something, your energy  
  _ஒரு விஷயத்தை கூர்ந்து கவனிக்கும் பொழுது உங்களுடைய ஆற்றல்_
- `0:53` concentrates at that spot,  
  _அந்த இடத்தில் குவிகிறது_
- `0:57` according to our tradition.  
  _என்றுதான் நம்முடைய மரபு சொல்லுகிறது._
- `0:59` Ashta Anga Dhyana means  
  _அஷ்ட அங்க தியானம் என்பதன்_
- `1:01` by meditating on eight parts of the body, one attains a higher meditative state,  
  _உடலின் எட்டு அங்கங்களை தியானிப்பதன் மூலம் ஒன்று அதீதமான தியான நிலையை_
- `1:05` before reaching that,  
  _அடைவதற்கு முன்னால்_
- `1:07` one must start gradually, perhaps from one's own body,  
  _சிறிது சிறிதாக எங்கிருந்தாவது தொடங்க வேண்டும் என்பதாய் என்னுடைய உடலிருந்து_
- `1:10` you can start from there.  
  _தொடங்கலாம்._
- `1:11` Anga Dhyana is  
  _அங்க தியானம் என்பது_
- `1:14` paying attention to each body part,  
  _ஒவ்வொரு உடல் உறுப்புகளாக கவனித்து கொண்டே வருதல்,_
- `1:17` maintaining balance through that,  
  _அதன் மூலம் ஒரு சமநிலையைப் பேணுதல்,_
- `1:19` and thus the mind attains a particular state,  
  _அதன் மூலம் என் மனம் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை அடையும்,_
- `1:23` after reaching that state,  
  _அந்த குறிப்பிட்ட நிலையை அடைந்தபின்_
- `1:26` our meditation traditions have established various methods, rather than directly meditating on God. One can choose whichever is easier or more suitable. Some  
  _நான் அடக்கட்ட தியானத்திற்கு என்னை தகுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம் என்றுதான் நம்முடைய தியான மரபுகள் எடுத்தவுடன் நேரடியாக கடவுளைத் தியானிப்பதைவிட பல்வேறு வழிமுறைகளை ஏற்படுத்தி வைத்திருக்கிறது. இதில் ஒருவருக்கு எது இலகுவாகவும் கை கூடும் மகையிலும் இருக்கிறதோ அதைத் தேர்ந்திருக்கலாம். சிலர்_
- `1:43` this Anga Dhyana, as it is called,  
  _இந்த அங்க தியானம் என்று சொல்லக்கூடிய_
- `1:45` can focus on body parts. Some cannot focus on the body, but can focus on breath.  
  _உடல் உருப்புகளை கவனிக்கலாம். சிலர்களுக்கு உடம்பைக் கவனிக்க முடியாது, மூச்சுதான் கவனிக்க முடியும்._
- `1:50` If so,  
  _அப்படின்றால்_
- `1:51` they can make it a breath meditation,  
  _பிராண தியானமாக_
- `1:52` or switch to that. If neither is possible,  
  _அதை மாற்றிக் கொள்ளலாம். இது இரண்டுமே கவனிக்க முடியாது,_
- `1:54` and only sound can be focused on,  
  _சப்தத்தையுதான் கவனிக்க முடியும் என்றால்_
- `1:56` one can focus on the sound of Om. Whichever aspect your mind excels in, you can design your own meditation practice. When designing, it is important that the object is not negative, emotional, or sentimental. Brahmasutras say  
  _ஓங்கார சப்தத்தை கவனிக்கலாம். இப்படிய் உங்கள் அகம் எதில் மிகச் சிறப்பாக திகழ்கிறதோ, எதில் மிகச் சிறப்பாக இயங்குகிறதோ, அதோடு சேர்த்து ஒரு தியானப் பயிற்சியை நீங்களே வடிவமைத்துக் கொள்ளலாம். அப்படி வடிவமைக்கும் போது, அப்படி வடிவமைக்கும் ஒரு பொருள் எதிர்மறை பொருளாக, உணர்வு சார்ந்த பொருளாக, உணர்ச்சிகரமான ஒரு பொருளாக இல்லாமல் இருப்பது மிகம் முக்கியம். பிரம்மசுத்திரம் சொல்லக்கூடிய_
- `2:22` God  
  _இறைவன் என்பவன்_
- `2:24` dwells in the heart of every being, according to a belief,  
  _ஒவ்வொரு உயிரிலும் இதயப் பகுதியில் உறைகிறான் என்று ஒரு கருதுகோள்_
- `2:28` that exists.  
  _இருக்கிறது._
- `2:35` Not only in the heart, but the divine energy is present throughout the body, a supreme force,  
  _அதற்கு இணையாகவே இதயப் பகுதியில் மட்டுமல்ல உடல் முழுவதுமே இறைசக்தி இருக்கிறது, ஒரு அதீதமான ஒரு உன்னதமான ஒரு சக்தி ஒன்று_
- `2:38` exists here. So, I can meditate on my thumb, the space between my eyebrows, the tip of my nose, or even my eyes. Our yoga tradition has adapted this, for example, Trataka is a practice where you gaze at a candle or flame, and after a certain period, you close your eyes and in that closed state,  
  _இங்கே திக்திகழ்கிறது. ஆக நான் என்னுடைய கட்டைவிரளை தியானிக்கலாம், புருவமத்தியை தியானிக்கலாம், மூக்கின் நுணியை தியானிக்கலாம், கண்களைக் கூட தியானிக்கலாம். இப்படித்தான் சொல்லப்படுகிறது. நம்முடைய யோகமரபு இதை எப்படி மாற்றி வைத்திருக்கிறதென்றால் உதாரணமாக திராட்டகா என்ற ஒரு பயிற்சி இருக்கிறது. திராட்டகம் என்பது ஒரு மெழுகுவர்த்தியை அல்லது ஒரு தீபச்சுடரை தொடர்ந்து நோக்கிக்கொண்டே இருப்பது, அப்படி நோக்குவதன் மூலம் ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கட்டத்திற்குப் பின், நேரத்திற்குப் பின் கண்களை மூடிக்கொண்டு கண்கள் மூடிய நிலை_
- `3:04` the flame you saw outside,  
  _வெளியே நாம் பார்த்த அந்த தீபச்சுடரை_
- `3:08` you see the flame inside. That is the structure of the practice. Then there is Yoga Nidra, a practice where a 15-minute session can give you the refreshment and energy of three or four hours of sleep. In Yoga Nidra, Anga Dhyana is also practiced. Swami Satyananda Saraswati, when talking about Yoga Nidra, says he structured it as a practice based on the traditional ritual called Anga Nyasa.  
  _உள்ளுக்குள்ளும் பார்த்தல். இப்படித்தான் அந்த பயிற்சுட கட்டமைப்பே. அப்புறம் யோகநித்ரா என்ற ஒரு பயிற்சி இருக்கிறது. அந்த பயிற்சி ஒருவரை 15 நிமிட யோகபயிற்சி என்பது ஒரு மூன்று மணிநேரம், நான்கு மணிநேரம் தூங்கினால் உங்களுக்கு என்ன உற்சாகமும் ஆற்றலும் ஏற்படும், அதை விரும் 15 நிமிட யோகநித்ரா பயிற்சி கொடுத்து விடும். அந்த பயிற்சியிலும் கிட்டத்தட்ட அங்கத் தியானம் என்றுதான் நிகழ்கிறது. சாமி சத்தியானந்த சரஸ்வதி யோகநித்ராவைப் பற்றி சொல்லும்பொழுது இந்த பயிற்சியை நான் எப்படி வடிவமைத்தேன் என்றால் அங்கநியாசம் என்று சொல்லக்கூடிய நம்முடைய மரபான ஒரு குறிப்பிட்ட சடங்கு சம்பிரதாய முறையிலிருந்து நான் பயிற்சியாக இதை கட்டமைத்தேன் என்றுதான் சொல்கிறார்._
- `3:18` Anga Nyasa  
  _அங்க நியாசம்_
- `3:20` is a ritual of purifying each body part. Swami Satyananda Saraswati adapted this ritual into a practice so that Anga Dhyana, as mentioned in Chandogya Upanishad, is accessible to all today. We are now going to see the second stage of Ustrasana, which we saw yesterday. There are various versions of Ustrasana taught by different schools. Yoga schools teach it in different ways. In that,  
  _என்பது ஒவ்வொரு உடல் உறுப்புகளாக சுத்திகரிப்பு செய்தல் என்கின்ற நிலையில் இருக்கக்கூடிய ஒரு சடங்கு. அந்தச் சடங்கை சாமி சத்தியானந்த சரஸ்வதி ஒரு பயிற்சியாக மாற்றும்பொழுது அந்த அங்கத் தியானம் என்று சாந்தோக்யு பணிஷத் சொல்லக்கூடிய பயிற்சிக்கு இணையாக இன்றைய கால கட்டத்தில் அனைவருக்கும் பயன்படும் படியாக ஒரு பயிற்சி திட்டமாகவும் மாற்றி வைத்திருக்கிறார்கள் நம்முடைய யோகமரபில். நாம நேற்றுப் பார்த்த உஷ்ட்ராசனம் எனும் பயிற்சியின் இரண்டாம் நிலையை காணயிருக்கிறோம். உஷ்ட்ராசனத்தில் பல்வேறுப் பயிற்சிகள் பல்வேறு பள்ளிக்கூடங்கள் வெவ்வேறு வகையில் இதை சொல்லிக்கொடுக்கும். யோகப்பள்ளிகள் வெவ்வேறு வகையில் இதை சொல்லிக்கொடுத்து கொண்டிருக்கிறது. அதில்_
- `4:12` in recent days, we have been introducing practices as therapy or alternative medicine,  
  _நாம் கடந்த சில நாட்களாக சிகிச்சை சார்ந்த மருத்துவமாக அல்லது மாற்று மருத்துவமாக_
- `4:26` so this practice can be done in this way,  
  _நாம் பயிற்சிகளை அணிமுகப்படுத்துகிறோம் என்பதால் இந்தப் பயிற்சி இப்படியும் செய்யலாம்,_
- `4:36` you can start from here,  
  _இங்கிருந்து தொடங்கலாம்_
- `4:37` and proceed accordingly. First, sit in Vajrasana and adjust your body weight,  
  _என்று நேதிக்கொள்ளலாம். அப்போ வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து உடலின் எடையைச் சரிசெய்தபின்,_
- `4:43` after your breath and body are balanced,  
  _உங்கள் மூச்சும் உங்கள் உடலும் மிகச் சமநிலை அடைந்தபின்_
- `4:45` both your knee joints should be on the floor,  
  _நீங்கள் மூட்டு பகுதி இரண்டும் தரையில்_
- `4:48` firmly placed,  
  _பதிய பதிந்து இருக்குமாறு_
- `4:50` you should reach a stable position.  
  _ஒரு நிலைக்கு வந்துவிட வேண்டும்._
- `4:53` This is the starting position. In this position,  
  _இது ஆரம்ப நிலை. இந்த நிலையில்_
- `5:24` yesterday we held the hips and bent backward. In Ekapada Pranamasana, we bring the hands together in Namaskara or Anjali Mudra; similarly, here, you can keep your hands together. As I mentioned yesterday, starting from the lower back up to the upper back, this practice aligns the entire spine and also helps resolve issues in the abdominal area. This is a similar practice. From the hands-together position, as you inhale slowly,  
  _நேற்று நாம் இடுப்பைப் பிடித்துக்கொண்டு பின்புறமாகச் சரிந்தோம். இதில் நம்முடைய ஏகபாத பிரணாமாசனத்தில் எப்படி ஒரு நமஸ்கார முத்திரை அல்லது அஞ்சலி முத்திரைக்குச் வருவோமோ, அதுபோல் கைகளைக் கூப்பிய நிலையில் வைத்துக்கொள்ளலாம். நேற்றுப் பார்த்தது நான் சொன்னமாதிரி லோவர் பேக்கிலிருந்து ஆரம்பிச்சு அப்பர் பேக் வரைக்கும் மொத்த முவுகு தண்டையும் சரிப்படுத்தக் கூடிய, அதுக்கு இணையாகவே வயிற்று பகுதியில் இருக்கக்கூடிய உபாதைகளை அல்லது பிரச்சினைகளை தீர்க்கக்கூடிய பயிற்சி. இதுவும் அதே மாதிரியான ஒரு பயிற்சிதான். அப்போ கைகள் கூப்பிய நிலையில் இருந்து மெதுவாக மூச்சு உள்ளே வரும் போது_
- `5:26` bend backward as much as you can,  
  _பின்புறமாக உங்களால் எந்த அளவுக்கு_
- `5:28` as far as you are able to bend,  
  _பின்புறமாக சாய முடிகிறதோ_
- `5:31` go backward to that extent.  
  _அந்த அளவு பின்னோக்கி செல்லலாம்._
- `5:33` for some, the final position may cause a slight imbalance, which is normal. If you practice for a week or fifteen days and give your knee joints that balance, after fifteen days this practice will become easier. In the final position,  
  _சிலருக்கு இந்த இருதி நிலையே அந்தந்த சமநிலை இல்லாம ஒரு சின்ன தடுமாற்றம் உண்டாகும், அது எல்லோருக்கும் ரொம்ப சாதாரணமான விஷயம். ஆரம்பத்தில ஒரு வாரம் பதினைந்து நாட்கள் நீங்கள் பயிற்சி செய்து உங்கள் மூட்டு பகுதிக்கு அந்த சமநிலையை கொடுத்துவிட்டால் பதினைந்து நாட்களுக்கு பின் இந்த பயிற்சி இலகுவாக மாறிவிடும். அப்போ இருதி நிலையில்_
- `5:35` you can inhale and exhale three times. Those with severe lower back pain or cervical spondylosis should do this therapeutic practice only with their doctor's advice, as this is an advanced practice. The body must be properly  
  _என்ன பண்ணலாம் அப்படின்னா மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியேடலாம். இந்த லோவர் பேக்கில் ரொம்ப பேயின் இருக்குறவங்க, கழுத்து பகுதில சர்விக்கல் ஸ்பாண்டிலிசிஸ் மாதிரி பிரச்சினை இருக்குறவங்க இதுபோன்ற சிகிச்சை பயிற்சியை உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின் படி செய்யலாம் என்று கேட்டுக்கொள்கிறோம். ஏனா இது கொஞ்சம் அட்வான்ஸான பயிற்சி. உடலின் மிகச் சரியாக_
- `5:37` strong in the knee and thigh areas,  
  _ஒரு மூட்டு பகுதிலும், தொடைப் பகுதிலும் நல்ல_
- `5:39` good strength is needed. Similarly, your hip area should be  
  _ஒரு பலம் தேவைப்படிகிறது. அதேபோல உங்கள் இடுப்பு பகுதி நல்ல_
- `5:49` firm. Only then can you bend backward five or six degrees.  
  _ஒரு திடகாத்திரமான இடுப்பு பகுதியாக இருந்தால் மட்டுமே பின்புறமாக ஒரு ஐந்து அல்லது ஆறு டிக்ரி வரைக்கும் சாய்வது சாத்யம்_