# உதித ஸ்திதி புஜங்காசனம்

**Asana:** Uthita Bhujangasana (உதித ஸ்திதி புஜங்காசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 16 Feb 2022
**Duration:** 7m 15s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=uoEx7Vh5Zoc
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/uthita-bhujangasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/152.json

## Summary

The video begins with a discussion on modern psychology's five-factor model of personality and how contemporary humans tend to be more anxious and restless. The host suggests that traditional yoga practice can help move from this neurotic state to a more balanced one. The second half demonstrates Sthiti Uthita Bhujangasana, a standing variation of Bhujangasana, explaining step-by-step how to perform it, its alignment, breathing, gaze, and safety tips.

**Tags:** stress relief, emotional balance, psychology & personality, daily routine, Uthita Bhujangasana, standing backbend, spine extension, anxiety reduction, thigh engagement

## Chapters

- `0:00` Topic: Modern psychology and yoga for emotional balance
- `4:41` Asana: Uthita Bhujangasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` In Yogam Indru, every  
  _யோகமின்ரல்ல ஒவ்வொரு_
- `0:04` day, they discuss each asana  
  _நாளும் ஒவ்வொரு ஆசனத்தப் பற்றி_
- `0:06` beautifully and in detail, and likewise  
  _அழகா விரிவா எடுத்து சொல்வாங்க அதே போல அது_
- `0:08` they show how to do it practically.  
  _எப்படி செய்யனுன்றதை practicalல செஞ்சு காட்டுவாங்க._
- `0:11` Today, a special asana awaits. Yoga teacher Saundarajan will explain about that asana and the yoga instructor will demonstrate how to do it. Let's watch. Greetings, friends. Modern psychologists like Dr. Robert McCrae or Lewis Goldberg, who are  
  _இன்னைக்கும் ஒரு சிறப்பான ஆசனம் காத்துட்டுருக்கு. அன்ன ஆசனத்தைப் பற்றி விளக்க விருக்கிறார் யோகாச்சரியர் சவுந்தராஜன். அது எப்படி செய்யிருந்துருந்து செஞ்சு காட்டப் போறாங்க யோகப் பயிற்சியாளர். வாங்க பாக்கலாம். பொதுகிய நண்பர்கள் வணக்கம். நவீன உளவியல் ஆளர்களான modern psychologist என்று சொல்லக்கூடிய Dr. Robert McCrae அல்லது Lewis Goldberg போன்ற மிகப்_
- `0:30` renowned psychologists, right? They now  
  _பெரிய psychologist இருக்காங்க இல்லையா? அவர்கள் வந்து இப்போது_
- `0:35` categorize modern humans into five types.  
  _இந்த நவீன மனிதர்களை ஐந்தாகப் பகுக்கிறார்கள்._
- `0:38` They say all of us have five types of personalities.  
  _ஐந்து விதமான மனிதர்கள் நம்ம எல்லோரிடையுமே உண்டு_
- `0:47` They classify us like that. It's called the 5 factor model. When they categorize what kind of people we are, they give an example called the Ocean model. That means  
  _அப்படின்னு பகுக்கிறாங்க. 5 factor model அப்படினே பேர அதுக்கு. நாம் எப்படியாப்பட்ட மனிதர்கள் அப்படிங்குதான் அவர்கள் பகுக்கும் பொழுது ஒரு உதாரணம் சொல்கிறாங்க. Ocean model அப்படின்னு சொல்கிறாங்க. அப்படின்னு அர்த்தம்னா_
- `0:50` on an island  
  _ஒரு தீவில்_
- `0:52` five people are traveling in a boat.  
  _ஒரு ஐந்து பேர் ஒரு படகில் பயணம் பண்ணிக்குட்டு இருக்காங்க._
- `0:55` They get stranded on an island. All Aravamatta, an island. Those stranded  
  _ஒரு தீவில மாட்டிக்கிறாங்கனு சொல்கிறாங்கலா. All Aravamatta ஒரு தீவு. அந்த தீவில மாட்டிக்கொண்ட ரால்_
- `1:00` these five types of people, how  
  _இந்த ஐந்து விதமான மனிதர்களும் எப்படி எல்லாம்_
- `1:03` how they behave, how they carry out their actions, they give a five-model example. The first is called 'Open type'. People with childlike qualities exist among us. They are very curious, observe everything, enjoy everything, called 'open type'. They are a particular group. Next are very conscious, careful people. On the island, they act cautiously, checking for dangers or animals, thinking how to escape, adapting to the environment. Third are 'agreeable' people. When stranded, they organize food for everyone, do what's needed, adapt and cooperate. Fourth are 'enjoyable type', always with a party mindset, cheerful, extroverted, outgoing. Last are 'neurotic', always anxious, fearful, highly emotional. This is the fifth type, and modern  
  _behave பண்ணுவாங்க. எப்படி எல்லாம் தங்களுடைய நடவாடிக்கைகளை நிகழ்த்துவார்கள் அப்படின்னு ஒரு ஐந்து மாடல் குடுத்துராங்க. முதல் மாடலுக்கு பெயறு Open type நு பெயறு. ஒரு குழந்தைத் தன்மை இருக்கக்கூடிய மனிதர்கள் நம்மில் எல்லோருமே உண்டு. அப்பா எல்லாத்தைமே ரொம்ப ஆர்வத்துடன் சென்று பார்ப்பவர்கள், வேடிக்கை பார்ப்பவர்கள், எல்லாவற்றையும் ரசிப்பவர்கள் அப்படின்னு open type நு பெயறு. இவங்க ஒரு சார மக்கள், ஒரு particular group of people. இதுக்கு அடுத்து இருக்கக்கூடியங்க வந்து ரொம்ப conscious ஆன ரொம்ப கவனத்தோடு இருக்கக்கூடிய மக்கள். இப்பா அவங்களை தீவில என்ன பண்ணுவாங்க அப்படின்னா ரொம்ப கவனமா, இந்த தீவில நமக்கு ஏதாவது ஆபத்து இருக்குமா, ஏதாவது மிருகங்கள் இருக்குமா, இதிலிருந்து எப்படி தப்பிக்கிறது? இப்படி அந்த இடத்துக்கும் அந்த சூழலுக்கும் தகுந்தாமாறி மிக கவனத்துடன் நடந்துகொள்வார்கள். மூன்றாவது இருக்குக்கூடிய நவர் agreeable நு பெயர். agreeable person எப்படி இருப்பாங்க அப்படின்னா சரி இந்த தீவில வந்தாச்சு, மாட்டிக்கிட்டாச்சு, இன்னைக்கு என்ன பண்ணனுமோ அத நாம ஒழுங்கா பண்ணுவோம். இப்போ நாம ஐந்து பேருக்கும் உணவு தேவை, அந்த உணவுக்கு தேவையான விஷயங்களை ஏற்பாடு பண்ணுவோம். மற்றதெல்லாம் அப்புறம் பாக்கலாம். அப்படின்னு அந்த சூழலுக்கு தகுந்தாமாறி தன்னை ஒத்திசைந்து ஒரு விஷயத்தை செய்யக்கூடியவர். நாலாவது இருக்கக்கூடியவர் கிட்டத்துட்ட enjoyable type பின்பு பெயர். அவர் என்ன பண்ணுவாரு அப்படினா எப்போமே ஒரு party mind-set தான் இருப்பாரு. ஏய் ஜாளியா இருக்கப்பா, எதுபத்தியும் கவலைப்படாதீங்க, பாத்துக்கலாம் அப்படின்னு ஒரு உற்சாகத்தோடையே எப்பே இருப்பாரு, ரொம்ப extroverted. எப்போம் வெளிலோகி போய்கொண்டே இருக்கக்கூடிய மனிதர். கடைசியா இருக்கக்கூடியவர் neurotic. அவர் எப்படி அப்படின்னா எப்போம் பதட்டமும், பயமும், அதீதமான உணர்ச்சிகளும் கொண்டவரா இருப்பார். அவர்தான் இந்த ஐந்தாவது மனிதர். அதுவும் நவின_
- `2:36` science says  
  _அறிவியல் என்ன சொல்கிறதுன்னா_
- `2:38` among these five people, childlike qualities?  
  _இந்த ஐந்து நபர்கள்ல குழந்தைமேயதுக்குளியா? அவர்களுக்கிட்டத்தட்ட_
- `2:39` almost none.  
  _இல்லவே இல்ல._
- `2:42` No one is very curious, childlike, or enthusiastic.  
  _யாருக்குமே ரொம்ப ஆர்வத்தோடம், ரொம்ப குழந்தைத் தனத்தோடும், ரொம்ப ஆர்வத்தோடும்_
- `2:47` No one has those qualities.  
  _யாருமே இருக்கதுல்ல._
- `2:49` Everything has shifted towards neuroticism for us  
  _எல்லாமே ஒரு விதம் neurotic இடத்துக்கு வந்து செந்தாச்சு நாம_
- `2:51` all of us. Always restless,  
  _எல்லோருமே. எப்போம் படபடப்பு,_
- `2:53` anxious, restless people. Only two factors remain now. One is extravertedness. We are always outward-facing, our mind always going outward. Even in the five factor model, in these 150 years of modern psychology, we've become more limited, mostly anxious and restless. Among these five types, in various levels, if  
  _பதட்டம் இருக்கக்கூடிய ஒரு நவராகத்தான் நாம எல்லோருமே இருக்கிறோம். இரண்டு factorதான் இப்போதே இருக்கிறது. இன்னொன்னு extravertedness. எப்பப்பாத்தாலும் வெளி முகம் நோக்கி சென்று கொண்டே இருக்கக்கூடியது, எப்போம் மனம் வெளி நோக்கி போய்கொண்டே இருக்கக்கூடிய மனிதர்களாகத்தான் நாம் இருக்கோம். அப்ப இந்த five factor modelலேயே கூட, இப்ப நவீனர், நவீன உளவியல் கண்டுபிடிச்ச இந்த 150 வருடத்துக்குள்ளேயே கூட நாம் இன்னும் சுருங்கிய நிலையில்தான் ஆயிட்டோம். ரொம்ப பதட்டமும், படபடப்பும் இருக்கக்கூடிய மனிதர்களாகத்தான் ஆயிட்டோம். five factor model என்று சொல்லக்கூடிய இந்த ஐந்து விதமான மனிதர்களோட இந்த பல்வேறத் தலங்கள்ல இருக்கிறியா, இதில் ஏதேனும் அல்லது_
- `3:27` we are mostly  
  _நாம் அதிகமாக இருக்கக்கூடிய_
- `3:29` in an anxious, restless state  
  _பதட்டமான படபடப்பான ஒரு நிலையில் இருந்து_
- `3:31` to move at least to the next level  
  _கொஞ்சமாவது அடுத்த நிலைக்கு_
- `3:33` a proper  
  _ஒரு சரியான_
- `3:36` or balanced state, if we want to reach  
  _அல்லது சமானிலையான நிலையை அடைய வேண்டும் என்றால்_
- `3:38` a training program is definitely needed.  
  _ஒரு பயிற்சி திட்டம் நிச்சயமாகத் தேவை._
- `4:41` Traditional training is very important. Today, we are looking at Sthiti Uthita Bhujangasana. Bhujanga means, as we have seen before, Bhujangasana is usually practiced lying down. But for therapy, you need to focus on advanced, next-level practices. This is a standing version of Bhujangasana. The feet are placed five or six inches apart, not in a V shape but more straight. Only if straight, the body weight is properly distributed to your feet. This is the first stage. Now, raise both hands slowly upwards, exhale, bend backwards, and if possible, touch your thighs. In the touched position, gently lean further back and hold the back of your thighs with your hands, or stay in the touched position.  
  _அதுவும் மறபார்ந்த பயிற்சி மிக முக்கியமாக தேவை. இன்று நாம் ஸ்திதி உத்தித புஜங்காசனம் என்ற ஒரு பயிற்சியை பார்க்கிறோம். இந்த புஜங்கம் என்றாலே நாம் ஏற்கனவே பாத்துருக்கும் புஜங்காசனம் படுத்த நிலையில் செய்யக்கூடிய பயிற்சியாகத்தான் பொதுவாக நமக்கு அதிமுகமாய் இருக்கிறது. ஆனால் சிகிச்சை என்று வரும்பொழுது நீங்கள் சற்று advance, ஒரு அடுத்த கட்ட பயிற்சிகளைத்தான் கவனிக்க வேண்டியிருக்கிறது. இந்த பயிற்சி நின்ற நிலையில் செய்யக்கூடிய ஒரு புஜங்காசனம் முறை. ஒரு ஐந்து இஞ்சு, ஆறு இஞ்சு தள்ளியிருக்கும். அதை முள்ளக் கால V shape ல இல்லாமல் இன்னும் கொஞ்சம் நேராக இருக்கலாம். அப்படி நேரா இருந்தால் மட்டும்தான் உடலின் எடை மிகச்சரியாக உங்களுடைய பாதத்தில் சென்று சேரும். இது முதல் நிலை. இப்போ என்ன பண்ணணும் என்றால் இரண்டு கைகளையும் மெதுவாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி கைகளை மூச்சு வெளியே விட்டுக்கொண்டு பின்புறமாகக் குனிந்து முடிந்தால் உங்களுடைய தொடை பகுதியை தொட்த்து கொள்ளலாம். தொட்ட நிலை உடலை மெதுவாக இன்னும் சற்று பின்னால் சாய்த்து தொடையின் பின் பகுதியை கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளலாம் அல்லது தொட்ட நிலையிலிருக்கலாம்._
- `4:44` In this final position  
  _இந்த இருதி நிலையில்_
- `4:46` it is very important not to bend the joints.  
  _மூட்டு மடக்காமல் இருந்தல் மிக முக்கியம்._
- `4:47` In this final position, inhale and exhale three times. The drishti point is  
  _இந்த இருதி நிலையில் மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியீடுதல். திருஷ்டி point என்பது எதை_
- `4:52` where you should look  
  _நோக்க வேண்டுமென்றால்_
- `4:54` you can look at the ceiling  
  _ceiling வானத்தை நோக்கி நிலையிலிருக்கலாம்_
- `4:56` or  
  _அல்லது_
- `4:57` close your eyes and focus on your brow center.  
  _கண்கள் மூடி உங்களுடைய புருவ மத்தியை பார்த்த நிலையிலிருக்கலாம்._
- `5:01` For some, closing the eyes in this final position is not easy.  
  _சிலருக்கு இந்த இருதி நிலையில் கண்கள் மூடுவது அவ்வளவு எளிதல்ல._
- `5:05` Usually, dizziness or slight giddiness may occur. Those people can do the practice with eyes open. Again, your feet can be together as I said, or side by side for comfort. If you prefer, keep them five inches apart at most. In that position, raise both hands upwards while inhaling. As you exhale, bring your hands back and place them on the back of your thighs, palms together. In this final position, inhale and exhale three times. The drishti point is either looking at the ceiling or closing your eyes and focusing on the brow center. Do this at most three times. After three breaths, slowly return to upright, then raise your hands and bring them down.  
  _பொதுவாக மயக்கம் வரலாம் அல்லது ஒரு சின்ன தலைசுற்றல் வரலாம். அவர்கள் கண்கள் திறந்த நிலையிலேயே இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். மறுபடியும் உங்களுடைய காள்கள் இரண்டும் அதிகபட்சமே நா சொன்ன மாதிரி ஒன்று ஒட்டியிருக்கலாம். உங்களுக்கு comfortableா இருக்குனா இரண்டு காலும் பக்கத்துப் பக்கத்துல வச்சு செய்யலாம். இல்ல எனக்கு கொஞ்சம் விலகி வைத்தால்தான் இலகுவாக இருக்கிறதென்று கருதினால் ஒரு ஐந்து இஞ்சு தான் அதிகபட்சமே. வைத்த நிலையில் கைகள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் மேல் நோக்கி உயர்த்துதல் மூச்சு உள்ளிழுத்துக்கொண்டே. மூச்சை வெளியே விடும்பொழுது கைகளை பின்புறமாகக் கொண்டு வந்து உங்கள் தொடையின் பின் பகுதியில் உங்களுடைய உள்ளம் கைகள் ஒத்தியனிலையில் இருக்க வேண்டும். அப்படி ஒத்தியனிலையில் இருக்கும் பொழுது இருதி நிலையில் மூன்று முறை மூச்சு உள்ளிழுத்து வெளியேடலாம். திருஷ்டி point என்பது ceiling வானத்தை பார்த்த நிலை அல்லது கண்களை மூடி உங்களுடைய புருவ மத்தியை கவனிக்கலாம். இது அதிகபட்சமே மூன்று தடவுதான். மூன்று முறை மூச்சு உள்ளே இருந்து வந்த பின் உள்ளே வந்து வெளியே சென்ற பின் மெதுவாக நிமிர்ந்த நிலைக்கு வந்து அதன்பின் கைகளை மெதுவாக மேலே உயர்த்தி கீழ் நோக்கி கொண்டு வரலாம்._
- `6:06` This is two rounds. Maximum, a person  
  _இது இரண்டு round ஆயிற்று. அதிகபட்சம் ஒருவர்_
- `6:08` can do it five times.  
  _ஐந்து முறை_