# உஷ்ட்ராசனம்

**Asana:** Ustrasana (Camel Pose) (உஷ்ட்ராசனம்)
**Category:** Digestion & Internal Organs
**Collection:** For Elderly (chair-seated, suitable for elderly)
**Date:** 27 Nov 2021
**Duration:** 7m 23s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=56wHBDhOHSE
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/ustrasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/076.json

## Summary

The video begins with a discussion on the importance of fat in the body, distinguishing between necessary and unnecessary fat, and referencing both modern science and Ayurveda. The second half demonstrates Purna Ustrasana (Full Camel Pose) using a chair for support, with detailed step-by-step instructions and benefits for the abdomen and spine.

**Tags:** fat metabolism, Ayurveda, body composition, brain health, Ustrasana, camel pose, backbend, spinal flexibility, abdominal stretch

## Chapters

- `0:00` Topic: The role of fat in health and Ayurveda
- `4:15` Asana: Ustrasana (Camel Pose)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:05` Today, in the Yogam Indru segment,  
  _இன்று நாம யோகம் இன்று பகுதியில்_
- `0:07` we are going to look at Ustrasana. 'Ushtra' in Sanskrit means camel.  
  _உஷ்ட்ராசனத்தைப் பற்றி பார்க்கப் போறோம். உஷ்ட்ரா அப்படின்னா சமச்கிருதத்துல் கேமல் அப்படின்னு பொருள்._
- `0:10` It looks like a camel's hump, so this pose is called Ustrasana. Are you wondering how to do this pose and what benefits it gives? Yoga teacher Mr. G. Soundararajan will explain, and Ms. Sugandhi will demonstrate for us. Greetings to Podhigai friends. Yesterday, we looked at some basics and exercises for the abdominal region, didn't we?  
  _ஒரு ஒட்டகத்தோட திமில் மாதிரி இருக்கிறது நால இந்த ஆசனத்துக்கு உஷ்ட்ராசனம் அப்படின்னு பேரு. இந்த ஆசனத்தை செய்யிறது எப்படி இது செய்யப்படினால் என்னன பலன் கிடைக்கும் அப்படின்னு யோசிக்கிறீங்களா? அதை நமக்கு சொல்லிக்கொடுக்கத்துக்குத்தான் வராரு யோகா ஆசிரியர் ஜி சவுந்தர ராஜன் அவர்கள். இந்த ஆசனத்தை நமக்காக செய்து காட்டப் போராங்க சுகந்தி அவர்கள். பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம். நேத்து நாம வயிற்றுப்பகுதியைப் பற்றி அடிப்படையான சில விஷயங்களையும் அதற்கான பயிற்சியையும் பாத்தோம் இல்லையா?_
- `1:45` Fat.  
  _கொழுப்பு_
- `2:45` There is such a thing. When we hear about fat, cholesterol, etc., we think of two things: 'Oh no, is this bad for health?' But that's not true. Science already says there is necessary fat and unnecessary fat in the body. Generally, a person's body should have 21% to 25% fat—this is essential for health. The brain especially needs fat to function. Healthy aging also means having this fat. So, a certain amount of fat is needed fat. There's also saturated or unburnt fat, which can turn into disease. How does unnecessary fat accumulate? Mainly, it's due to lack of exercise. Even people with healthy eating habits can accumulate unnecessary fat if they don't exercise. So, anyone, even if already healthy, must do at least 20 to 25 minutes of exercise three or four times a week to prevent fat buildup. This is the shield that protects us from fat accumulation. This is number one. Ayurveda calls this 'medho dhatu.' Ayurveda describes seven layers in the body, in health and life. Sapta dhatu,  
  _அப்படின்னு ஒரு விஷயமிருக்கிறது. கொழுப்பு, ஃபாட்டு, கொலஸ்ட்ரால் இதுமாரியான விஷயங்களைக் கேட்டோனும் நமக்கு இரண்டு விஷயங்கள் தோன்றுகிறது. ஐயையோ, இது ஆரோகியத்துக்கு எதிரான விஷயமோ இல்லையா? அப்படின்னு மாதிரி நமக்கு தோன்றுகிறது இல்லையா? அப்படி இல்லை. அதாவது இந்த உடம்பில் தேவையான கொழுப்பு, தேவையற்ற கொழுப்பு அப்படின்னதுதான் ஏற்கணே சையின்ஸ் சொல்லிட்டாங்க. இதெல்லாம் தேவையான கொழுப்பு, இதெல்லாம் தேவையற்றது அப்படின்னு. பொதுவாவே, ஒருத்தருடைய உடல் எடையில் 21 சதவிகதம் முதல் 25 சதவிகதம் வரை கொழுப்புகள் அல்லது ஃபாட்டு, தேவையான கொழுப்பு இருக்கணும். அது ரொம்ப ஆரோகியத்துக்கான அடிப்படையான விஷயம். பொதுவா மூளை செயல்பாட்டுக்கு என்ன தேவை அப்படின்னா இந்த ஃபாட்டு தான் தேவை. அப்புறம் ஆரோகியமான வயதாகுதல் இருக்கலையா? வயதானவங்க ஆரோகியமாக இருக்காங்கன்னு என்ன அர்த்தம்ன்னா அவங்களுக்கு இந்த ஃபாட்டு இருக்குறுன்னு அர்த்தம், சரியா? எங்கிக்கொண்டிருக்குறுன்னு அர்த்தம். அப்போ ஒரு செட்டாப் ஃபாட்டு அது வந்து நீடெட் ஃபாட்டு. இந்த உடம்புக்கு தேவையான கொழுப்பு பகுதி. இன்னொரு கொழுப்பு இருக்கு சாக்சுரேட்டெட். அல்லது எரிக்கப்படாத கொழுப்பு அப்படின்னு ஒரு சிலது இருக்கு. அது என்னாயிருதுனா, அது தான் நோய் கிரிமியாக, அல்லது நோய் கூராக மாறி விடிகிறது. அப்படின்னு தேவையற்ற கொழுப்பு எப்படி இந்த உடம்புல சேருது அப்படின்னா, முக்கியமாக அறிவியல் சொல்லக்கூடியதென்னா, பயிற்சியே இல்லாதிருக்குத்தான். உடற்பயிற்சி என்னுடைய செய்யாதவங்களுக்குக், அவர்கள் ரொம்ப ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கத்தில் இருந்தாலும் கூட இந்த தேவையற்ற கொழுப்பு உடம்பில் தங்கி விடும் அப்படின்னு சொல்லப்படுது. அப்படின்னா, நிச்சயமாக யாரா இருந்தாலும், அவர் ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான மனிதராக இருந்தாலும் கூட கொழுப்பு கட்டிகளோ, கொழுப்போ இந்த உடம்பில், தேவையற்ற கொழுப்பு நான் சொல்றேன், இந்த உடம்பில் தங்காமல் இருக்க வேண்டும் என்றால் அவர் குறைந்தது 20 முதல் 25 நிமிடம் வாரத்தி மூன்று அல்லது நான்கு நாட்களாவது கண்டிப்பா செய்ய வேண்டிய ஆஹணும் பயிற்சி. அது மட்டும்தான் இந்த கொழுப்பு கட்டிகளை சேர விடாமல் நம்மை காப்பதற்கான ஒரு கவசம். அப்படி வைச்சுக்கொள்கிறோம். இது நம்பர் ஒன். ஆயிர்வேதம் இதை எப்படி பாக்குது அப்படின்னா, மேதோ தாது அப்படின்னு சொல்லுது. நம்ம ஆயிர்வேதம் இந்த உடம்பில், இந்த உடல் இயக்கத்தில் அல்லது ஆரோக்கியத்தில் அல்லது உயிர்வாழ்த்தலில் ஏழு நிலைகளைக் சொல்லுகிறது. சப்த தாது_
- `2:47` is the name.  
  _என்று பெயர்._
- `2:49` These seven together  
  _இந்த ஏழும் சேர்ந்ததே தான்_
- `2:51` make up a human being. The  
  _ஒரு மனிதர் அப்படின்னு சொல்லுது. the_
- `2:53` seven building blocks of life,  
  _seven building blocks of life_
- `2:55` as they say. With these seven building materials,  
  _அப்படின்னு சொல்லுவாங்க. ஏழு கட்டுமான பொருட்களால்_
- `2:57` life is formed.  
  _ஆனதுதான் இந்த உயிர்._
- `2:59` So, for life to be healthy, medho dhatu  
  _அப்படின்னு இந்த உயிர் ஆரோக்யமாக இருக்கதில் மேதோ தாதுவுக்கு_
- `3:01` has a very important role.  
  _மிக முக்கியமான பங்கு இருக்கு._
- `4:03` So, according to Ayurveda, a person with medho dhatu (fat) is not only healthy but also intelligent and sharp, because fat is essential for brain function. If someone is very anemic or thin, they need to correct this. So, necessary fat is essential for health, and maintaining the right amount is very important. This is the basic understanding about fat. We shouldn't think of fat as only unhealthy or as a disease. It's necessary for the body in the right amount, as science says. Now, the next stage of the practice we saw yesterday,  
  _சொல்லப்போனா ஆயிர்வேதம் மேதோ தாது எப்படி சொல்லுது அப்படின்னா, மேதோ தாது இருக்கக்கூடிய ஒருத்தர் கிட்டத்தட்ட இந்த fat இருக்கக்கூடிய ஒருத்தர் ஆரோக்யமான மனிதர் மட்டுமல்ல, புத்திசாலியான கூர்மையான மனிதராகவும் இருப்பார். ஏன்னா மூளை செயல்பாட்டுக்கு முக்கியமானதே இந்த fat பாம். அப்படியே தேவையா அப்படின்னு சொல்லுது. அப்படியொரு ரொம்ப அனீமிக்காய்ட்டார்னு பார்க்கிறதுக்கு ரொம்ப ஒல்லியா இருக்கார் உடம்புல சவைப்பட்டு இல்ல அப்டின்னா அவர் எதோ வகையில் இதை சரிசெய்ய வேண்டும். அந்த வகையில் ஆரோக்யத்துக்கு அடிப்படையாக இருக்கக்கூடிய இந்த கொழுப்பு தேவையான கொழுப்பு அப்படின்னு ஒன்று இருக்கு இல்லையா? அதை சேர்ப்பது மிகா அல்லது மிக சரியாக வைத்து கொள்வது மிக முக்கியம். இது நம்ம பொதுவா கொழுப்பு அப்படின்ன விஷயத்தப் பற்றி நம்ம அடிப்படையாக தெரிஞ்சுக்கலாம். நம்ம கொழுப்பு என்றுதே எதோ ஆரோக்யமின்மை அல்லது நோய்க்கூறு அப்படின்னு நினைச்சுக்கக் கூடாது. அதுவும் இந்த உடம்புக்கு தேவையான விஷயம் தான் அளவோடு இருந்தால். அறிவியல் சொல்லக்கூடிய அளவு ஒன்று இருக்கு இல்லையா? அதோடு இருந்தால் அது தேவையான விஷயம். சரி. இன்று நேற்று பார்த்த பயிற்சியுடைய_
- `4:05` the next stage. The next level  
  _அடுத்த கட்டம். அடுத்த நிலை_
- `4:07` we are going to see. Yesterday, I mentioned Ardha Ustrasana.  
  _ஒன்றைப் பார்க்கப் போகிறோம். நேற்று நான் சொன்னேன் ஆர்த உஷ்ட்ராசனம் அப்படின்னு சொன்னேன்._
- `4:11` A camel-like pose done in a half position,  
  _பாதி நிலையில் செய்யக்கூடிய ஒட்டகம் போன்ற_
- `4:13` a practice that bends the hump.  
  _திமிழை வளைக்கும் பயிற்சி._
- `4:15` Today is Purna Ustrasana, the full Ustrasana practice. But as I already said, these classical postures can't be done directly by everyone. So, we can use a chair for support. Elderly people especially can't do it directly, so they can use a chair for support. In that way, today,  
  _இன்று பூர்ண உஷ்ட்ராசனம். முழுமையான உஷ்ட்ராசனம் பயிற்சி. ஆனால் நான் ஏற்கனவே சொல்லிருக்கேன் இது மாதிரியான classical postures என்று சொல்லக்கூடிய மரபான பயிற்சிகள் நேரடியா ஒருத்தர் செய்ய முடியாது. அதனால என்ன பண்ணலான்னா ஒரு chair ஓட support எடுத்து பண்ணலாம். இல்லா வயதானவர்களுக்கு நேரடியா செய்யவே முடியாது. அவங்க என்ன மாதிரி chair போட்டு ஒரு chair ஓட support ஓட இந்தப் பயிற்சியை செய்து விடலாம். அந்த வகையில் இன்று_
- `4:17` Full Ustrasana, just like yesterday, place a chair, keep your legs inside, and make sure both your knees are firmly on the ground.  
  _பூர்ண உஷ்ட்ராசனம் அதே மாத்தான் நேத்து மாதிரி ஒரு chair போட்டு கால்களை உள்ள வைத்து நீங்க நல்லா உங்கோடிய மூட்டு பகுதி ரெண்டும் தரையில நல்லா திளமா இருக்குற மாதிரி நிக்குங்க உங்கள்_
- `4:47` Body weight  
  _உடல் எடை_
- `4:50` on the knee area  
  _மூட்டு பகுதியில்_
- `4:51` should be balanced.  
  _சமமாக இருக்க வேண்டும்._
- `4:53` This is the basic setup.  
  _இதுதான் அடிப்படை._
- `4:54` Now, we start with the right hand. As you inhale, raise your right hand up and then back,  
  _இப்ப முதல்ல வலது கையிலிருந்து ஆரம்பிக்கப் போறோம். மெதுவா மூச்சு உள்ள வரும்போது வலது கை மேல் நோக்கி உயர்த்தி பின் புரமாக_
- `5:00` bend  
  _குனிந்து_
- `5:01` and hold any leg of the chair  
  _chair ஓட நார்காளியின் ஏதனும்_
- `5:03` with your hand.  
  _ஒரு காலைப் பிடித்துக்கொள்ளலாம்._
- `5:05` Similarly, slowly raise your left hand  
  _அதே போல இடது கையையும் மெதுவாக உயர்த்தி_
- `5:07` with the breath, move it back  
  _மூச்சோடு இயைந்து பின் புரமாக_
- `5:08` and  
  _சென்று_
- `5:10` hold the other  
  _நார்காளியின் இன்னொரு_
- `5:12` leg of the chair.  
  _காலைப் பிடித்துக்கொள்ளலாம்._
- `5:44` You can use a chair or a stool, whichever is comfortable. Now, slowly bring your hands down. Let your head hang back as much as possible. After one round, stay in the final position for up to three seconds. Don't hold your breath. At most, stay there for three seconds, then slowly bring your left hand up and forward, then your right hand up and forward, and place them down. This is one round. Repeat this five times.  
  _நார்காளியோ, முக்காளியோ உங்கக்கு எது வசதியோ அதைப் போட்டுக்கொள்ளுங்க. இப்போ மெதுவாக கையை கீழ் நோக்கி லேசா கொண்டு போகும் எயர்ச்சி பண்ணுங்க. எவ்வளவு முடியுதாவளோ தலை முழுவதுமாக பின் புரமாக தொங்கிய நிலையில் இருக்கலாம். இது ஒரு ரவுண்ட் முடிஞ்சா இந்த கடைசி இறுதி நிலையில் மூன்று நொடிகள் வரைக்கும் இருக்கலாம். மூச்சை எல்லாம் பிடிச்சலாம் வைக்க வேண்டாம். அதிகபட்சமே மூன்று நொடிகள் அங்கே இருந்துட்டு மெதுவாக இடது கையை முதலையில் உயர்த்தி முன்புரமாக கீழே கொண்டு வந்து அதேபோல் வலது கையே மேல் நோக்கி உயர்த்தி முன்புரமாக கீழே கொண்டு வந்து கைக்கீழே போட்டுட வேண்டியதுதான். இது ஒரு ரவுண்ட். இதுமாதிரி ஐந்து முறை_
- `5:45` You can do this.  
  _நீங்கள் செய்யலாம்._
- `5:46` Yesterday, we saw that this practice helps with problems in the abdominal region,  
  _இந்தப் பயிற்சி நேத்து நாம பாத்தோம்லியா வயித்ருப்பகுதியில இருக்கக்கூடிய பிரச்சனைகள்_
- `5:52` what  
  _என்ன_
- `5:53` does it mean? Not only problems in the abdomen, but if there is stiffness in the spine,  
  _அப்படின்னு? அந்த வயித்ருப்பகுதியில இருக்கக்கூடிய பிரச்சனைகள் மட்டுமில்ல. முதுகுத்தண்டில் இருக்கம் இருந்தால்_
- `6:11` this practice directly releases it.  
  _இந்தப் பயிற்சி நேரடியாக ரிலீஸ் பண்ண_