# உஷ்ட்ராசனம் ( நிலை 3 )

**Asana:** Ustrasana (Camel Pose) Stage 3 (உஷ்ட்ராசனம் (நிலை 3))
**Category:** Breath & Pranayama
**Date:** 5 Apr 2022
**Duration:** 7m 5s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=AIYLVKBKEFw
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/ustrasana-stage-3
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/199.json

## Summary

The video begins with a discussion on the concept of prana and pranavidya, emphasizing the importance of breath and its influence on both physical and mental well-being. The second half demonstrates Ustrasana (Camel Pose) Stage 3, providing step-by-step instructions, precautions, and the benefits of the pose, especially for digestion and spinal flexibility. The session concludes with advice to rest in Savasana after advanced practices.

**Tags:** prana awareness, breath integration, mind-body connection, yogic progression, Ustrasana, camel pose, backbend, spinal flexibility, digestion

## Chapters

- `0:00` Topic: Understanding Prana and Pranavidya in Yoga
- `3:41` Asana: Ustrasana (Camel Pose) Stage 3

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:02` Friends, in our Vedanta  
  _நண்பர்களே, நம்முடைய வேதாந்த_
- `0:04` or even in the Upanishad era,  
  _அல்லது உபனிஷத் காலத்திலுக்குக்குடிய_
- `0:06` an important concept is prana.  
  _முக்கியமான ஒரு கருதுகோள் பிராணன்._
- `0:08` To understand this prana,  
  _இந்தப் பிராணனைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ளக்கூடிய,_
- `0:11` to know its depths, there is a kind of syllabus  
  _அதன் ஆழங்களை அறிந்துகொள்ளக்கூடிய, ஒரு வித பாடத்திட்டத்துக்குப்_
- `0:21` called  
  _பெயர்_
- `0:22` pranavidya.  
  _பிராணவித்யா என்று_
- `0:26` That's the name.  
  _பெயர்._
- `0:27` This  
  _இந்தப்_
- `0:28` Pranavidya means, primarily and ultimately, prana is the highest; whoever masters it becomes foremost, says our Upanishad. Especially, someone who can express something clearly to another—if they can do so, it means prana is functioning well in them. If one fails to express, omits, or forgets what to say, it means prana is not functioning well. So this prana  
  _பிராணவித்யை என்பது என்னவென்றால், முதல்மையானதும், மொட்டிலும் உன்னதமானதும் எதுவோ அது பிராணன், அதை யார் அதிகிறானோ, அவன் முதல்மையானவனாகிறான் என்று நம்முடைய உபனிஷத் கருத்து ஒன்றுண்டு. அதில் முக்கியமாக வாக் என்று சொல்லக்கூடிய ஒருவேர் மிகச் சரியாக ஒரு விஷயத்தை இன்னொருவருக்கு சொல்கிறார். அதன் மூலமாக தான் நினைத்ததை மிகச் சரியாக ஒருவருக்கு சொல்லிவிட முடிகிறதுய் என்றால் அவரில் பிராணன் சரியாக இயங்குகிறது என்ற அர்த்தம். தான் சொல்ல வேண்டிய விஷயத்தை தப்பும் தவறுமாக அல்லது சொல்ல வேண்டிய விஷயத்தை முழுமையாக சொல்லாமல் விடுதல் அல்லது மறந்து போதல் போன்ற விஷயங்கள் பிராணன் சரியாக இயங்கவில்லை என்ற அர்த்தம். அப்போது இந்த பிராணந்தான்_
- `0:32` speech,  
  _வாக்,_
- `1:02` speech  
  _வாக்_
- `1:04` the power called vak (speech), the power to express oneself, all this is prana. So pranavidya is knowing all the possibilities related to prana; that's what it's called. The main, all-encompassing force that moves the universe is prana. When one realizes this, through knowledge, vak  
  _சக்தி என்று சொல்லக்கூடிய பேச்சு ஆற்றல், தன்னை வெளிப்படுத்தும் ஆற்றல், இது எல்லாமே பிராணந்தான். அப்போது பிராண வித்யை என்பதுஇந்தப் பிராணனின் சார்ந்த அனைத்து சாத்தியங்களையும் அறிந்து கொள்வதல், அதற்குப் பெயர்தான் பிராண வித்யை என்று பெயர். அப்போது முதன்மையானதும், முற்றிலும் இந்தப் பிரபஞ்சத்தை இயக்குக்கூடியதுமான பிராணன் என்ற ஒரு மிகப் பெரிய பிரம்மாண்டமான இயக்க சக்தி இருக்கிறது. அதே ஒருவன் ஞானிப்பதன் மூலமாக வாக்_
- `1:06` power is gained, speech power is gained, intelligence or wisdom is gained, one becomes foremost. All this comes from attaining the knowledge called pranavidya. If prana alone is proper, all worldly successes are easily achieved. One need not spend their whole life for this. So, how to correct prana, how to attain pranavidya? For that, there must be a proper syllabus. That’s why in yoga tradition, when a practice is introduced, it is not just a practice but two main roots are mentioned. One,  
  _சக்தியைப் பெறுகிறான், தன்னுடைய பேச்சு ஆற்றலைப் பெறுகிறான், புத்திசாலித்தனம் அல்லது அறிவாற்றலைப் பெறுகிறான், முதன்மையானவனாக மாறுகிறான். இது எல்லாம் தான் பிராண வித்யை என்ற ஒரு குறிப்பிட்ட ஞானத்தை அடைவதால் ஒருவன் இந்த உலகில் அடையக் கூடிய மிகச் சாதாரண விஷயம். பிராணன் மட்டும் சரியாக இருந்துத்தா, இந்த உலகியல் சார்ந்த வெற்றிகள் அனைத்தும் மிக எளிதாக, மிகச் சாதாரணமாக ஒருவர் அடைந்து விடலாம். அதற்காக தன்னுடைய முழுத்த வாழ்க்காலையும் செலவழிக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. அப்படியென்றால் இந்தப் பிராணனை எப்படி சரிப்படுத்துவது, எப்படி பிராணனை, பிராண வித்யையை அடைவது என்றால், அதற்கு சரியான பாடத்திட்டம் ஒன்று இருக்கவேண்டும். அதனால் தான் ஒரு யோகமரபு சொல்லும்போது ஒரு பயிற்சியை முன்னுவைத்து விட்டு, வெறும் பயிற்சியாக மட்டும் இல்லாமல் இரண்டு மூலக்குர்களைக் சொல்லிக்கிறது. ஒன்று_
- `2:17` one is the changes the practice brings in the body. The other is, at a deeper level, what changes it brings in your personality. Both aspects are considered in each practice. A simple  
  _பயிற்சி இந்த உடலில் என்ன மாற்றத்தினைகள் தும் அப்படியென்று. இன்னொன்று ஆழத்தில் உங்களுடைய அடி ஆழத்தில் இருக்கக்கூடிய உங்களுடைய ஆளுமையில் என்ன மாற்றத்தினைகள் தும் என்று இரண்டு விஷயத்தையும் தொடர்ந்து ஒவ்வொரு பயிற்சியில் முன்னுவைக்கிறார்கள். ஒரு சாதாரணமாக_
- `2:34` asana practice done by stretching hands and legs is not just a physical practice,  
  _கை, கால் நீட்டி செய்யக்கூடிய ஒரு ஆசனப் பயிற்சி, வெறும் ஆசனப் பயிற்சி மட்டும் அல்ல, நீங்கள்_
- `2:39` when you learn such a traditional practice from a traditional teacher, that asana  
  _மறபார்ந்த பயிற்சியாக அந்தப் பயிற்சியை ஒரு மறபார்ந்த ஆசிரியரிடம் கற்று கொளும்போது, அந்த ஆசனப்_
- `2:41` practice  
  _பயிற்சி_
- `2:47` becomes not just a physical asana but also a practice that shapes your personality. The universal prana in this body, the maha prana, becomes the five pranas in the body through the science of breath.  
  _வெறும் ஆசனப் பயிற்சியாக மட்டும் இல்லாமல் உங்களுடைய ஆளுமையை கட்டமைக்கக்கூடிய பயிற்சியாகவும் மாரி விடுகிறது. அந்தப் பிரபஞ்ச பிராணன் இந்த உடலி, மஹா பிராணன் என்பது இந்த உடலில் பஞ்ச பிராணனாக மாறக்கூடிய ஒரு வித்யை தான் மூச்சு. அப்படியென்றால்_
- `2:58` With the breath  
  _மூச்சுடன்_
- `3:02` when one does a practice along with the breath, knowingly  
  _இணைந்து ஒரு பயிற்சியைச் செய்யும் ஒருவர், தெரிந்தோ_
- `3:05` or unknowingly,  
  _தெரியாமலோ_
- `3:08` they are always practicing towards pranavidya. This is a key idea from our Upanishad times. For the past two days, we have been seeing Ustrasana, the camel-like backward bending practice. Today, we are looking at the third stage, a full backward bending practice. The main thing is whether your body gives you proper balance. If you have a weak  
  _பிராண வித்யை நோக்கிதான் தன்னுடைய பயிற்சிகளைச் செய்து கொண்டே இருக்கிறார். என்பதைதான் முக்கியமான ஒரு கர்த்துகோள் நம்முடைய உபனிஷத் காலங்களிலிருந்து. நாம் கடந்த இரண்டு நாட்களாக உஸ்திராசனம் என்று சொல்லக்கூடிய ஒட்டகம் போன்ற பின்புறம், ஒட்டகத்தின் தமிழ் போன்ற பின்புறம் வளையக்கூடிய ஒரு பயிற்சிகளைப் பார்த்துக்கொண்டு வருகிறோம். அதில் இன்று மூன்றாவது நிலையான முழுவதுமாக பின்புறம் சாயக்கூடிய ஒரு பயிற்சியைப் பார்க்கிறோம். இதிலும் உங்களுடைய உடல் உங்களுக்கு மிகச் சரியாக சமநிலையை கொடுக்கிறதா என்பதுதான் மிக முக்கியமான ஒன்று. அப்படிப்போ ஒரு பலவீனமான ஒரு_
- `3:41` knee or thigh area, do not do this practice. Do other practices and qualify yourself before attempting such advanced practices. Both knees should be on the floor,  
  _மூட்டு பகுதியோ, தொடை பகுதியோ இருக்கவர்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டாம். மற்றப் பயிற்சிகளைச் செய்து முதலில் உங்களைத் தகுதிபடுத்தியப் பின்னர் இது போன்ற உயர்நிலைப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அப்படியென்றால் மூட்டுக் கால் பகுதி இரண்டும் தரையில் இருக்கும் ஆரும்,_
- `3:54` your body weight should be properly settled on your knee area.  
  _உடலின் எடை மிகச் சரியாக உங்கள் மூட்டு பகுதியில் இறங்கிய நிலையில் அல்லது பதிந்த நிலையில் இருக்கட்டும்._
- `3:56` Slowly raise your hands upwards and bring them together in Anjali Mudra. This is the first stage. Now, slowly bend your body backward as much as possible. As I always say, if you can bend only six inches backward, just  
  _கைகளை மெதுவாக மேல்நோக்கிக் கொண்டு சென்று மேலே அந்த நம்மடு அஞ்சலி முத்திரை என்று சொல்லக்கூடிய கைகள் இரண்டும் கூப்பிய நிலையில் வைத்துக்கொள்ளலாம். இதுதான் முதல் நிலை. இப்போது மெதுவாக உங்களுடைய உடம்பை பின்புறமாக சாய்த்து எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு. நான் எப்போதும் சொல்லுவது போல் ஆறு இஞ்சுதான் பின்புறமாக சாய முடியும்னா வெறும் ஆறு_
- `4:05` six inches  
  _இஞ்சு_
- `4:07` six inches is enough. Or, if you can go up to 90 degrees, you can do that too if there is no pain or discomfort. In the final position, as in the past two days, we did three, five, or seven breaths. Since this is an advanced practice, three breaths in the final position is enough. Or, if you feel pain or discomfort even after one breath, stay for two seconds and return to neutral. In this practice, there will be a good stretch and squeeze from your throat to lower abdomen. If you have indigestion or food pipe/digestion issues, this practice is directly recommended by our yoga tradition. As in the past two days, in this practice,  
  _சாய்ந்தால் போறும். இல்லை ஒரு 90 டிகிரி வரிக்கும் புல்லாய்னாளா பின்பக்கம் போக முடியும். எந்த வலி வேதனை இல்லை என்று தோன்றினால் அதையும் நீங்கள் செய்யலாம். அப்போ இறுதி நிலையில் நாம் கடந்த இரண்டு நாட்களாக மூன்று, ஐந்து, ஏழு என்று இறுதி நிலையில் மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிட்டோம். இது சற்று அட்வான்ஸான பயிற்சி என்பதால் இறுதி நிலையில் நீங்கள் மூன்று முறையே மட்டும் மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிட்டால் போறும். அல்லது ஒரு முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிடும்போதுதே உங்களுக்கு ஒரு வேதனை, ஒரு வலி, ஒரு சின்ன பேன் ஏற்படுகிறது என்றால் இறுதி நிலையில் இரண்டு நொடிகள் இருந்துவிட்டு மைய நிலையில் வந்து விட வேண்டிதான். இந்தப் பயிற்சியில் முழுவதுமாக உங்களுடைய தொண்டைப் பகுதியில் தொடங்கி அடி வயிற்றுப் பகுதி வரைக்கும் மிகச் சிறப்பான ஒரு விரிந்து ஸ்ட்ரெச் and ஸ்டூயிஸ் ரெண்டும் நடந்துருக்கும். நல்ல ஸ்ட்ரெச்சாயுருக்கும் வயிறு. இப்போது உங்களுக்குக் அஜீரணம் சார்ந்த ஒரு பிரச்சினை இருக்கிறது அல்லது உணவுக் குழாயி செரிமானம் சார்ந்த ஒரு பிரச்சினை இருக்கிறது என்றால் அவர்களுக்காகத்தான் நேரடியாகவே இந்தப் பயிற்சிய நம்முடைய மரபு, யோக மரபு முன்னுவைக்கிறது. அப்படிக் கடந்த இரண்டு நாட்களாக செய்தப் பயிற்சியில் மூன்று முறையோ, ஐந்து முறையோ, இருதி நிலையில்_
- `5:05` you can inhale and exhale three times. If possible, do it three times. If you feel mild pain or discomfort in the back during the final position, do not stay for three or five breaths; just one breath and return to normal. Friends, when we do Ustrasana and similar practices, the body reaches a heightened state or, with deep breathing,  
  _நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிடலாம். இந்தப் பயிற்சியில் முடிந்தால் மூன்று முறை செய்யலாம். அல்லது மூன்று முறை அந்த இறுதி நிலையில் இருக்கும்போது முதுகுப் பகுதியில் ஒரு மெல்லிய வேதனை அல்லது ஒரு டிஸ்கம்போட்ட் உண்டாகிறது என்று தோன்றினால் இறுதி நிலையில் நீங்கள் மூன்று, ஐந்து மூச்செல்லாம் இருக்க வேண்டாம், ஒரே ஒரு முறை மூச்சு உள்ளிழுத்து வெளியே விட்டப் பின் நேர நிலையில் வந்து விட வேண்டிதான். நண்பர்களே, நாம் பொதுவாக இந்த உஸ்திராசனம் மாறியான பயிற்சிகள் செய்யும்போது, உடல் வந்து ஒரு அதிகமான நிலைக்கு அல்லது என்னனா deep breath அல்லது ஆழ்ந்த மூச்சு உள்ள வந்து வெளியே செல்தல்,_
- `5:57` body temperature, joints, and other physiological changes occur. To bring it back to balance, as is often said, lie down in Savasana, and let your breath and heartbeat return to normal. Whatever advanced practice you do, you must do this one thing. Through that practice, your  
  _உடலின் தட்டப்ப வெப்ப நிலை அல்லது வெப்ப நிலை, கூடுகள் போன்ற பல்வேறு உடலியல் சார்ந்த மாற்றங்கள் நிகழ்ந்திருக்கும். அதை மறுபடியும் சமநிலைக்கு கொண்டு வரதுக்கு என்ன பண்ணணமோ, விருந்தாமைய அடிக்கடி சொல்லக்கூடிய சவாசனன் நிலையில் படுத்து, நீங்கள் உங்களுடைய மூச்சு காற்றும், உங்களுடைய இதையத் துடிப்பும் சமநிலையை அடைய விட வறை அந்த நிலையில் படுத்துக்கொண்டு. எந்த advanced practice நீங்க பண்ணினாலும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது ஒன்னே ஒன்னுதான். அந்தப் பயிற்சியன் மூலம் உங்கள்_
- `6:28` body and mind should benefit; so after the practice, lie down in Savasana.  
  _உடலும், உங்கள் மனமும் பலனை அடைய வேண்டும் என்றால், அந்தப் பயிற்சி முடிந்த பின் சவாசனம் என்ற நிலையில் படுத்த_