# உத்தானாசனம் (நிலை 1)

**Asana:** Uttanasana (உத்தானாசனம்)
**Category:** Forward Bends
**Date:** 25 Feb 2022
**Duration:** 7m 34s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=Vw_M1fTOdTw
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/uttanasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/161.json

## Summary

The video begins with a discussion of yoga's foundational concepts, including Raja Yoga and its eight limbs, and emphasizes the importance of learning basics for long-term benefit. The second half demonstrates Uttanasana (Standing Forward Bend), explaining its steps, alignment, and therapeutic uses, especially as a forward bend accessible to all.

**Tags:** ashtanga yoga, yoga philosophy, therapeutic application, forward bends, Uttanasana, standing forward bend, hamstrings stretch, spinal flexibility

## Chapters

- `0:00` Topic: Yoga philosophy, Raja Yoga and the importance of basics
- `4:20` Asana: Uttanasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Today also, we are going to look at a wonderful asana.  
  _இன்னைக்கும் நம்ம ஒரு அற்புதமான ஆசனத்தைப் பற்றித்தான் பார்க்கப் போகிறோம். என்றும்_
- `0:04` To stay youthful and to keep our spine strong and not bent,  
  _இளமையாக இருக்கவும், நம்ம முதுகு சோந்து போகாமல் பலமாக இருக்கவும்_
- `0:13` Our yoga teacher Mr. Saundararajan,  
  _நம்ம யோக ஆசிரியர் திருஜி சவந்தரராஜன் அவர்கள்_
- `0:16` Today will teach us the asana called Uttanasana.  
  _இந்திக்கு நம்மக்கு சொல்லிக் கொடுக்க போகும் ஆசனம் உத்தான் ஆசனம்._
- `0:20` This will be demonstrated by the instructor,  
  _இதை நம்மக்கு காண்டிக்கப் போகும் பயிற்சியாளர்_
- `0:22` Ms. B. Sugandhi.  
  _பீ சுகந்தி அவர்கள்._
- `0:23` Come, let's go watch the program.  
  _வாங்கப் போய் நிகழ்ச்சியைப் பாக்கலாம்._
- `0:25` Greetings to new friends.  
  _புதிதாக நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:27` Friends, here we are looking at some advanced syllabus,  
  _நண்பர்களே நாம இங்கு உயர்நிலை பாடத்திட்டமான சில_
- `0:30` We are covering basic things in the yoga tradition. First, we saw what Hatha yoga is, then what Kriya yoga is. All these,  
  _அடிப்படையான யோக மரபிலிருக்கக் கூடிய விஷயங்களைப் பார்த்துக் கொண்டு வருகிறோம். அதற்கு முதல்ல ஹத்த யோகமா என்னனு பார்த்தோம். அப்புறம் க்ரியா யோகா அப்படின்னா என்னனு பார்த்தோம். இதெல்லாமே வந்து_
- `3:03` These are not just beginner practices but higher level ones. The asanas we see here, if you practice them continuously, will take you to a higher level. That's why learning the basics now will be useful in the future. Yesterday we saw Suvarya yoga, which sharpens our inner awareness to the sound of breath. Next is Patanjali's Raja Yoga. Today, when people say yoga, they mean Raja Yoga. Patanjali divided yoga into eight limbs: yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana, and samadhi. Why eight limbs? Because human nature and character keep changing. Great gurus like Swami Satyananda Saraswati say Raja Yoga is the best system to bring you from a dormant psychic state to a healthy functioning state. You can start from any limb. Raja Yoga is especially suitable for this century's psychological challenges. You can start with asana, pranayama, or anywhere. It takes you from an ordinary human state to a higher one.  
  _ஒரு அடிப்படையான பிகின்னர்ஸ் கான practice இல்ல higher level practice. ஆனால் இதை எங்க நாம தெரிச்சுக்கிறோம் அப்படின்னா இங்கே நாம பாக்கக்கூடிய ஆசனங்கள் எல்லாம் ஒரு காலத்தில் நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் பச்சத்தில் உங்களை எங்கே கூட்டிப் போகும்னும்னா இந்த மாதிரியான உயர்நிலைக்குத்தான் அழைத்துக்கொண்டு போகும். அதனால் தான் இதோட அடிப்படைகளை இப்ப நாம தெரிந்து வைத்துக்கிட்டும்னா மேபி future ல use புல்லா இருக்கும். அதனால தான் இப்ப நாம அடிப்படைகளை தெரிந்து கொள்கிறோம். அதின் importantly நேற்றம் நாம பார்த்த சுவரயோகம் என்பது சுவர அப்படின்னாலே இந்த சுவாசத்தின் சப்தம் அதை கவனிக்கும் அளவுக்கு நம்முடைய உடல் மனம் உள்ளிருக்கக்கூடிய உள்ளுணர்வுகள் அனைத்தும் அப்பளோ ஷார்பா இருக்குறதுக்காகத்தான் அந்த சுவரயோகம் மாதிரியான பயிற்சிகள் ஏற்படுத்தப்பட்டிருக்கிறத.அதுக்கடுத்ததாக வரக்கூடிய மிக முக்கியமான பாடத்திடம் பதஞ்சலியின் உடைய ராஜ யோகம் என்ற பாடத்திடம்னா. ராஜ யோகம் இன்று உலகம் பொனா யோகா அப்படின்னாலே இந்த ராஜ யோக பாதைகளைத்தான் நாம் எல்லோரும் பையின்படுத்திக்கொண்டு இருக்கிறோம். அவர் அஷ்டாங்க யோகம் என்று சொல்லக்கூடிய யோகப் பாடத்திட்டத்தை எட்டு அங்கங்களாக பிரிக்கிறார். யமம், நியமம், ஆசனம், பிராணாயமம், பிரத்யாகரம், தாரணா, தியானம் என்று எட்டு அங்கங்களாக இந்த பாடத்திட்டத்தை பிரித்து வைத்திருக்கிறார்.சரி ஏன் இந்த பாடத்திட்டத்தை எட்டு அங்கங்களாக பிரிக்கணும் அப்படின்னா.கடந்த ஒரு நூறு, இரணூறு வருடங்களாக இருக்கக்கூடிய மனித புனநலண்களிருக்குல, குணம் சார்ந்த விஷயங்கள், கேரக்டர் இருக்குல, ஒவ்வொரு நொடியும் மாறிக்கொண்டே இருக்கிறது.அரை மணி நேரத்திற்கு முன்னாடி இருந்த குணாதிஷியம் இப்போது இல்லை.இப்படி பல்வேறு குணங்களும் பல்வேறு நிலைகளுமாகத்தான் நாம் எல்லோரும் இங்க இருக்கோம்.ஸ்வாமி சத்தியானந்த சரஸ்வதி மாதிரியான மிகப் பெரிய குருமார்கள் என்ன சொல்கிறாங்க அப்படின்னா உங்கள் இந்த modern லைஃப்ல ஒரு dormant psychic என்று சொல்லக்கூடிய ரொம்ப ஆழத்தில் உரைந்து செயலெற்று இருக்கக்கூடிய ஒரு நிலையிலிருந்து நல்ல ஆரோக்கியமான செயல்படும் ஒரு நிலைக்கு உங்களை அழைத்து செல்வதற்கு ராஜயோகம் மிகச் சரியான பயிற்சித்திட்டம், பாடத்திட்டம் என்று சொல்கிறார்.சோத்தி எட்டு அங்கங்களே ஏதோ ஒரு அங்கத்திலிருந்து கூட நீங்கள் தொடங்கலாம்.ஆனால் ராஜயோகம் மிக இயல்பாக இந்த செஞ்சுரிக்கே இந்த நூற்றாண்டுக்கு பலனளிக்கக்கூடிய மிகச்சிரப்பான பாடத்திட்டம் அப்படின்னா சொல்கிறார். ஏன்னா அந்த பாடத்திட்டம் இன்று இருக்கக்கூடிய நவீன உள்ளவியல் சிக்கலையும் உள்ள எடுத்துத்தான் இந்த பாடத்திட்டம் தயார்படுத்தப்பட்டிருக்கிறது. அதனால இந்த அஷ்டாங்கம் என்று சொல்லக்கூடிய, நீங்க ஆசனத்திலிருந்து தொடங்கலாம், ப்ராணாயாமத்திலிருந்து தொடங்கலாம், எங்கிருந்து நானும் தொடங்கலாம். ஆனால் இது உங்களை அழைத்து செல்லக்கூடியது எங்க அப்படின்னு பாத்தீங்கன்னா normal human being to better human being அப்படின்னு சொல்கிறார். சதாரண மனித நிலையிலிருந்து உயர்வான ஒரு மனித நிலைக்குக் அழைத்து_
- `3:04` It leads you there.  
  _செல்லும்_
- `3:07` That is what he says. So, to find the reason for my existence in this world and,  
  _என்பதுதான் அவர் சொல்லக்கூடிய விஷயம். அப்போ இந்த உலகில் நான் தெரிந்ததற்கான காரணத்தை கண்டறிதல், அதன்மூலமாக என்னுடைய வாழ்க்கையைப்_
- `3:12` to make use of it,  
  _பயனித்தல்_
- `3:13` to fulfill it,  
  _நிரைவடைத்தல்_
- `3:14` To structure these three well is called 'sudharmam.' This is only possible through traditional practice. Different traditions explain it differently, but this is the direct meaning. Today, we already saw Uttanasana, 'utthana' meaning upward rising. Today we are going to see the important practice of Uttanasana. Friends, we are talking about therapeutic practice here, right? This  
  _இந்த மூன்றையும் மிகச் சரியாக கட்டமைப்பதற்கு பேர்தான் சுதர்மம். அது மரபான்த பயிற்சித் திட்டத்தின் மூலமாக மட்டுமே possible. அப்படின்னு சொல்லப்படுகிறது. வெவ்வேறு மரபுகளில் வெவ்வேறு மாதிரி சொல்லப்படுகிறது. ஆனால் சுதர்மம் என்பதற்கு இதுதான் நேரடியான ஒரு அர்த்தப்படுத்தல். சரியா? இன்று நாம் ஏற்கனவே உத்தானாசனம், உத்தான் என்றாலே மேல் நோக்கிய எழுதல் போன்ற ஒரு பயிற்சி நடந்தோம். அதில் இன்று நாம் உத்தானாசனம் என்று ஒரு முக்கியமான ஒரு பயிற்சி பார்க்கிறோம். நன்பர்களே நாம் இங்கே சிகிச்சை சாரந்த பயிற்சி என்று சொல்லிட்டு இருக்கிறோம்லியா? இது_
- `3:43` What kind of therapy  
  _எந்த மாதிரியான சிகிச்சை_
- `3:45` For example, if someone has weakness in the thigh area, yesterday's Prabhata Uttanasana type practices will help. Similarly, each practice can be used therapeutically for specific body parts. Most of these are forward bends. In the future, we'll see backward bending practices too.  
  _அப்படின்னா, இப்ப உதாரணமா தொடை பகுதி பலவீனமாக இருக்கக் கூடிய ஒருவருக்கு நேற்ற நாம்பாத்த பிரபாத உத்தானாசனம் மாதியான பயிற்சிகள் எந்த அளவுக்கு பலன் கொடுக்குமோ, அதுமாதிதான் ஒவ்வொரு பயிற்சியுமே ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உடலில் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பகுதியில் உங்களுக்கு பலவீனம் இருந்தால் இது போன்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் சிகிச்சியாக பயன்படுத்திக்கொள்ள முடியும். பெரும்பாலம் இதையெல்லாமே forward bendingத்தான் நாம் இப்போ பாப்பாத்துட்டுருக்கோம். வரும் காலங்களில் backward bending என்று சொல்லக்கூடிய பின்புறமாக வழையும் பயிற்சிகளையும் பார்க்கிறோம்._
- `3:46` Since this is the first stage, it can be done easily by everyone, so we start here. Legs  
  _இது முதல் நிலை என்பதால் இது இலகுவாக எல்லோராலும் செய்ய முடியும் என்பதால் இங்கிருந்து நாம் தொடங்குகிறோம்.கால்கள்_
- `4:20` both  
  _இரண்டும்_
- `4:22` whichever is comfortable for you  
  _உங்களுக்கு எது கச்சிதமாக இருக்குமோ_
- `4:22` can be 5 inches apart, or for some, together  
  _5 inch தள்ளியிருக்கலாம், சிலருக்கு ஒட்டிய நிலையில்_
- `4:23` can be,  
  _இருக்கலாம்,_
- `4:26` but  
  _ஆனால்_
- `4:29` your body weight should be properly  
  _உங்களின் உடல் எடை மிகச் சரியாக_
- `4:30` distributed on the feet.  
  _பாதத்தில் பதிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்._
- `4:31` This is the base. If you distribute your body weight evenly on the feet,  
  _இதுதான் இதோட அடிப்படைய. இந்த இடத்தில நீங்க உங்கள் உடல் எடையை மிகச் சரியாக பாதத்தில் சமமாக வினியோகம் செய்துவிட்டாலே,_
- `4:39` half the practice is done. If the weight is distributed properly, the practice becomes easy.  
  _பாதி பயிற்சி நீங்க செஞ்சாச்சு நர்த்தம். ஏன்னா உடல் எடை மிகச் சரியாக அந்த distribution நடந்துரிச்சினாலே பயிற்சி ஈஸியா செய்யிட முடியும்._
- `4:46` Slowly raise your arms,  
  _மெதுவாக கைகளைய் உயர்த்தி,_
- `4:48` and bring them up,  
  _இதைப் போகும்_
- `4:50` inhale, and as you exhale, bend forward,  
  _மூச்சு உள்ளிழுத்துக்கொண்டு. மூச்சு வெளியே செல்லும்பொழுது முன்புறமாகக் குனிந்து_
- `4:53` the sides of your hands  
  _கைகளின் பக்கவாட்டு பகுதியை_
- `5:56` can be held behind. If you can't reach behind, you can hold in front. This is the final position. In this final position, the head is fully turned inward, eyes closed, and the drishti point should be at the eyebrow center. In that position, inhale and exhale three times. Friends, some practices may not be possible for everyone. For example, for Sirsasana, only those with strong neck and shoulder areas can do it and get all its benefits. If some can't do it, does it mean they miss out? Yoga tradition doesn't say that. The tradition says  
  _பின்புறமாகப் பிடித்துக்கொள்ளலாம். சிலருக்கு பின்புற மரைக்கும் போக முடியலானா முன்னாடியே பிடிக்க முடிதானா முன்னானியும் பிடிச்சுக்கலாம். இதுதான் இறுதிநிலை. இந்த இறுதிநிலையில் தலை முழுவதுமாக உள்ள்புறமாகத் திரும்பிய நிலையில் கண்கள் மூடி இதில் திருஷ்டி பாய்ண்ட் என்று எதை நோக்க வேண்டும் என்றால் ஐப்ரோ சென்டர் என்று சொல்லக்கூடிய புருவ மத்தியா, புருவ மத்தி அந்த இடத்தான் நோக்கணும். அந்த இடத்தில் மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிடலாம்.நண்பர்களே பெரும்பாலான பயிற்சிகள் சிலரால் செய்ய முடியாமல் போகலாம்.உதாரணமா சிறசாசனம் போன்ற பயிற்சிகளுக்கு மிகத் வலுவான கழுத்து பகுதி தோழ்பட்டை பகுதி இருந்தால் மட்டுமே சிறசாசனம் செய்ய முடியும்.அல்லது சிறசாசனத்தின் மூலமாகக் கிடைக்கக்கூடிய பலங்கள் முழுவதையும் அனுபவிக்க முடியும். சிலருக்கு அந்தப் பயிற்சி செய்ய முடியலானா, அவங்க அந்தப் பலனே கிடைக்காமல் போயிடுமா அப்படின்னா யோகமரப் அப்படி சொல்லல. யோகமரப் என்ன சொல்துன்னா_
- `5:58` there are many alternative practices for that. That's why there are 1,500 asana practices. There are more than a thousand practices, so a per...  
  _அதற்கு இணையாக பல்வேறு பயிற்சிகளை ஏற்படுத்தி வைத்திருக்காங்க. அதுதான் சொல்யா, ஆயிரத்துக்கும் ஐயிரத்தி ஐநூறு ஆசனப் பயிற்சிகள் மட்டும் இருக்கு. ஆயிரத்துக்கும் மேற்பட்ட பயிற்சிகள் இருப்பதால் ஒரு பய_